Czy chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę?
Czy szukasz sposobu na przełamanie stagnacji w treningu?
W świecie treningu siłowego i kulturystyki poszukiwanie skutecznych metod, które pomogą osiągnąć zarówno imponującą siłę, jak i masę mięśniową, to nieustanny proces eksperymentowania i doskonalenia. Jednym z podejść, które przyciąga uwagę zarówno doświadczonych sportowców, jak i tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, są tajemnicze "drop sety".
Metoda drop set, znana także jako serie malejące, to jedno z tych podejść do treningu, które w świecie kulturystyki i fitnessu cieszą się ogromnym uznaniem. Jednak czy rzeczywiście mają one potencjał, aby poprawić naszą siłę i masę mięśniową, czy może to jedynie kolejna modyfikacja treningowa, która nie wnosi znaczących korzyści? Niezwykle popularna zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i wśród osób ćwiczących na co dzień, ta technika stała się nieodłącznym elementem treningów zmierzających do hipertrofii mięśniowej. Jej skuteczność przyciąga uwagę zarówno doświadczonych kulturystów, jak i tych, którzy stawiają swoje pierwsze kroki na siłowni.
Zastanówmy się nad tym przez chwilę. Jak to możliwe, że jedna technika może być tak popularna i przydatna zarówno dla zawodowców, jak i dla entuzjastów fitnessu na różnych poziomach zaawansowania? To zdecydowanie fascynujące pytanie, które zasługuje na naszą uwagę. Czy drop sety rzeczywiście mają potencjał, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej, czy może to tylko kolejny chwilowy trend?
W tym artykule zgłębimy tę zagadkę, badając naukową podstawę drop setów i analizując doświadczenia sportowców oraz wyniki badań, aby dowiedzieć się, czy drop sety są kluczem do osiągnięcia imponujących wyników w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły. Czy jesteś gotowy, by poznać tajniki tej fascynującej metody treningowej? Rozpocznijmy naszą podróż w głąb świata drop setów, aby odkryć odpowiedzi na te pytania!
Drop-sety polegają na wykonywaniu serii ćwiczeń z coraz mniejszym obciążeniem, bez przerwy między nimi. Dzięki temu możesz zwiększyć intensywność treningu, pobudzić większą liczbę włókien mięśniowych i wywołać silniejszą reakcję anaboliczną. W tym artykule dowiesz się, jak drop-sety mogą poprawić Twoje treningi i efekty hipertrofii, jak je prawidłowo wykonywać i jak je włączyć do swojego planu treningowego.
Naukowcy postawili hipotezę, że napięcie mechaniczne i stres metaboliczny są mechanizmami, które zwiększają akumulację białek mięśniowych, a tym samym promują hipertrofię mięśni [4]. Można sobie wyobrazić, że napięcie mechaniczne może być najważniejszym czynnikiem i jest indukowane przez generowanie siły i rozciąganie włókien mięśniowych [4]. Zaproponowano jednak, że stres metaboliczny, który jest wysiłkiem akumulacją metabolitów, również odgrywa rolę w procesie przerostu mięśni [5]. Teoretycznie kilka czynników odgrywa rolę w hipertroficznej roli stresu metabolicznego wywołanego treningiem oporowym, takich jak produkcja miokin [6], obrzęk komórek [4], akumulacja metabolitów [7] i zwiększona rekrutacja włókien [8].
Co więcej, postawiono hipotezę, że trening koncentrycznej niewydolności mięśniowej może być korzystny, gdy celem jest maksymalizacja hipertrofii mięśni [9]. Jedną z definicji niewydolności mięśniowej jest „punkt w serii ćwiczeń oporowych, w którym mięsień nie może już wytwarzać wystarczającej siły, aby kontrolować dane obciążenie" [9]. Teoretycznie wykonanie serii do koncentrycznej niewydolności mięśniowej może aktywować wszystkie jednostki motoryczne, co może być ważne, ponieważ może to mieć największy potencjał do przerostu mięśni [10].
Korzystasz z tej metody? Dawaj w komentarz😊
Zapisz się na bezpłatne szkolenie.
W literaturze nie ma jasno określonej metody wykonywania drop setów. Jednak strategia ta jest często stosowana poprzez wykonanie ćwiczenia oporowego do koncentrycznej niewydolności mięśniowej i natychmiastowe wykonanie kolejnej serii do koncentrycznej niewydolności mięśniowej z redukcją obciążenia o około 20-25% [10]. Protokół może wykonywać jeden lub kilka spadków obciążenia.
Ponadto, wydłużenie czasu pod napięciem poprzez wykonywanie drop setów może promować addytywny efekt hipertroficzny, ponieważ może podnieść stres metaboliczny i zwiększyć utrzymującą się kompresję naczyń krwionośnych. Podwyższenie stresu metabolicznego i zwiększenie kompresji naczyń może zwiększyć miejscowe niedokrwienie i zostało zaproponowane jako mechanizm przerostu mięśni wywołanego ćwiczeniami oporowymi [12].
Jednak zaobserwowano również, że drop set upośledza wydajność nerwowo-mięśniową w porównaniu do tradycyjnych serii, potencjalnie wydłużając okresy regeneracji [13], co może skutkować zmniejszeniem częstotliwości treningu dla tej samej grupy mięśni.
Głównymi ustaleniami było to, że zarówno trening z drop setami, jak i trening z tradycyjnymi seriami prowadził do znacznego wzrostu rozmiaru mięśni przed i po, ale metaanaliza nie wykazała znaczących różnic między grupami. Średnia długość uwzględnionych badań wynosiła 9 ± 2,2 tygodnia (zakres 6-12), co powinno wystarczyć do wykrycia znaczącego wzrostu wielkości mięśni [31].
Drop sery są często stosowane w celu nasilenia hipertrofii mięśni, ponieważ zmniejszenie obciążenia może być skuteczną strategią pełnego zmęczenia mięśni, która może zwiększyć ich adaptację [10]. Dodatkowo strategia ta może wydłużyć czas pod napięciem, zwiększając stres metaboliczny i niedokrwienie, które są proponowanymi mechanizmami przerostu mięśni [12]. Pomimo tego, wyniki wykazały podobny wzrost hipertrofii mięśni między seriami opuszczanymi i tradycyjnymi. Łącznie pokazuje to, że trening z drop-setem może być tak samo skuteczny jak tradycyjne zestawy w celu zwiększenia rozmiaru mięśni, ale jest bardziej efektywny czasowo.
Pomimo tego, że wyniki metaanalizy nie wykazały znaczących różnic między grupami w zakresie przerostu mięśni, jedno z badań wykazało, że przerost regionalny w różnych częściach tych samych mięśni różnił się w zależności od modalności. Varović i wsp. [18] zbadali hipertrofię w trzech różnych częściach mięśnia obszernego bocznego i prostego uda. Obie metody znacząco zwiększyły grubość obu mięśni. Jednak wystąpił również efekt czas × grupa w proksymalnej i środkowej części mięśnia prostego uda, faworyzując drop sety.
Wskazuje to, że drop sety mogą być skuteczniejszą strategią dla pełniejszego rozrostu mięśnia prostego uda.
Opierając się na wynikach tej metaanalizy, wybór, czy włączyć drop sety do rutyny treningowej, zależy wyłącznie od osoby, przy czym osobiste preferencje i ograniczony czas na trening są głównymi czynnikami tego wyboru, ponieważ obie metody w równym stopniu zwiększają rozmiar mięśni.
Można po prostu dodać drop set do tradycyjnego treningu, aby uzyskać większą objętość przy zachowaniu krótkiego czasu treningu. Ponieważ istnieje zależność dawka-odpowiedź między objętością a odpowiedzią hipertroficzną [37], drop sety mogą być wykorzystywane do maksymalizacji przerostu mięśni u osób z ograniczonym czasem na trening.
Wybór pomiędzy drop setami a tradycyjnymi seriami nie jest kwestią albo-albo. Włączenie obu może potencjalnie przynieść najlepsze wyniki, ponieważ niektóre regionalne części mięśnia prostego uda reagowały znacznie lepiej na drop sety niż na serie tradycyjne, co wskazuje, że regionalna hipertrofia w niektórych mięśniach może faworyzować bodźce z drop setów, podczas gdy inne faworyzują bodźce z serii tradycyjnych.
