Rozciąganie było przez długi czas uważane za niezbędny element rozgrzewki i zdrowia. Jednak stosowanie rozciągania jako składnika rozgrzewki lub rutyny treningowej (tj. rozciągania przez kilka tygodni) w celu poprawy zakresu ruchu (ROM), wydajności i zdrowia zostało poddane wielu kontrargumentom w ciągu ostatnich 20+ lat. Na przykład od późnych lat 90. wszechobecnie donoszono, że włączenie rozciągania statycznego jako strategii przed rozpoczęciem aktywności może prowadzić do upośledzenia wydajności (np. siły, mocy, szybkości, równowagi).
Jeśli statyczne rozciąganie trwające mniej niż 60 s na grupę mięśniową jest włączone do rozgrzewki obejmującej ćwiczenia dynamiczne, możliwość znacznego pogorszenia wydajności jest trywialna. Jednak trening rozciągający może nie być jedyną techniką poprawy ROM, dlatego ważne jest, aby inne zalecenia dotyczące poprawy ROM, takie jak trening oporowy (RT), również zostały poddane krytycznej ocenie.
Ostatnie komentarze sugerują, że możliwe korzyści płynące z treningu rozciągającego, takie jak poprawa elastyczności, równowagi, pomiarów sercowo-naczyniowych, złagodzenie bólu i zmniejszenie częstości występowania urazów, mogą być zapewnione przez inne metody treningu (np. RT). Nuzzo zasugerował w swoim artykule Current Opinion, że przewlekłe RT wywołało podobny wzrost ROM jak trening rozciągający. Niedawno metaanaliza oceniła 11 badań i wykazała nieistotną różnicę między treningiem rozciągającym a RT z niewielkim rozmiarem efektu (ES) na korzyść rozciągania (Hedges’g − 0,22; p = 0,21). Jednak ani komentarze, ani metaanaliza nie oceniały wpływu konkretnego rodzaju RT (tj. wolne ciężary vs RT na maszynie, vs Pilates, vs kalistenika) na ROM. Biorąc pod uwagę koncepcję specyficzności RT (np. specyficzność kąta i zadania) można oczekiwać, że RT z ograniczonym zakresem, może nie zapewniać podobnej poprawy elastyczności, jak trening z wolnymi ciężarami przez pełny ROM.
Chociaż wiele badań podkreśla, że przewlekłe RT ogólnie może zwiększać ROM , potrzebna jest dalsza dogłębna analiza, aby potwierdzić, czy poprawa jest względnie podobna między RT a treningiem rozciągającym. Co więcej, każdy znaczący wpływ RT na ROM może być łagodzony przez zmienne, takie jak płeć i stan wytrenowania danej osoby lub częstotliwość i czas trwania RT. Jeśli ogólny RT lub określony rodzaje RT mogą zapewnić podobną poprawę zakresu, wówczas dodatkowe ćwiczenia rozciągające można usunąć z typowej sesji treningowej. Co więcej, nie wiadomo, czy istnieje efekt addytywny połączenia RT i treningu rozciągającego na ROM. Dlatego celem tego badania było przeprowadzenie kompleksowego przeglądu systematycznego z metaanalizą w celu oceny wpływu przewlekłego RT na ROM w porównaniu z grupą kontrolną, treningiem rozciągającym z rozważenie zmiennych, takich jak rodzaj, częstotliwość i czas trwania RT, a także płeć, wiek i poziom aktywności uczestników (tj. stan wytrenowania).
Kontrolowane lub randomizowane kontrolowane próby, w których oddzielnie porównywano efekty treningu ćwiczeń oporowych z grupą kontrolną, grupą rozciągającą lub połączoną grupą trenującą rozciąganie i opór na zakres ruchu u zdrowych uczestników. Wyniki i Omówienie Głównymi ustaleniami tej metaanalizy było to, że RT (wolne ciężary, maszyny, pilates) znacząco poprawia ROM stawu z wyjątkiem braku znaczącej poprawy ROM w przypadku RT z wykorzystaniem masy ciała (kalistenika). Co więcej, korzystny wpływ RT na ROM nie różnił się istotnie od treningu rozciągającego lub połączenia RT i treningu rozciągającego w porównaniu z samym treningiem rozciągającym. Chociaż obie grupy poprawiły ROM z RT, osoby „nietrenujące i prowadzące siedzący tryb życia” miały istotnie większą skalę zmiany ROM w porównaniu z „ludźmi wytrenowanymi lub aktywnymi”. Nie było znaczących różnic między płcią ani typem skurczu (np. koncentryczny vs ekscentryczny).
