Trening siłowy vs rozciąganie co lepsze?

Podziel się:
Ten artykuł pochodzi z SHERLOCK TALKING

SHERLOCK TALKING to mój portal i żywa społeczność dla ludzi, którzy mają własną firmę lub zamierzają ją założyć. Możesz zadawać pytania, dostajesz artykuły z fizjoterapii, treningu lekcje biznesu z książek, które nie ukazały się na polskim rynku, rekomendacje narzędzi i wiele więcej.
Dowiedz się wiecej o SHERLOCK TALKING

Rozciąganie było przez długi czas uważane za niezbędny element rozgrzewki i zdrowia. Jednak stosowanie rozciągania jako składnika rozgrzewki lub rutyny treningowej (tj. rozciągania przez kilka tygodni) w celu poprawy zakresu ruchu (ROM), wydajności i zdrowia zostało poddane wielu kontrargumentom w ciągu ostatnich 20+ lat. Na przykład od późnych lat 90. wszechobecnie donoszono, że włączenie rozciągania statycznego jako strategii przed rozpoczęciem aktywności może prowadzić do upośledzenia wydajności (np. siły, mocy, szybkości, równowagi).

Jeśli statyczne rozciąganie trwające mniej niż 60 s na grupę mięśniową jest włączone do rozgrzewki obejmującej ćwiczenia dynamiczne, możliwość znacznego pogorszenia wydajności jest trywialna. Jednak trening rozciągający może nie być jedyną techniką poprawy ROM, dlatego ważne jest, aby inne zalecenia dotyczące poprawy ROM, takie jak trening oporowy (RT), również zostały poddane krytycznej ocenie.

Ostatnie komentarze sugerują, że możliwe korzyści płynące z treningu rozciągającego, takie jak poprawa elastyczności, równowagi, pomiarów sercowo-naczyniowych, złagodzenie bólu i zmniejszenie częstości występowania urazów, mogą być zapewnione przez inne metody treningu (np. RT). Nuzzo zasugerował w swoim artykule Current Opinion, że przewlekłe RT wywołało podobny wzrost ROM jak trening rozciągający. Niedawno metaanaliza oceniła 11 badań i wykazała nieistotną różnicę między treningiem rozciągającym a RT z niewielkim rozmiarem efektu (ES) na korzyść rozciągania (Hedges’g  − 0,22; p = 0,21). Jednak ani komentarze, ani metaanaliza nie oceniały wpływu konkretnego rodzaju RT (tj. wolne ciężary vs RT na maszynie, vs Pilates, vs kalistenika) na ROM. Biorąc pod uwagę koncepcję specyficzności RT (np. specyficzność kąta i zadania) można oczekiwać, że RT z ograniczonym zakresem, może nie zapewniać podobnej poprawy elastyczności, jak trening z wolnymi ciężarami przez pełny ROM.

Chociaż wiele badań podkreśla, że przewlekłe RT ogólnie może zwiększać ROM , potrzebna jest dalsza dogłębna analiza, aby potwierdzić, czy poprawa jest względnie podobna między RT a treningiem rozciągającym. Co więcej, każdy znaczący wpływ RT na ROM może być łagodzony przez zmienne, takie jak płeć i stan wytrenowania danej osoby lub częstotliwość i czas trwania RT. Jeśli ogólny RT lub określony rodzaje RT mogą zapewnić podobną poprawę zakresu, wówczas dodatkowe ćwiczenia rozciągające można usunąć z typowej sesji treningowej. Co więcej, nie wiadomo, czy istnieje efekt addytywny połączenia RT i treningu rozciągającego na ROM. Dlatego celem tego badania było przeprowadzenie kompleksowego przeglądu systematycznego z metaanalizą w celu oceny wpływu przewlekłego RT na ROM w porównaniu z grupą kontrolną, treningiem rozciągającym z rozważenie zmiennych, takich jak rodzaj, częstotliwość i czas trwania RT, a także płeć, wiek i poziom aktywności uczestników (tj. stan wytrenowania).

Co lepsze rozciąganie czy trening siłowy?

Kontrolowane lub randomizowane kontrolowane próby, w których oddzielnie porównywano efekty treningu ćwiczeń oporowych z grupą kontrolną, grupą rozciągającą lub połączoną grupą trenującą rozciąganie i opór na zakres ruchu u zdrowych uczestników. Wyniki i Omówienie Głównymi ustaleniami tej metaanalizy było to, że RT (wolne ciężary, maszyny, pilates) znacząco poprawia ROM stawu z wyjątkiem braku znaczącej poprawy ROM w przypadku RT z wykorzystaniem masy ciała (kalistenika). Co więcej, korzystny wpływ RT na ROM nie różnił się istotnie od treningu rozciągającego lub połączenia RT i treningu rozciągającego w porównaniu z samym treningiem rozciągającym. Chociaż obie grupy poprawiły ROM z RT, osoby „nietrenujące i prowadzące siedzący tryb życia” miały istotnie większą skalę zmiany ROM w porównaniu z „ludźmi wytrenowanymi lub aktywnymi”. Nie było znaczących różnic między płcią ani typem skurczu (np. koncentryczny vs ekscentryczny).

Meta-regresja nie wykazała wpływu wieku, czasu trwania treningu ani częstotliwości. Artykuł Nuzzo w czasopiśmie Current Opinion oparty na 15 publikacjach doprowadził go do wniosku, że rozciąganie nie musi być standardowym elementem ćwiczeń, ponieważ RT i inne działania są wystarczające do promowania wzrostu elastyczności. Nuzzo zgłosił zmiany procentowe poszczególnych badań w ROM z RT, ale nie dostarczył informacji na temat ogólnych średnich zmian, ES (wielkość zmiany, która obejmuje odchylenie standardowe) ani pełnej metaanalizy (obejmującej ES, a także miary czułości, błędu systematycznego i niejednorodność). Następnie Afonso i in. przeprowadzili metaanalizę opartą na 11 badaniach i nie stwierdzili znaczących różnic między RT a treningiem rozciągającym w celu poprawy ROM.

Obecna metaanaliza sięgała głębiej niż poprzednie recenzje, rozróżniając między wolnym ciężarem, maszyną, masą ciała i pilatesem. Co ciekawe, tylko RT z masą ciała nie przyniosło istotnego wzrostu ROM. Należy jednak uważać, aby nie przeceniać tych wyników, ponieważ to ustalenie opiera się tylko na czterech pracach. Rozważając mechanikę wolnego ciężaru, maszyny i pilatesu na ROM, można by zaproponować, że działania są podobne do rozciągania dynamicznego, chociaż z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym. Rozciąganie dynamiczne zostało opisane jako działanie polegające na kontrolowanym ruchu poprzez aktywny ROM stawu.

Wolne ciężary i maszyny (w tym pilates) RT zazwyczaj pozwala stawom osiągnąć ich punkt końcowy ROM lub punkt maksymalnego dyskomfortu danej osoby w kontrolowanym tempie. W przeciwieństwie do tego, RT z aktywnościami związanymi z masą ciała nie zawsze pozwala na tak duży zakres ruchu. Brakuje badań porównujących wpływ treningu z częściowym i pełnym zakresem na zakres.

 

Rozciąganie dynamiczne vs statyczne?

W niektórych badaniach stwierdzono, że rozciąganie dynamiczne powoduje podobne, jak również większe ostre wzrosty zakresu w porównaniu z rozciąganiem statycznym. Podczas gdy jedno badanie wykazało ponad dwukrotną poprawę zakresu przy statycznym i dynamicznym treningu rozciągającym, inne nie wykazało żadnej znaczącej różnicy.

Zhou i współpracownicy donieśli jednak, że podczas gdy wszystkie tryby dynamicznego rozciągania w ich badaniu poprawiły ROM wyprostu biodra u osób starszych, największy ROM został osiągnięty przy dynamicznym rozciąganiu bez dodatkowego obciążenia w porównaniu z dynamicznym rozciąganiem z niskim (0,2-kg) lub duże (0,5 kg) obciążenia. W związku z tym możliwe jest, że pełny lub prawie pełny ROM w treningu z kołem zamachowym (Flywheel) jest ważniejszy dla zwiększenia zakresu niż obciążenie zewnętrzne.

Ogólnie rzecz biorąc, te adaptacje rozciągające zostały przypisane adaptacjom neuronalnym, morfologicznym i psychologicznym. Chociaż wszystkie stawy wykazywały znaczny wzrost ROM o średniej do dużej wielkości z RT, nie było znaczących różnic w zakresie poprawy ROM między stawami. Jeśli chodzi o możliwe adaptacje nerwowe, istnieją doniesienia ze statycznego treningu rozciągającego (3 i 6 tygodni) o zmniejszeniu tonicznego (ułatwiającego) aferentnego sprzężenia zwrotnego z wrzecion mięśniowych (odruchy T i odruchy H), co może osłabić wywołane odruchami skurcze.

Jednak dynamiczne rozciąganie i izokinercyjne RT miałyby raczej tendencję do pobudzania niż utrudniania aktywności wrzeciona mięśniowego, a zatem byłyby mało prawdopodobnym przewlekłym mechanizmem dla zwiększonego zakresu ruchu. Hamowanie narządu ścięgnistego Golgiego jest bardziej prawdopodobne przy rozciągnięciach o dużej amplitudzie i wyższym napięciu mięśni; jednak hamowanie narządu ścięgnistego Golgiego ma tendencję do ustępowania niemal natychmiast (60–100 ms po rozciągnięciu) po ustaniu bodźca ,dlatego jest również mało prawdopodobnym kandydatem.

Hamowanie komórek Renshawa jest bardziej rozpowszechnione przy ostrych skurczach dynamicznych niż tonicznych i może wywoływać stabilizujący wpływ na zmienność wyładowań neuronów ruchowych i synchronizację jednostek motorycznych. Jednak nie ma badań potwierdzających, czy którakolwiek z tych możliwych ostrych odpowiedzi neuronalnych prowadzi do przewlekłych adaptacji treningowych. Morfologicznie istnieją pewne dowody na to, że trening dynamicznego rozciągania balistycznego zmniejsza sztywność ścięgien. Istnieją również doniesienia o ostrych, wywołanych rozciąganiem dynamicznym, spadkach biernego momentu oporu i sztywności mięśni, co sugeruje bardziej podatną jednostkę mięśniowo-ścięgnistą po pojedynczej sesji rozciągania dynamicznego i balistycznego. Jednak 6-tygodniowy program balistycznego treningu rozciągającego nie wykrył żadnych znaczących zmian w morfologii mięśni.

Magnusson i wsp. twierdzą, że w odpowiedzi na obciążenie, aktywność metaboliczna ścięgien jest stosunkowo wysoka i może ulegać znacznym zmianom długości, umożliwiając ścięgnu adaptację do zmieniających się wymagań (tj. zmiany siły rozciągającej, długości, podatności). Ponadto wielokrotne obciążanie ścięgna rozciąganiem może przesunąć krzywą naprężenie-odkształcenie, aby promować podwyższony moduł sprężystości. Z kolei przegląd Thomasa i in. wykazał, że obciążenie ścięgna zwiększa jego sztywność poprzez modyfikację właściwości sprężystych w stosunku do adaptacji morfologicznych, takich jak zwiększenie pola przekroju poprzecznego. Ten wzrost sztywności ścięgien nie był zależny od rodzaju skurczu mięśnia, stanu wytrenowania ani wieku. W przeglądzie podsumowano również, że istnieją doniesienia o zarówno wzroście, jak i spadku sztywności tkanki mięśniowej podczas RT, a zatem brak jest jasności co do wpływu RT na sztywność mięśni.

Koncentryka vs ekscentryka co lepiej rozciąga?

