Czy wiesz, że odkrycia w dziedzinie treningu siłowego rzucają nowe światło na proces hipertrofii, sugerując, że zarówno trening z dużym, jak i małym obciążeniem może skutkować podobnym wzrostem masy mięśniowej?
W tym momencie dysponujemy solidnym materiałem badawczym wskazującym, że trening z dużym i małym obciążeniem może prowadzić do podobnej hipertrofii (2).
Często można spotkać popularne 8–12 powtórzeń jako najlepszy zakres do osiągania efektów hipertroficznych. Nie jest to w pełni prawda, ale nie jest to też kłamstwo, gdyż rzeczywiście wspomniany wyżej zakres powtórzeń może być optymalny do wystąpienia hipertrofii!
Dostępne dane naukowe wskazują, że niezwykle szeroki zakres powtórzeń może być odpowiedni do wytworzenia bodźca, który efektywnie wpłynie na rozbudowę masy mięśniowej. Nie tylko 8–12, ale znacznie szerzej upatrywać można obszaru dającego efekty.
Głównym aspektem powinna być subiektywna ocena zmęczenia RIR nie powinniśmy przekraczać 5. Spełniając ten warunek, można czerpać korzyści hipertroficzne z bardzo szerokiego zakresu powtórzeń.
Zrozumienie różnic mechanicznych między treningiem z dużym i małym obciążeniem może wydawać się czymś istotnym tylko dla badaczy, ale jest to ważne także z praktycznego punktu widzenia. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dwie interwencje prowadzą do tego samego efektu poprzez różne mechanizmy, to te dwie interwencje mają prawdopodobnie efekt addytywny lub synergiczny: można uzyskać więcej z obu interwencji razem niż z każdej z nich niezależnie (8). Z drugiej strony, jeśli dwie interwencje prowadzą do tego samego efektu poprzez ten sam mechanizm (mechanizmy), to jest mało prawdopodobne, aby te dwie interwencje miały efekty addytywne lub synergiczne: Można uzyskać większe wyniki ze zwiększenia interwencji A lub interwencji B, ale nie można uzyskać większych wyników z A i B razem, niż można by uzyskać z A i B niezależnie (9).
W przypadku treningu z wysokim obciążeniem i niskim obciążeniem, jeśli okaże się, że promują one wzrost mięśni poprzez podobne mechanizmy komórkowe, dostarczy nam to dowodów na to, że być może nie trzeba trenować zarówno w umiarkowanych (tj. 6-15), jak i wysokich (tj. 15+) zakresach powtórzeń, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Jeśli jednak okaże się, że promują one wzrost poprzez różne mechanizmy, dostarczy nam to dowodów na to, że mogą one mieć działanie addytywne i że trening w obu zakresach powtórzeń może być korzystny (a może nawet konieczny), aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Zrozumienie zmęczenia wywoływanego przez różne podejścia treningowe jest ważne dla przełożenia wyników laboratoryjnych na świat rzeczywisty.
Jeżeli dwa podejścia prowadzą do podobnego wzrostu mięśni w laboratorium przy treningu raz w tygodniu, ale regeneracja po jednym podejściu trwa dwa dni, a po drugim pięć dni, to w praktyce pierwszy styl treningu będzie prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem, ponieważ pozwoli na większą częstotliwość treningu. Dotychczas nie przeprowadzono badań porównujących reakcje na ostre zmęczenie i regenerację w przypadku treningu z dużym obciążeniem i niskim obciążeniem przy użyciu podobnie wymagających protokołów.
Badacze oceniali aktywację czworogłowych uda, markery uszkodzenia mięśni, poziom mRNA związanego z genami regulującymi stan zapalny, wzrost i zanik mięśni, poziom białek zaangażowanych w kluczowe kaskady sygnalizacyjne prowadzące do adaptacji mięśniowej oraz regenerację w ciągu 48 godzin.
Jedyne istotne różnice między protokołami to większa aktywacja czwórek w przypadku treningu z dużym obciążeniem i większy ostry spadek wydajności bezpośrednio po sesji treningowej w przypadku treningu z małym obciążeniem; jednakże wydajność nadal była obniżona w nieco większym stopniu 48 godzin po wysiłku po treningu z małym obciążeniem, a podobne zmiany w mRNA i białkach sygnalizacyjnych sugerują, że trening z dużym i małym obciążeniem promuje wzrost mięśni poprzez podobne mechanizmy komórkowe.
Dlatego też wydaje się mało prawdopodobne, że trening w obu zakresach intensywności jest wymagany do maksymalizacji wzrostu mięśni. Ponadto, zawodnicy powinni rozważnie stosować trening z niskim obciążeniem (tj. 30% 1RM) (jeśli w ogóle zdecydują się go stosować) podczas normalnego treningu, ponieważ może on tłumić wydajność na dłużej niż trening z wysokim obciążeniem (tj. 80% 1RM).
Obciążenie objętościowe we wszystkich czterech zestawach było zaskakująco podobne w obu warunkach. Odczyty EMG Vastus lateralis były, co nie jest zaskoczeniem, znacząco (p<0,05) wyższe we wszystkich zestawach oraz na początku, w środku i na końcu każdego zestawu podczas podnoszenia 80% obciążenia 1RM. Bolesność i stężenie mioglobiny w surowicy nie różniły się znacząco pomiędzy warunkami w żadnym punkcie czasowym. Jednakże, poziom mioglobiny wydaje się być nieco bardziej podwyższony 15 minut po treningu w warunkach 80%.
Izokinetyczny moment obrotowy przy wszystkich prędkościach był obniżony w znacznie większym stopniu w warunkach 30% bezpośrednio po treningu. Jednakże po 48 godzinach nie było znaczących różnic między warunkami w izokinetycznym momencie obrotowym przy jakiejkolwiek prędkości. Wydaje się, że spadek momentu obrotowego przy prędkości 60 stopni na sekundę był nieznacznie (nieistotnie) większy po 48 godzinach od zakończenia treningu z obciążeniem 30% (spadek o ~17% w porównaniu z ~10%).
Ogólnie rzecz biorąc, większy udział włókien typu II wiązał się z większymi spadkami wydajności po treningu z wysokim obciążeniem oraz z większymi wzrostami po treningu białka sygnalizacyjnego p70s6k (które jest związane z hipertrofią). Jednak żadna z tych korelacji nie była znacząca.
Zacznijmy od dwóch głównych istotnych różnic pomiędzy warunkami.
Vastus lateralis EMG był wyższy w warunkach wysokiego obciążenia. Ponieważ ciężar był większy, należało się tego spodziewać. Jednakże, nie musi to oznaczać, że całkowita rekrutacja jednostek motorycznych była większa przy obciążeniu 80% 1RM. Oznacza to po prostu, że jednoczesna rekrutacja jednostek motorycznych była większa; jest całkowicie możliwe, że wszystkie jednostki motoryczne były rekrutowane w trakcie każdego zestawu przy obu warunkach obciążenia, z większą jednoczesną rekrutacją przy dużych obciążeniach i większą cyklicznością jednostek motorycznych (tj. jednostki motoryczne są rekrutowane, a następnie wypadają z puli rekrutacyjnej, gdy są zmęczone) w warunkach niskiego obciążenia.
Sugeruje się, by większość osób stosowała zakresy do 20 powtórzeń w serii w celu maksymalizacji efektów [2] – o ile intensywność wynosi min. 30% CM, a praca odbywa się do upadku mięśniowego. Jeśli natomiast trenujący posiada wypracowane adaptacje wytrzymałościowo-siłowe w konkretnych ćwiczeniach, to może pokusić się o wykonanie większego zakresu powtórzeń.
Bezpośrednio po zakończeniu ostatniego zestawu, szczytowy moment obrotowy przy wszystkich prędkościach skurczu został zmniejszony w większym stopniu po treningu z niskim obciążeniem. Nie jest to zbyt zaskakujące: Uczestnicy zatrzymywali każdy zestaw, gdy nie mogli już wytworzyć 30% siły maksymalnej podczas treningu z obciążeniem, a zatrzymywali każdy zestaw, gdy nie mogli już wytworzyć 80% siły maksymalnej podczas treningu z dużym obciążeniem. Oczywiście ich zdolność do wytworzenia momentu obrotowego byłaby zmniejszona w większym stopniu!
Jeśli chodzi o znaczące różnice między grupami, to wszystko co mamy. Zwracam na to uwagę, ponieważ nie chciałbym, aby ludzie wychodzili z tego badania z masowo zbyt pewnymi siebie wnioskami. Moim zdaniem najciekawsze wnioski w tym badaniu dotyczyły środków, które nie były różne.
Niektóre z nie do końca istotnych różnic i trendów są jednak dość interesujące.
Uszkodzenie mięśni mogło być nieco większe w warunkach dużego obciążenia, a odzyskanie sprawności mogło być nieco wolniejsze w warunkach małego obciążenia.
Poziom mioglobiny w surowicy (wskaźnik uszkodzenia mięśni) wzrósł prawie czterokrotnie 15 minut po treningu w warunkach dużego obciążenia (nieistotne, ponieważ zmienność była wysoka), podczas gdy izokinetyczny moment obrotowy przy 60 stopniach na sekundę był obniżony tylko o około 10% w 48 godzin po treningu z dużym obciążeniem, w porównaniu do około 17% po treningu z małym obciążeniem.
Jest to interesujące, ponieważ uszkodzenie mięśni zwykle utrudnia odzyskanie sprawności. Ponadto, ponieważ EMG było większe przy treningu z dużym obciążeniem, jest prawdopodobne, że gdyby istniała różnica w centralnym zmęczeniu, byłoby większe centralne zmęczenie po treningu z dużym obciążeniem niż po treningu z małym obciążeniem. Autorzy spekulują, że zmniejszona efektywność gospodarki wapniowej i prawdopodobnie spadek poziomu glikogenu (który utrudniałby gospodarkę wapniową) odpowiadają za większy spadek wydajności 48 godzin po treningu po treningu z małym obciążeniem.
Co więcej, interesujące jest zauważenie znaczącego związku pomiędzy proporcją włókien typu II a
Wielu trenerów (w tym ja) zauważyło, że bardziej naturalnie eksplozywni zawodnicy mają tendencję do szybszego wzrostu, gdy zaczynają podnosić ciężary, i że mają tendencję do znacznie szybszego zużycia, gdy zwiększają objętość treningu. To badanie w pewnym stopniu potwierdza te obserwacje (przynajmniej jeśli założymy, że sportowcy z większym udziałem włókien typu II są bardziej eksplozywni - jest to dość bezpieczne założenie).
Nauka wskazuje, że optymalny będzie przedział 5–50 powtórzeń w serii, które wymagają użycia odpowiednio obciążeń 85–30% ciężaru maksymalnego, gdy praca wykonana jest do upadku mięśniowego.
Na początek, wydaje się, że reakcje molekularne są bardzo podobne podczas treningu do upadku z 80% 1RM i 30% 1RM. Potwierdza to wiele wcześniejszych ustaleń, że trening z niskim obciążeniem może być stosowany do budowy mięśni równie skutecznie jak trening z wysokim obciążeniem. Co więcej, potwierdza to wcześniejsze badania pokazujące, że trening z dużym i małym obciążeniem prowadzi do podobnego wzrostu włókien typu I i typu II (4) i dostarcza nam dowodów na to, że hipertrofia po treningu z małym obciążeniem prawdopodobnie nie jest "hipertrofią sarkoplazmatyczną".
Z tym, że trening z niskim obciążeniem jest świetną opcją, gdy trenujesz wokół bólów i dolegliwości. Pozwala on nadal stymulować wzrost mięśni przy znacznie niższych siłach na stawach i tkankach miękkich. Będzie to bardziej niewygodne dla twoich mięśni (7) ze względu na intensywne spalanie, ale może dać twoim stawom i tkankom miękkim przerwę, której potrzebują. I oczywiście, w przypadku treningu na co dzień, jeśli lubisz dostawać ogromną pompę z treningu z niskim obciążeniem, nie krępuj się. Po prostu nie szalej z objętością lub używaj jej głównie na mięśnie, które nie są głównymi ruchami w podnoszeniu, na których najbardziej ci zależy (tj. coś jak łydki i bicepsy, jeśli jesteś powerlifterem).
Podpierając się zalecaniami wybitnych metodyków treningowych, sugeruję, by zakres pracy mający na celu maksymalizować efekt hipertroficzny zawierał się w przedziale minimum 6 lub 8 do maksimum 20 powtórzeń w serii (co wskazuje na potrzebę wykorzystania obciążeń z zakresu 84–60% ciężaru maksymalnego) – przy założeniu pracy do upadku mięśniowego
Co jakbym Ci powiedział, że możesz ćwiczyć z małym obciążeniem i mieć rewelacyjne efekty? BFR może być znakomitym rozwiązaniem treningowym. Postaram się niedługo napisać o tym artykuł