Meta-regresja nie wykazała wpływu wieku, czasu trwania treningu ani częstotliwości. Artykuł Nuzzo w czasopiśmie Current Opinion oparty na 15 publikacjach doprowadził go do wniosku, że rozciąganie nie musi być standardowym elementem ćwiczeń, ponieważ RT i inne działania są wystarczające do promowania wzrostu elastyczności. Nuzzo zgłosił zmiany procentowe poszczególnych badań w ROM z RT, ale nie dostarczył informacji na temat ogólnych średnich zmian, ES (wielkość zmiany, która obejmuje odchylenie standardowe) ani pełnej metaanalizy (obejmującej ES, a także miary czułości, błędu systematycznego i niejednorodność). Następnie Afonso i in. przeprowadzili metaanalizę opartą na 11 badaniach i nie stwierdzili znaczących różnic między RT a treningiem rozciągającym w celu poprawy ROM.
Obecna metaanaliza sięgała głębiej niż poprzednie recenzje, rozróżniając między wolnym ciężarem, maszyną, masą ciała i pilatesem. Co ciekawe, tylko RT z masą ciała nie przyniosło istotnego wzrostu ROM. Należy jednak uważać, aby nie przeceniać tych wyników, ponieważ to ustalenie opiera się tylko na czterech pracach. Rozważając mechanikę wolnego ciężaru, maszyny i pilatesu na ROM, można by zaproponować, że działania są podobne do rozciągania dynamicznego, chociaż z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym. Rozciąganie dynamiczne zostało opisane jako działanie polegające na kontrolowanym ruchu poprzez aktywny ROM stawu.
Wolne ciężary i maszyny (w tym pilates) RT zazwyczaj pozwala stawom osiągnąć ich punkt końcowy ROM lub punkt maksymalnego dyskomfortu danej osoby w kontrolowanym tempie. W przeciwieństwie do tego, RT z aktywnościami związanymi z masą ciała nie zawsze pozwala na tak duży zakres ruchu. Brakuje badań porównujących wpływ treningu z częściowym i pełnym zakresem na zakres.
W niektórych badaniach stwierdzono, że rozciąganie dynamiczne powoduje podobne, jak również większe ostre wzrosty zakresu w porównaniu z rozciąganiem statycznym. Podczas gdy jedno badanie wykazało ponad dwukrotną poprawę zakresu przy statycznym i dynamicznym treningu rozciągającym, inne nie wykazało żadnej znaczącej różnicy.
Zhou i współpracownicy donieśli jednak, że podczas gdy wszystkie tryby dynamicznego rozciągania w ich badaniu poprawiły ROM wyprostu biodra u osób starszych, największy ROM został osiągnięty przy dynamicznym rozciąganiu bez dodatkowego obciążenia w porównaniu z dynamicznym rozciąganiem z niskim (0,2-kg) lub duże (0,5 kg) obciążenia. W związku z tym możliwe jest, że pełny lub prawie pełny ROM w treningu z kołem zamachowym (Flywheel) jest ważniejszy dla zwiększenia zakresu niż obciążenie zewnętrzne.
Ogólnie rzecz biorąc, te adaptacje rozciągające zostały przypisane adaptacjom neuronalnym, morfologicznym i psychologicznym. Chociaż wszystkie stawy wykazywały znaczny wzrost ROM o średniej do dużej wielkości z RT, nie było znaczących różnic w zakresie poprawy ROM między stawami. Jeśli chodzi o możliwe adaptacje nerwowe, istnieją doniesienia ze statycznego treningu rozciągającego (3 i 6 tygodni) o zmniejszeniu tonicznego (ułatwiającego) aferentnego sprzężenia zwrotnego z wrzecion mięśniowych (odruchy T i odruchy H), co może osłabić wywołane odruchami skurcze.
Jednak dynamiczne rozciąganie i izokinercyjne RT miałyby raczej tendencję do pobudzania niż utrudniania aktywności wrzeciona mięśniowego, a zatem byłyby mało prawdopodobnym przewlekłym mechanizmem dla zwiększonego zakresu ruchu. Hamowanie narządu ścięgnistego Golgiego jest bardziej prawdopodobne przy rozciągnięciach o dużej amplitudzie i wyższym napięciu mięśni; jednak hamowanie narządu ścięgnistego Golgiego ma tendencję do ustępowania niemal natychmiast (60–100 ms po rozciągnięciu) po ustaniu bodźca ,dlatego jest również mało prawdopodobnym kandydatem.