Działania ekscentryczne wymagają, aby mięsień wytwarzał siłę w pozycjach rozciągniętych, a zatem można oczekiwać, że zwiększy ROM. Badania treningowe (4–15 tygodni) kładące nacisk na skurcze ekscentryczne lub koncentryczne wykazały wzrost długości pęczków. Jednak Reeves i in. odnotowali znacznie większy wzrost długości pęczka (20% vs 8%) i mniejszy wzrost kąta pierzastości (5% vs 35%) po 14 tygodniach (80% z 5 maksymalnych powtórzeń) treningu ekscentrycznego w porównaniu z konwencjonalnym (koncentrycznym i ekscentrycznym).

Metaanalityczny przegląd literatury wykazał ograniczone do umiarkowanych dowody na to, że trening ekscentryczny powoduje znaczny wzrost długości pęczków [105]. Stąd, chociaż nie ma jasności co do wywołanych przez RT zmian w sztywności ścięgien i mięśni, RT może zwiększać ROM poprzez zmiany długości pęczka i kąta pierzastości. Istnieją również mocne dowody na to, że rozciąganie zwiększa tolerancję na rozciąganie (ból) (teoria sensoryczna).

Dyskomfort związany z zewnętrznymi momentami obrotowymi na mięśniach i stawach podczas izoinercyjnej RT przyczyniłby się do tego wzrostu tolerancji na ból (rozciąganie), umożliwiając osobie przekraczanie wcześniejszych granic dyskomfortu. W związku z tym mechanizmy zwiększania zakresu przy dynamicznym rozciąganiu z obciążeniem (izoinercyjny RT) byłyby prawdopodobnie związane ze zmianami sztywności i podatności jednostek mięśniowo[1]ścięgnistych, a także zwiększoną tolerancją rozciągania. „Osoby niewytrenowane i prowadzące siedzący tryb życia” wykazywały znacznie większą zmianę zakresu w porównaniu z „osobami wytrenowanymi lub aktywnymi”. Ta różnica jest prawdopodobnie związana z podstawowym poziomem elastyczności.

Co wiemy?

  • RT z obciążeniami zewnętrznymi może poprawić ROM i z pewnością to robi
  • czy rozciąganie statyczne wpływa negatywnie na siłę i moc?- jeśli trwa <30s to nie, jeśli >60s to może
  • rozciąganie statyczne nie redukuje ryzyka wystąpienia kontuzji!
  • dodatkowe rozciąganie przed lub po RT może nie być konieczne w celu zwiększenia elastyczności.
  • W oparciu o obecne badania i literaturę, zarówno rozciąganie, jak i RT mogą poprawić ROM, RT poprawia siłę i zmniejsza częstość występowania urazów mięśniowo-ścięgnistych
  • rozciąganie dynamiczne wpływa na wzrost Twojego performance
  • Gdy wymagają tego okoliczności (tj. ograniczenia czasowe), treningu elastyczności można włączyć do RT; jednak trening rozciągający może być nadal zalecany jako składnik sprawności i treningu dla większości populacji.
  • Na przykład RT nie nadawałby się jako element rozgrzewki przed zawodami w łyżwiarstwie figurowym czy gimnastyce artystycznej (wyobraźmy sobie gimnastyczkę 100kg sztanga i tempo 60X0 by się rozciągnąć :P), dlatego rozciąganie odgrywałoby ważną rolę w niektórych czynnościach lub przygotowaniach do zawodów.
  • Rozciąganie jest również stosowane jako forma relaksacji przez wielu praktykujących, dla których RT może nie być tak odpowiednie.

  1. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology,111(11), 2633-2651.
  2. Bishop, D. (2003). Warm up I. Sports Medicine, 33(6), 439-454.
  3. Bishop, D. (2003). Warm up II. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
  4. Faigenbaum, A. D., Bellucci, M., Bernieri, A., Bakker, B., & Hoorens, K. (2005). Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 376-381.
  5. Herman, S. L., & Smith, D. T. (2008). Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer[1]term performance benefits. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1286-1297.
  6. Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc, 44(1), 154-164.
  7. Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16(3), 213-231.
  8. Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. APPENDIX © 2014 Athletes’ Performance, Inc. 29 © 2014 Athletes’ Performance, Inc. 57
  9. Young, W. B., & Behm, D. G. (2002). Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?. Strength & Conditioning Journal,24(6), 33-37.
  10. Young, W. B., & Behm, D. G. (2003). Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(1), 21- 27.
  11. Behm DG. The science and physiology of flexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. London: Routledge Publishers; 2018.Book Google Scholar 
  12. Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to move from mandatory stretching? We need to differentiate “can I?” from “do I have to?” Front Physiol. 2021;12:714166.Article PubMed PubMed Central Google Scholar 
  13. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–51.Article PubMed Google Scholar 
  14. Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Blazevich AJ. Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. Eur J Appl Physiol. 2021;121(1):67–94.Article PubMed Google Scholar 
  15. Nuzzo JL. The case for retiring flexibility as a major component of physical fitness. Sports Med. 2020;50(5):853–70.Article PubMed Google Scholar 
  16. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–64.Article PubMed Google Scholar 
  17. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Front Physiol. 2019;10:1468.Article PubMed PubMed Central Google Scholar 
  18. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.Article PubMed Google Scholar 
  19. Konrad A, Gad M, Tilp M. Effect of PNF stretching training on the properties of human muscle and tendon structures. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):346–55.Article CAS PubMed Google Scholar 
  20. Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(10):1070–80.Article CAS PubMed Google Scholar 
  21. Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech. 2014;29(6):636–42.Article Google Scholar 
  22. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, Rocha T, Zacca R, Martins A, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare. 2021;9(4):427.Article PubMed PubMed Central Google Scholar 
  23. Behm DG. Neuromuscular implications and applications of resistance training. J Strength Cond Res. 1995;9(4):264–74.Google Scholar 
  24. Behm DG, Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Sports Med. 1993;15(6):374–88.Article CAS PubMed Google Scholar 
  25. Hahn D. Stretching the limits of maximal voluntary eccentric force production in vivo. J Sport Health Sci. 2018;7(3):275–81.Article PubMed PubMed Central Google Scholar 
  26. Hollander DB, Kraemer RR, Kilpatrick MW, Ramadan ZG, Reeves GV, Francois M, et al. Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise. J Strength Cond Res. 2007;21(1):34–40.Article PubMed Google Scholar 
  27. Delvaux F, Schwartz C, Decréquy T, Devalckeneer T, Paulus J, Bornheim S, et al. Influence of a field hamstring eccentric training on muscle strength and flexibility. Inter J Sports Med. 2020;41(04):233–41.Article Google Scholar 
  28. Kay AD, Richmond D, Talbot C, Mina M, Baross AW, Blazevich AJ. Stretching of active muscle elicits chronic changes in multiple strain risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(7):1388–96.Article PubMed Google Scholar 
  29. Nelson RT, Bandy WD. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train. 2004;39(3):254–8.PubMed PubMed Central Google Scholar 
  30. Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3391–8.Article PubMed Google Scholar 
  31. Wyon MA, Smith A, Koutedakis Y. A comparison of strength and stretch interventions on active and passive ranges of movement in dancers: a randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013;27(11):3053–9.Article PubMed Google Scholar 
  32. Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG. Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women. J Strength Cond Res. 2011;25(11):3006–13.Article PubMed Google Scholar 
  33. Faigenbaum AD, Zaichkowsky L, Westcott W, Michelli L, Fehlandt A. The effects of twice per week strength training program on children. Pediatr Exerc Sci. 1993;5:339–46.Article Google Scholar 
  34. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002;73(4):416–24.Article PubMed Google Scholar 
  35. Simao R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira E, Rhea M, et al. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1333–8.

Podziel się:
© Wszelkie prawa zastrzeżone 2023 przez Kamil Malinowski
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram