Wszyscy jesteśmy świadkami tych momentów na siłowni czy podczas treningu, gdy widzimy ćwiczenia na pozornie niskim poziomie trudności. To te małe ruchy z mini bandami, wykonywane szybko podczas rozgrzewki, czasem określane mianem „ćwiczeń aktywacyjnych” lub „ćwiczeń pre-aktywacyjnych”.

Ale pytanie brzmi: co dokładnie aktywujemy lub przygotowujemy do działania? Czy te ćwiczenia robią to, co nam się wydaje, czy może kryje się w nich więcej niż pozornie niski poziom trudności? Czy w ogóle mają wpływ na nasze ciało i osiągi treningowe?

Przyjrzyjmy się bliżej temu, co dzieje się za kulisami tych pozornie prostych ruchów i odkryjmy, czy naprawdę warto im przykładać wagę. Gotowi na głębsze zrozumienie roli tych ćwiczeń? Zapraszam do dalszej lektury.

Gerardem McMahon, rzucił na to trochę światła.

Co my w ogóle próbujemy osiągnąć?

Zanim zanurzymy się w gąszcz przedtreningowych sesji "aktywacyjnych", zastanówmy się, co tak naprawdę oznacza aktywacja mięśni i jakie cele stawiamy przed tym procesem. Aktywacja mięśni to zbiorcze określenie wielu procesów elektrochemicznych poprzedzających aktywne skurcze mięśni. Aktywacja mięśni jest zwykle określana ilościowo jako amplituda powierzchniowego EMG, która jest wskaźnikiem liczby potencjałów czynnościowych włókien mięśniowych zarejestrowanych przez elektrody.

Pomimo podstawowej złożoności neurofizjologicznej, aktywacja mięśni jest podstawową funkcją układu nerwowo-mięśniowego. Gdybyś nie mógł „aktywować” swoich mięśni, miałbyś jakąś formę stanu klinicznego. Ale jeśli mogą generować napięcie/siłę, to są aktywowane.
Badania na wielu zdrowych populacjach i mięśniach pokazują, że możemy osiągnąć 90-100% dobrowolnej aktywacji naszych mięśni Nie zmieni tego rozgrzewka z ćwiczeniami aktywacyjnymi. Warto więc zastanowić się, czy dodatkowe ćwiczenia aktywacyjne naprawdę mają potencjał zmiany tego parametru.

Myślę, że kiedy praktycy mówią, że aktywują mięśnie swoich sportowców, wierzą, że część przyszłej rozgrzewki zostanie wzmocniona przez określone ćwiczenia – ćwiczenia aktywacyjne – w pierwszej kolejności. Jeśli tak, mogą być mylone z wzmocnieniem po aktywacji lub wzmocnienim wydajności po aktywacji (PAP post-activation potentiation lub PAPE- post-activation performance enhancement), dwoma zupełnie różnymi i odrębnymi zjawiskami od aktywacji.
Główny problem polega na tym, że jeśli zapytasz dwóch praktykujących, co rozumieją przez aktywację lub pre-aktywację, najprawdopodobniej uzyskasz dwa zupełnie różne wyjaśnienia. Mało tego, dość często żadne wyjaśnienie nie jest mocno ugruntowane w fizjologii nerwowo-mięśniowej!

W świecie aktywacji mięśni, pytanie nie tyle brzmi "czy", lecz "jak" i "dlaczego". Przyjrzyjmy się zatem temu, co kryje się za terminem "aktywacja mięśni" i czy rzeczywiście jest on kluczem do optymalizacji naszych treningów.

Czy są jakieś fizjologiczne korzyści z tych ćwiczeń o niskiej intensywności w rekrutacji jednostek motorycznych?

Co mówi nauka?

Istnieje ogromna przepaść między tym, co praktykujący pragną osiągnąć jako rezultat, a metodami ćwiczeń, które wybierają. Gdy przeglądamy szybko media społecznościowe, napotykamy na niezliczone filmy prezentujące sportowców w trakcie wymyślnych procedur ćwiczeń o niskiej intensywności, przy użyciu mini-bandów, wszystko w imię aktywacji czy pre-aktywacji. Nawet jest kurs <face palm> na temat magicznej mocy, pracy z mini-bandami... Trzymajcie mnie....

Ćwiczenia obejmują pracę na różnych płaszczyznach ruchu niespecyficznych dla zadań sportowych. Jeśli praktykujący chce wywołać wyższy poziom rekrutacji jednostek motorycznych lub częstotliwości wyładowań, muszą zastosować czynności wymagające coraz wyższych poziomów siły lub szybkości.

Odzwierciedla to pierwotną zasadę rekrutacji jednostek motorycznych Hennemana, zgodnie z którą początkowo rekrutowane są mniejsze, słabsze jednostki motoryczne, a następnie coraz większe i silniejsze jednostki motoryczne.

Czy więc nasze ćwiczenia aktywacyjne naprawdę przygotowują nasze mięśnie do wyższego poziomu wydajności, czy może czas poszukać bardziej efektywnych dróg? Zapraszam do głębszego zanurzenia w tę tematykę.

Rekrutacja zawsze zaczyna się od jednostek niskoprogowych,
następnie włączane są jednostki wyższego progu (średnioprogowe),
aż na końcu następuje rekrutacja jednostek wysokoprogowych.

Źródło: Henneman E., Somjen G., Carpenter D. O., Functional significance of cell size in spinal motoneurons, „Journal Neurophysiology”
1965, 28, s. 560–580, DOI: https://doi.org/10.1152/jn.1965.28.3.560

Niskoprogowe jednostki motoryczne kontrolują bardzo mało włókien mięśniowych (od 20 włókien na jednostkę motoryczną, a każda kolejna jednostka kontroluje większą liczbę włókien).
Wysokoprogowe jednostki motoryczne natomiast kontrolują znacznie więcej włókien mięśniowych (do niemalże 1800 włókien na jednostkę motoryczną, w przypadku powyższej grafiki, lub nawet kilku tysięcy w większych mięśniach!), co daje im znaczną przewagę w kontekście generowania siły skurczu.

Inna współczesna teoria rekrutacji jednostek motorycznych mówi, że rekrutujemy jednostki motoryczne zadaniowe. Są to grupy jednostek motorycznych rekrutowane do efektywnego wykonywania określonego zadania przez mięsień, prawdopodobnie odbiegając od zasady wielkości, aby to zrobić.
Przy wyższych siłach i prędkościach skurczu częstotliwość wyładowań staje się bardziej istotna, ze zdolnością do wytwarzania dużej siły zależnej od zdolności mięśnia do wytwarzania dużych szybkości wyładowań.

Bez względu na to, którą perspektywę czy teorię rekrutacji jednostek motorycznych wybierzesz, możemy zgodnie zauważyć, że ćwiczenia stosowane do aktywacji lub preaktywacji nie zawsze są ani niezbędne, ani wręcz właściwe do wywołania wysokiego poziomu aktywacji mięśni przed bardziej intensywnymi treningami.
Wybór ćwiczeń i intensywność tych ćwiczeń z pewnością bardziej przypomina standardowe podejście do poprawy mobilności wokół różnych stawów. Jeśli tego właśnie szuka praktykujący, to w porządku, ale nie ma potrzeby przemycać tych ćwiczeń pod pretekstem, że są one w jakiś sposób wykonywane w celu znacznej poprawy wydajności nerwowo-mięśniowej.

Należy jednak pamiętać, że uraz może hamować aktywację mięśni. Ale to nie jest coś, co będzie dotyczyło pracy z gumą o niskiej intensywności przed rozgrzewką.

Czy minibandy aktywują pośladki?

Czy pośladki naprawdę potrzebują „aktywacji”, zanim zrobimy cokolwiek?
Biedne stare pośladki! Pośladki to największy mięsień w ciele, zapewniający zarówno dużą moc wyjściową, jak i stabilizację. Odgrywają one kilka kluczowych ról w sposobie poruszania się, ale nie różnią się niczym od innych mięśni pod względem aktywacji.

Najważniejszym pytaniem dotyczącym pośladków lub jakiegokolwiek ćwiczenia aktywacyjnego jest:

„Czy wykonywanie ćwiczeń aktywujących pośladki aktywuje lub przygotowuje pośladki lepiej od dobrze zorganizowanej rozgrzewki?”

Prawie na pewno nie. Typowe czynności podczas rozgrzewki, takie jak stopniowe zwiększanie intensywności biegu, skakanie, zmiana kierunku itp., wszystkie doskonale aktywują pośladki, a jest to nawet bardziej prawdopodobne, ponieważ te czynności angażują mięśnie w określonym zadaniu.

Wszystkie te działania będą powielać, a następnie zastępować to, co jakiekolwiek ćwiczenia aktywacyjne mają na celu.
Patrząc na to z nieco szerszego punktu widzenia, jaki jest pożytek z układu nerwowo-mięśniowego dla nas jako ludzi, jeśli w nagłych wypadkach musimy wykonać serię długich, długotrwałych ćwiczeń aktywacyjnych tylko po to, aby przygotować nasze największe mięśnie narządu ruchu do funkcjonowania blisko ich maksymalnych zdolności? Wydaje się całkiem absurdalne sugerowanie, że musielibyśmy je wykonać, aby osiągnąć optymalną funkcję.

Wyobraź sobie, że idziesz na autobus i nagle nadjeżdża a Ty by się wyrobić zaczynasz na niego biec. Jednak moment, musisz ubrać gumę i aktywować 2x20 pośladek...

Nie tylko dowody tego nie potwierdzają, ale nawet nie wydaje się logiczne wykonywanie tych ćwiczeń przed normalną rozgrzewką.

Czy pośladki trzeba realnie aktywować przed treningiem, meczem ?

Ponieważ pośladki są bardzo ważnymi mięśniami dla lokomocji i pełnią wiele, szeroko zakrojonych funkcji, trenerzy będą zwracać na nie szczególną uwagę.
Przeglądając literaturę, trudno jest prześledzić te praktyki aktywacyjne i kiedy stały się powszechne w sporcie wyczynowym. Prawdopodobnie zrodziło się to w świecie klinicznym i przeniosło do sportu wyczynowego, prawdopodobnie dlatego, że praktycy pomylili problemy z aktywacją kliniczną z potrzebą aktywacji u zdrowych sportowców; ewentualnie poprzez zainteresowanie PAP i PAPE.

Zawsze jest to niepokojące, gdy nie ma oczywistego śladu naukowego prowadzącego do tego, skąd pochodzą takie rozpowszechnione praktyki. Zdarzają się przypadki, w których ludzie czytają badania informujące o „niaktywnych pośladkach” lub „zmniejszonej aktywacji pośladków” w różnych warunkach. Jednak większość badań można natychmiast zdyskontować, ponieważ kontekst badań i populacje w nich zawarte nie mogą odbiegać od statusu wytrenowania i wymagań ruchowych elitarnego sportowca. Na przykład, w jaki sposób stan taki jak „senne pośladki”, w którym poziom aktywacji jest zmniejszony u pracowników biurowych, którzy codziennie siedzą na krześle przez prawie osiem godzin dziennie, ma jakiekolwiek znaczenie dla zawodowego piłkarza?

Nawet w przykładzie, w którym sportowcy siedzą przez dłuższy czas podczas podróży, wracamy do tego samego pytania: czy musimy wykonać osobną partię ćwiczeń, aby aktywować pośladki ponad to, co osiągnęliby podczas progresywnej, kompleksowej rozgrzewki? Znowu powiedziałbym nie.

Przegląd dysfunkcji pośladków wskazuje na kilka obszarów, w których aktywacja pośladków może być zagrożona, na przykład poprzez wzajemne hamowanie i dominację synergiczną z powodu słabego zakresu ruchu i napięcia we wspieraniu mięśni. Ponadto ból i obrzęk mogą zmniejszać poziom aktywacji. Jednak żaden z tych problemów nie wynika z pierwotnej niezdolności do aktywacji pośladków. Są drugorzędne w stosunku do innego problemu i znikną po rozwiązaniu tych podstawowych problemów. Wykonywanie ćwiczeń aktywujących pośladki niczego nie rozwiąże.

Jeśli trener skupi się bardziej ogólnie na wykonywaniu dobrej jakości biomechanicznych wzorców ruchowych podczas treningu siłowego oraz ogólnych ruchów lokomocyjnych podczas treningu i rozgrzewki, pośladki będą aktywowane doskonale.

To co powiesz, ma znaczenie.

Niektórzy mogą powiedzieć, że terminologia nie ma znaczenia. Ale dlaczego w tym przypadku?
Terminologia jest ważna, ponieważ słowa opisują konkretne zjawiska i nie powinny być używane zamiennie. W tym przypadku jest to szczególnie ważne, ponieważ nie jestem do końca pewien, czy praktykujący używają słowa „aktywacja”, odnoszą się do tego, czym właściwie jest aktywacja. Podejrzewam, że wielu praktyków używa go zamiennie z PAP lub PAPE. Nie oznacza to jednak, że używanie PAP lub PAPE jest odpowiednie w ich konkretnym kontekście. Przegląd dokonany przez Blazevicha i Babaulta ładnie podkreśla założenia, które praktycy mogą poczynić wokół mechanizmów leżących u podstaw PAPE, które często są uważane za neuronalne lub związane z aktywacją, ale prawdopodobnie wynikają z innych współistniejących mechanizmów.

Najczęściej popełniane błędy i #dobrytip

Nie komplikuj. Ostatecznie te ćwiczenia aktywacyjne są tylko częścią rozgrzewki. Jeśli praktykujący koncentruje się na dużych elementach budulcowych ruchu, obawy związane z aktywacją mięśni nie są czymś, co powinno przechodzić im przez myśl.

Na przykład podczas rozgrzewki, jeśli uwzględnisz bieganie, sprint, skoki na jednej i na dwóch nogach, wielopłaszczyznowe zmiany kierunku i przyspieszenia/zwolnienia, oraz jeśli stopniowo zwiększasz intensywność i zapewniasz jakość wzorców ruchowych, to uwzględniasz wszystko, czego wymaga układ nerwowo-mięśniowy, aby być przygotowanym do zawodów.

Te ruchy zwiększą również tętno, temperaturę mięśni, koordynację ruchową mięśni i przygotowanie systemu energetycznego, które są podstawą udanej rozgrzewki. Ostatecznie trenerzy mogą wykluczyć ćwiczenia chwalone za aktywację lub preaktywację, jeśli jest to uzasadnione. Jeśli jednak mają one na celu poprawę mobilności warto je zachować.

Ćwiczenie, które wykonujesz ma mieć funkcję, cel.

Podsumowując, choć aktywacja pośladków na gumach zyskała spore zainteresowanie, warto zastanowić się, czy faktycznie przynosi to pożądane rezultaty. Może czas porzucić ten nietrafiony trend na rzecz treningu opartego na solidnych fundamentach? Bez wątpienia istnieją skuteczniejsze metody budowania siły i formy, które nie tylko oszczędzą czas, ale także przyniosą realne rezultaty.

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny i inspirujący. Pamiętaj, że sukces jest możliwy, jeśli tylko będziesz działać konsekwentnie. Życzę Ci powodzenia i siły i masy mięśniowej!

Zapraszam wszystkich zainteresowanych do wzięcia udziału w naszym nadchodzącym webinarze, gdzie omówimy nie tylko mit aktywacji pośladków na gumach, ale również przedstawimy praktyczne, sprawdzone techniki treningowe. Odkryjemy razem, jak efektywnie ćwiczyć, by osiągać wymarzone cele fitness. Dołączcie do naszej dyskusji i razem poszerzajmy horyzonty w dziedzinie zdrowia i treningu!