Hamowanie komórek Renshawa jest bardziej rozpowszechnione przy ostrych skurczach dynamicznych niż tonicznych i może wywoływać stabilizujący wpływ na zmienność wyładowań neuronów ruchowych i synchronizację jednostek motorycznych. Jednak nie ma badań potwierdzających, czy którakolwiek z tych możliwych ostrych odpowiedzi neuronalnych prowadzi do przewlekłych adaptacji treningowych. Morfologicznie istnieją pewne dowody na to, że trening dynamicznego rozciągania balistycznego zmniejsza sztywność ścięgien. Istnieją również doniesienia o ostrych, wywołanych rozciąganiem dynamicznym, spadkach biernego momentu oporu i sztywności mięśni, co sugeruje bardziej podatną jednostkę mięśniowo-ścięgnistą po pojedynczej sesji rozciągania dynamicznego i balistycznego. Jednak 6-tygodniowy program balistycznego treningu rozciągającego nie wykrył żadnych znaczących zmian w morfologii mięśni.
Magnusson i wsp. twierdzą, że w odpowiedzi na obciążenie, aktywność metaboliczna ścięgien jest stosunkowo wysoka i może ulegać znacznym zmianom długości, umożliwiając ścięgnu adaptację do zmieniających się wymagań (tj. zmiany siły rozciągającej, długości, podatności). Ponadto wielokrotne obciążanie ścięgna rozciąganiem może przesunąć krzywą naprężenie-odkształcenie, aby promować podwyższony moduł sprężystości. Z kolei przegląd Thomasa i in. wykazał, że obciążenie ścięgna zwiększa jego sztywność poprzez modyfikację właściwości sprężystych w stosunku do adaptacji morfologicznych, takich jak zwiększenie pola przekroju poprzecznego. Ten wzrost sztywności ścięgien nie był zależny od rodzaju skurczu mięśnia, stanu wytrenowania ani wieku. W przeglądzie podsumowano również, że istnieją doniesienia o zarówno wzroście, jak i spadku sztywności tkanki mięśniowej podczas RT, a zatem brak jest jasności co do wpływu RT na sztywność mięśni.
Działania ekscentryczne wymagają, aby mięsień wytwarzał siłę w pozycjach rozciągniętych, a zatem można oczekiwać, że zwiększy ROM. Badania treningowe (4–15 tygodni) kładące nacisk na skurcze ekscentryczne lub koncentryczne wykazały wzrost długości pęczków. Jednak Reeves i in. odnotowali znacznie większy wzrost długości pęczka (20% vs 8%) i mniejszy wzrost kąta pierzastości (5% vs 35%) po 14 tygodniach (80% z 5 maksymalnych powtórzeń) treningu ekscentrycznego w porównaniu z konwencjonalnym (koncentrycznym i ekscentrycznym).
Metaanalityczny przegląd literatury wykazał ograniczone do umiarkowanych dowody na to, że trening ekscentryczny powoduje znaczny wzrost długości pęczków [105]. Stąd, chociaż nie ma jasności co do wywołanych przez RT zmian w sztywności ścięgien i mięśni, RT może zwiększać ROM poprzez zmiany długości pęczka i kąta pierzastości. Istnieją również mocne dowody na to, że rozciąganie zwiększa tolerancję na rozciąganie (ból) (teoria sensoryczna).
Dyskomfort związany z zewnętrznymi momentami obrotowymi na mięśniach i stawach podczas izoinercyjnej RT przyczyniłby się do tego wzrostu tolerancji na ból (rozciąganie), umożliwiając osobie przekraczanie wcześniejszych granic dyskomfortu. W związku z tym mechanizmy zwiększania zakresu przy dynamicznym rozciąganiu z obciążeniem (izoinercyjny RT) byłyby prawdopodobnie związane ze zmianami sztywności i podatności jednostek mięśniowo[1]ścięgnistych, a także zwiększoną tolerancją rozciągania. „Osoby niewytrenowane i prowadzące siedzący tryb życia” wykazywały znacznie większą zmianę zakresu w porównaniu z „osobami wytrenowanymi lub aktywnymi”. Ta różnica jest prawdopodobnie związana z podstawowym poziomem elastyczności.