Trudno byłoby sformułować konkretne zalecenia dotyczące sposobu wykonywania drop setów na podstawie wyników tego przeglądu. Jednak spekulacje sugerują, że powtórzenia powinny być wykonywane do koncentrycznej niewydolności mięśni, aby zapewnić maksymalne efekty. W związku z tym modalności drop setów mogą być dobrze dostosowane do treningu na maszynach ze względu na wyższy stopień stabilności [38], a tym samym potencjalnie niższe ryzyko kontuzji podczas przechodzenia do koncentrycznej niewydolności mięśni.
Badania wskazują, że główne korzyści wynikające z metody drop set polegają na zwiększonej objętości treningowej, jaka dzięki niej może zostać wykonana. Jaka wiadomo, to objętość będzie odpowiedzialna za notowanie efektów hipertroficznych, lecz tylko do pewnego stopnia. Przekroczenie punktu optymalnego nie będzie powodowało potęgowania progresu, co oznacza, że po osiągnięciu swojego maksimum objętości zwiększona za pomocą metody drop set objętość nie będzie wpływała na większy postęp. Potwierdzają to inne prace naukowe, w których wykazano takie same efekty hipertroficzne przy treningu opartym tylko na tradycyjnych seriach i tylko na drop setach, przy równej objętości pracy
Drop serie, potocznie nazywane również drop setami, to prosta technika, w której wykonujesz określoną liczbę powtórzeń na daną grupę mięśniową, następnie zmniejszasz obciążenie najczęściej 20-30% i ponownie wykonujesz kolejne powtórzenia.
Wyróżniamy Drop serie:
• malejące: 10 8 6
• rosnące: 10 15 20
• równomierne: 10 10 10
Przykład: Drop serie (osoba początkująca):
C Rozpiętki na ławce ujemnej- Drop serie
3 serie/ 10/10 powtórzeń / 2121 tempo / 75 sekund przerwy
D Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc- Drop serie
3 serie/ 10/10 powtórzeń / 2121 tempo / 75 sekund przerwy
Opierając się na sugestiach naukowców i światowych trenerów, warto ograniczyć zastosowanie metody drop set jedynie do ostatniej serii wybranych ćwiczeń
| KORZYŚCI | MINUSY |
|---|---|
| - Skuteczna u osób zaawansowanych | - Nieodpowiednia dla początkujących |
| - Nowy bodziec w treningu | - Niski poziom adaptacji- Zwiększone ryzyko przetrenowania |
| - Zwiększa objętość treningową | - Potrzeba większej regeneracji |
| - Skuteczna w blokach objętościowych | - Nie jest magicznym sposobem na rozwój |
| - Skraca czas treningu | - Nadmierne stosowanie obniża efekty |
| - Wzmacnia gęstość treningu | - Nieodpowiednie dla wszystkich grup |
| - Może przydać się przy ograniczonym czasie | |
| - Korzystna dla dużych partii mięśniowych- czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki |
Warto pamiętać, że metoda drop set nie jest rozwiązaniem uniwersalnym i jej skuteczność może się różnić w zależności od poziomu zaawansowania i indywidualnych celów treningowych. Dlatego kluczem jest umiejętne jej wprowadzenie do planu treningowego i dostosowanie do swoich potrzeb oraz celów treningowych.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć, jak drop-sety mogą poprawić Twoje treningi i efekty hipertrofii. Napisz w komentarzu poniżej czy sam korzystać z drop-set i jak u Ciebie wygląda plan treningowy!
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny i inspirujący. Pamiętaj, że sukces jest możliwy, jeśli tylko będziesz działać konsekwentnie. Życzę Ci powodzenia i siły i masy mięśniowej!
Zapraszamy Cię do wzięcia udziału w naszym fascynującym webinarze, gdzie dowiesz się jeszcze więcej na temat efektywnych technik treningowych. Kliknij poniższy link i zapisz się już teraz, aby zrewolucjonizować swój trening i osiągnąć imponującą siłę oraz masę mięśniową: