Siła izometryczna a siła dynamiczna: dlaczego obie są ważne dla sportowców?

Podziel się:

Jeśli chcesz poprawić swoją siłę i wydajność sportową, musisz znać różnicę między testami izometrycznymi a ćwiczeniami dynamicznymi. Testy izometryczne polegają na utrzymywaniu stałej pozycji pod napięciem, podczas gdy ćwiczenia dynamiczne wymagają ruchu mięśni i stawów. W tym artykule dowiesz się, jak obie metody wpływają na twoją siłę, jak je porównać i jak wybrać najlepszą dla siebie.

Korzystasz z tej metody? Dawaj w komentarz😊

JEŚLI CHCESZ ZROBIĆ KROK DALEJ

Zobacz jak stworzyć skuteczne ramy rehabilitacji sportowej. Ćwicz mądrze i wróć do sportu.

 
Zapraszam Cię na  SZKOLENIE już w najbliższy wtorek o godzinie 19:00
 
Szkolenie, na które się zapisujesz trwa około 2 godziny. Szkolenie to nie jest prezentacja. To pełnowartościowe szkolenie, wypchane konkretami i przykładami. Sporo z niego wyniesiesz.

CO ROBIĄ LEPIEJ ALBO INACZEJ FIZJOTERAPEUCI I TRENERZY, ŻE ICH KLIENCI WRACAJĄ DO SPORTU?
 
Pewnie doskonale wiesz, że tradycyjna rehabilitacja jest nieskuteczna. Masaż nie sprawi, że wrócisz do sportu.
Tylko jak się za to zabrać? Ilość zmiennych, które obejmują współczesną rehabilitacja sportowa jest ogromna.
 

Czego dowiesz się w trakcie szkolenia?

 
✔Plyometria, czyli co...?
✔Fizjologia skakania?
✔Czym jest SSC, RFD, RSI?
✔Podstawowe pojęcia i fizjologia ścięgna
✔Komponenty ćwiczeń eksplozywnych
✔Podzial biomechaniczy oraz speed of movement
✔Kinetyka i kinematyka
✔Progresje plyometrii i skoków
✔ Jak wygląda biomechanika skoku
✔Dynamiczne koślawienie kolan w skoku- co z tym zrobić?
✔ Jakie są kluczowe czynniki w poprawie skoku
✔Kontinuum plyometryczne- siła ekscentryczna, eRFD po SSC
✔Jak dobrać plyometrię pod dyscyplinę?
✔Chciałbyś dowiedzieć się jak periodyzować plyometrię?
✔Periodyzacja blokowa w plyometrii

Stworzyłem wyjątkowy webinar. Postanowiłem opisać Ci moje autentyczne podejście treningowe dzięki któremu dowiesz się jak tworzyć trening skoczności, który działa! Przekonasz się, że to nie jest trudne.
 
Jak się zapisać?

Zobacz jak można ćwiczyć mądrze i efektywnie.

Podaj imię i adres email.

Zapisz się!

Jaki jest związek między testami izometrycznymi a ćwiczeniami dynamicznymi? Czy nadal istnieje miejsce dla testów izometrycznych?


Historycznie rzecz biorąc, istniał ograniczony związek między działaniami dynamicznymi a maksymalną siłą wytwarzaną podczas ocen izometrycznych. Jednak na początku lat 90-tych w literaturze pojawiły się testy wielostawowe w pozycji stojącej, takie jak przysiad izometryczny i IMTP. Siła szczytowa uzyskana z tych testów wykazała silniejszy związek przekroju poprzecznego z wydajnością dynamiczną niż poprzednie testy.

Niemniej jednak, dynamiczne pomiary siły maksymalnej (np. przysiad 1RM) zazwyczaj wykazują silniejsze związki z ogólnymi umiejętnościami sportowymi, takimi jak sprint, skakanie, uderzanie i zmiana kierunku.

Być może kluczowym pytaniem jest: Jaki jest związek między izometryczną siłą maksymalną a pozycją dopasowaną do ciężkiej dynamicznej siły maksymalnej? Na przykład, siła szczytowa z przysiadu izometrycznego w porównaniu do przysiadu tylnego 1RM.

Ogólnie rzecz biorąc, zobaczymy relacje r=0,35 - 0,70 między tymi dwoma pomiarami, co pozostawia około 50-85% wariancji wydajności niewyjaśnionej.

Jednak gdy zobaczymy inne badania i to w miarę nowe ponieważ z 2023 roku to możemy dość do wniosku, że jest bardzo duża korelacja między wynikiem IMTP a typowymi testami 1RM jak przysiad, martwy ciąg power snach itp.

Rzeczywiście, gdy badany jest związek między zmianami maksymalnej siły izometrycznej a siłą dynamiczną dopasowaną do pozycji, nie ma prawie żadnego związku. Praktycy powinni zauważyć, że to odkrycie nie mówi ci, czy jedno jest ważniejsze od drugiego - po prostu wychwytują różne konstrukty siły. Czyli można założyć, że taki jaki masz wynik w IMTP odzwierciedla +/- to ile masz w podstawowych wzorcach ruchowych 1RM.

Innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że testy izometryczne pozwalają na jednoczesną ocenę siły eksplozywnej RFD (tj. wczesnej fazy produkcji siły), która wydaje się być bardziej istotna w podejmowaniu decyzji treningowych niż siła szczytowa.

Czy możemy używać oceny maksymalnej siły izometrycznej i maksymalnych testów siły dynamicznej zamiennie?


Nie, nie możemy. Nie ma prawie żadnej proporcjonalności ani zgodności między tymi dwoma testami w czasie.

Myślę, że kluczowe nieporozumienie wynika z tego, że oba są uważane za testy siły maksymalnej. Chociaż jest to całkowicie rozsądne pojęcie, oceniają one bardzo różne formy maksymalnej siły. Dlatego ćwiczący powinni zdecydować, czy chcą oceniać ciężką dynamiczną siłę maksymalną, czy maksymalną siłę izometryczną, czy też obie.

Jest to również ważne do rozważenia przy interpretacji literatury naukowej. Jeśli podstawowe badania wskazują, że "siła maksymalna" jest ważna dla danego sportu, należy sięgnąć głębiej, aby określić, jaką formę siły maksymalnej badano. Jeśli badacze wykorzystali przysiad 1RM lub 3RM, nie zakładaj, że przysiad izometryczny lub IMTP będą działać dobrze zamiast tego.

Czy to jakieś zaskoczenie, że jeśli trenujemy przysiad dynamicznie, poprawa w teście przysiadu jest bardziej widoczna niż w teście izometrycznym niezwiązanym z przysiadem?


Wcale nie, ponieważ odwołuje się to do zasady specyficzności. Jednak to, co jest naprawdę zaskakujące, to brak jakiegokolwiek związku między zmianami w przysiadzie dynamicznym a izometrycznym.

Metaanaliza 229 uczestników, plus indywidualne dane od 94 uczestników, nie wykazała przewidywalnego związku między dwiema formami siły maksymalnej (rysunek 1). Częściowo może to być spowodowane tym, że uczestnicy nie byli w pełni zaznajomieni z testem izometrycznym, co prowadziło do bardziej zmiennych wyników. Musimy jednak przyjąć wyniki za dobrą monetę i zaakceptować, że zdecydowana większość badań w analizie odpowiednio zapoznała swoich uczestników.

Rysunek 1. Zależność między zmianami w sile izometrycznej a dopasowaną do pozycji siłą dynamiczną. Wyniki pokazują, że 97% wariancji jest niewyjaśnionych.

Przechodząc do treningu. Jeśli trenujemy izometrycznie, czy możemy oczekiwać, że siła przełoży się na bardziej dynamiczne zadania?


Istnieje znaczący transfer z treningu izometrycznego do wydajności dynamicznej w zależności od kontekstu. Praca Danny'ego Luma jest tego doskonałym przykładem. Rzeczywistość jest taka, że zdecydowana większość wyników sportowych jest dynamiczna, a zdecydowana większość naszego treningu siłowego jest dynamiczna, ponieważ w większości przypadków jest to najlepszy transfer. Dlatego też, jeśli uwzględnisz trening izometryczny, będzie on zazwyczaj dodatkiem do zadań dynamicznych.

Podziel się opinią czy korzystasz z treningu o charakterze izometrycznym i jaka jest Twoja ulubiona metoda?

1. James, L. P., Weakley, J., Comfort, P., & Huynh, M. (2023). The Relationship Between Isometric and Dynamic Strength Following Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Level of Agreement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(aop), 1-11.

Zobacz jak można ćwiczyć mądrze i efektywnie.

Podaj imię i adres email.

Zapisz się!

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram