Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego tak wiele osób ma problemy z bólem pleców, mimo że regularnie wykonują ćwiczenia na przodopochylenie miednicy?
Czy wierzycie, że taka praktyka jest niezbędna dla poprawy postawy i funkcji mięśni?
Jeśli tak, to mam dla was zaskakującą wiadomość: nie musisz wykonywać ćwiczeń na przodopochylenie miednicy, ponieważ jest to mit!
W tym artykule przedstawię dowody naukowe, które obalają ten popularny dogmat i wskażę lepsze sposoby na radzenie sobie z dysfunkcjami lędźwiowo-krzyżowych. Zapraszam do lektury wszystkich fizjoterapeutów i trenerów, którzy chcą być na bieżąco z najnowszymi odkryciami w dziedzinie biomechaniki i rehabilitacji.
Korzystasz z tej metody? Dawaj w komentarz😊
Zobacz jak stworzyć skuteczne ramy rehabilitacji sportowej. Ćwicz mądrze i wróć do sportu.
Aby lepiej zrozumieć badania i argumenty, które zamierzam przedstawić, a które podważają długo utrzymywane przekonania na temat przodopochylenia miednicy, ważne jest, abym je zdefiniował i krótko opisał odpowiednią anatomię.
W przedniej części miednicy znajdują się dwa kostne punkty orientacyjne znane jako kolec biodrowy przedni górny- ASIS.
Podobnie, z tyłu miednicy znajdują się dwa kostne punkty orientacyjne znane jako kolec biodrowy tylny górny (PSIS)
Pochylenie miednicy jest często przedstawiane jako kąt utworzony przez wyimaginowaną linię narysowaną od PSIS do ASIS.
Dlatego też podczas oceny statycznej postawy stojącej zwykle opisuje się 3 pozycje:
Przednie pochylenie miednicy jest typową pozycją stojącą dla większości ludzi i jest związane z naszą normalną lordozą lędźwiową lub wysklepioną pozycją dolnej części pleców.
Pochylenie miednicy można również opisać jako ruch. Podczas aktywnego wykonywania przedniego pochylenia miednicy biodra stają się bardziej zgięte, a dolna część pleców bardziej wyprostowana. Alternatywnie, gdy aktywnie wykonujesz tylne pochylenie miednicy, biodra stają się bardziej wyprostowane, a dolna część pleców staje się bardziej zgięta.
Wyobraź sobie, że leżysz na plecach z ugiętymi biodrami i kolanami oraz stopami płasko na podłodze. Jeśli stworzysz przestrzeń między plecami a podłogą, wykonasz przodopochylenie miednicy.
Jeśli spłaszczysz plecy do podłogi, wykonasz tylne pochylenie miednicy.
Najczęściej wymienianym powodem, który widzę i o którym słyszę w mediach społecznościowych lub w inny sposób, jest zespół dolnego skrzyżowania, który był teorią zaproponowaną przez lekarza i badacza Vladimira Jandę w 1979 roku.
Według Jandy, przodopochylenie miednicy jest wynikiem braku równowagi mięśniowej: mięśnie brzucha i pośladków są słabe, podczas gdy zginacze bioder i prostowniki dolnej części pleców są napięte.
Konsekwencją braku równowagi mięśniowej może być ból w dolnej części pleców, dysfunkcje ruchowe i inne problemy.
Jednak, jak stwierdzono na stronie internetowej używanej do zachowania jego nauk: "Podczas gdy Vladimir Janda jako pierwszy rozpoznał zespół górnego skrzyżowania (UCS) i dolnego skrzyżowania (LCS), niewiele badań potwierdziło specyficzny wzorzec nierównowagi mięśniowej i nieprawidłowości postawy związane z tymi powszechnymi zespołami nierównowagi mięśniowej".
Ponieważ od 1979 roku przeprowadzono ponad 40 lat badań, pozwól, że podzielę się 5 powodami, dla których nie musisz naprawiać przedniego przodopochylenia miednicy.
Przednie przodopochylenie miednicy jest normalne.
Badanie przeprowadzone przez Herrington w 2011 roku wykazało, że "85% mężczyzn i 75% kobiet miało za duże przodopochylenie miednicy".
Przodopochylenie miednicy NIE jest związane z bólem pleców.
Systematyczny przegląd przeprowadzony przez Laird i wsp. w 2014 r. wykazał, że "w porównaniu do osób bez bólu pleców, osoby z bólem pleców nie wykazują różnicy w kącie lordozy…" i "nie wykazują różnicy w kącie pochylenia miednicy w pozycji stojącej…".
W rzeczywistości przegląd systematyczny przeprowadzony przez Chun i wsp. w 2017 r. wykazał, że "Ogólnie rzecz biorąc, pacjenci z bólem krzyża mieli zwykle mniejsze kąty lordozy lędźwiowej niż osoby zdrowe".
W badaniu przeprowadzonym przez Franklin i Conner-Kerr w 1998 r. stwierdzono, co następuje: "Badanie to sugeruje, że od pierwszego do trzeciego trymestru ciąży zwiększa się lordoza lędźwiowa, tylna pozycja głowy, kąt lędźwiowy i pochylenie miednicy; jednak wielkości i zmiany tych zmiennych postawy nie są związane z bólem pleców".
Żadna z tych informacji nie jest nowa. Badanie przeprowadzone przez Dieck i wsp. opublikowane w 1985 roku obserwowało kobiety przez 25 lat w celu określenia związku między zmianami postawy a bólem szyi i pleców. Stwierdzili oni, że kobiety z "…zwiększonym stopniem kifozy, lordozy lub pochylenia miednicy nie były narażone na zwiększone ryzyko późniejszego bólu kręgosłupa".
Walker i wsp. w 1987 r. "…nie stwierdzili korelacji między funkcją mięśni brzucha, pochyleniem miednicy i lordozą lędźwiową". Dalej stwierdzają: "Pacjenci często uczą się ćwiczeń "wzmacniających" mięśnie brzucha jako sposobu na zmianę postawy stojącej. Teoretyczne podstawy, na których opiera się ta praktyka, nie są poparte danymi. Nie ma widocznego związku między funkcją mięśni brzucha a pochyleniem miednicy w pozycji stojącej, funkcją mięśni brzucha a lordozą lędźwiową oraz lordozą lędźwiową a pochyleniem miednicy".
Youdas i wsp. w 2000 roku stwierdzili, że "u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża wielkość lordozy lędźwiowej i pochylenia miednicy w pozycji stojącej nie jest związana z wytwarzaniem siły przez mięśnie brzucha".
jak donoszą Mills i wsp. w 2015 r. oraz Herrera i wsp. w 2021 r.
Przednie nachylenie miednicy NIE jest związane z napiętymi zginaczami bioder, statycznie lub dynamicznie, jak wykazali Heino i wsp. w 1990 r. oraz Schache i wsp. w 2000 r. Co więcej, badanie przeprowadzone przez Koumantakisa i wsp. w 2021 r. wykazało, że liczba godzin siedzenia dziennie nie była związana z postawą lędźwiowo-miedniczną. Ma to intuicyjny sens. Pomimo tego, że przez większość dnia mam zgięte łokcie podczas pracy przy komputerze, korzystania z telefonu, jedzenia, a nawet spania na boku z rękami przy twarzy, moje łokcie nie utknęły w tej pozycji, ponieważ od czasu do czasu je prostuję - tak jak robisz to z biodrami, kiedy wstajesz i chodzisz.
Nie, ale nie musimy go oczerniać ani demonizować, ponieważ nie różni się niczym od innych pozycji lub ruchów. Jeśli istnieją konkretne przypadki, w których modyfikacja stopnia, częstotliwości lub czasu spędzonego w określonej pozycji miednicy zmniejsza objawy lub pomaga w wykonaniu zadania, jestem za tym.
Ale to NIE jest diagnoza. To normalne.
Statyczna pozycja stojąca nie odzwierciedla przeciętnej pozycji kręgosłupa i miednicy w ciągu dnia. Na przykład badanie przeprowadzone przez Dreischarf i wsp. w 2016 r. wykazało, że "lordoza lędźwiowa nie jest stała, ale raczej bardzo zmienna w ciągu dnia, a średnio jest znacznie mniejsza w ciągu dnia niż w pozycji stojącej".
Co zrobić, jeśli chcesz zmienić pozycję ze względów estetycznych?
Oznacza to, że nie podoba Ci się jego wygląd.
Jeśli jesteś zainteresowany zmianą swojego wyglądu, to całkowicie zależy od Ciebie, ale myślę, że należy wziąć pod uwagę 2 ważne rzeczy:
Ludzie tworzą programy i filmy mające na celu naprawienie przodopochylenia miednicy, ponieważ się sprzedają. Jeśli spojrzysz na popularne kanały rehabilitacyjne i fitness, ich najczęściej oglądane filmy są związane z naprawą przodopochylenia miednicy. Karmienie się niepewnością i żerowanie na niej napędza kliknięcia i sprzedaż.
Zdjęcia przed i po są zwodnicze. Jeśli pracujesz ze mną i powiem ci, że masz przodopochylenie miednicy, pokażę ci ćwiczenia mające na celu naprawienie przodopochylenia miednicy, a następnie ponownie ocenimy twoją postawę stojącą, prawdopodobnie świadomie lub podświadomie wprowadzisz zmiany, aby spełnić moje oczekiwania dotyczące "dobrej postawy". Ponadto Schmidt i wsp. w 2018 r. odkryli, że powtarzające się postawy stojące są w rzeczywistości dość zmienne.
A gdyby ćwiczenia ci pomogły?
Myślę, że to niesamowite, ale to nie znaczy, że możemy stwierdzić, że to z powodu przedniego pochylenia miednicy lub dlatego, że ćwiczenia naprawiły przednie pochylenie miednicy. Ćwiczenia mogą urozmaicać codzienną rutynę, przyczyniać się do mniej siedzącego trybu życia, spełniać oczekiwania i przekonania, lub istnieje wiele innych możliwych powodów.
Niezależnie od powodu, kontynuuj ćwiczenia, jeśli ci pomagają. Nie chcę tylko, abyś stresował się czymś, co jest normalne.
Przemyślenia końcowe
Wiem, że niektóre osoby mogą twierdzić, że to nadmierne przodopochylenie miednicy ma znaczenie, ale istnieje ogromna zmienność kształtu miednicy u ludzi, a zwykłe pomiary lub szacunki są w rzeczywistości niewiarygodne.
Jeśli nie zgadzasz się z jakimikolwiek aspektami tego bloga, podziel się swoimi przemyśleniami.
Moim głównym celem jest sprawienie, byś poczuł się pewniej i pomógł zrozumieć, jak odporny i elastyczny jesteś.
Podsumowując, nie musisz wykonywać ćwiczeń na przodopochylenie miednicy, ponieważ nie ma dowodów na to, że jest to problem. Nie ma też dowodów na to, że ćwiczenia mogą zmienić położenie miednicy. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia są bezużyteczne. Ćwiczenia mogą poprawić twoje samopoczucie, zdrowie i funkcjonowanie w wielu innych aspektach. Nie daj się zwieść mitom i nie przejmuj się tym, co jest normalne. Twoja miednica jest silna i zdolna do adaptacji. Ciesz się ruchem i baw się dobrze!
Daj znać czy też na studiach i różnych kursach słyszałaś/eś jak bardzo przodopochylenie jest "zabójcze" dla Twojego kręgosłupa? Podziel się innymi mitami w komentarzu.