Czy periodyzacja coś daje?
Czy szukasz sposobu na przełamanie stagnacji w treningu?
W świecie treningu i rehabilitacji, gdzie precyzja i skuteczność są kluczowe, periodyzacja stanowi kamień milowy. To niezwykle skomplikowana, ale jednocześnie fascynująca koncepcja, która łączy w sobie sztukę i naukę, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Podobnie jak kompozytor tworzący wielki muzyczny opus, fizjoterapeuci i trenerzy układają swoje "symfonie zdrowia" poprzez zastosowanie zasady periodyzacji.
Wprowadźmy się teraz w świat ścigających się cykli treningowych i rehabilitacyjnych, gdzie harmonia pomiędzy obciążeniem a odpoczynkiem tworzy rytm zdrowia. Wyobraź sobie trenującego biegacza, który, jak bohater epickiej historii, zmaga się z przeszkodami i wyzwaniem nazywanym kontuzją. Czy zdoła on pokonać swoje ograniczenia i osiągnąć szczytowe osiągnięcia?
Przyjrzyjmy się bliżej tej fascynującej podróży, podążając ścieżką periodyzacji – klucza do harmonii pomiędzy leczeniem a treningiem
Korzystasz z tej metody? Dawaj w komentarz😊
Zobacz jak stworzyć skuteczne ramy rehabilitacji sportowej. Ćwicz mądrze i wróć do sportu.
ZAPISZ MNIE Czy trenujesz regularnie i chcesz osiągnąć lepsze wyniki? Czy zdarza Ci się, że czujesz się zmęczony, zniechęcony lub znudzony swoim planem treningowym? Czy słyszałeś o periodyzacji, czyli podziale treningu na cykle i fazy o różnym charakterze i intensywności? Czy zastanawiasz się, czy periodyzacja jest skuteczna i czy warto ją stosować? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie. W nim dowiesz się, czym jest periodyzacja, jakie są jej zalety i wady, jak ją zaplanować i dostosować do swoich celów i możliwości. Pokażemy Ci także kilka przykładów periodyzacji w różnych dyscyplinach sportowych i formach aktywności fizycznej. Naszym celem jest pomóc Ci zrozumieć, że periodyzacja nie jest pytaniem tak lub nie, lecz kwestią indywidualnego wyboru i eksperymentowania.
Roczny plan treningowy, logiczne planowanie można nazwać mianem periodyzacji czyli procesu sekwencji odpowiednio uporządkowanej kolejności i czasie.
Roczny plan periodyzacji można dzielić na fazy w zależności od specyficznych celów treningowych. Dlaczego trenujemy? Pytanie bardzo popularne i jednocześnie proste. Celem treningu jest pobudzenie adaptacji, by w ściśle określonym czasie osiągnąć maksymalne wyniki sportowe, wydolnościowe, siłowe, sylwetkowe, itd. By osiągnąć cel forma naszego zawodnika musi się piąć w odpowiednich podziałach czasowych. Zaplanowanie treningu nie jest „czarną magią”, problemem jest kalkulacja jak zrobić by osiągnąć 100% formę w danym okresie czasu (zawody).
Ile razy słyszeliście, np. na zawodach kulturystycznych, że zawodnik miał o wiele lepsze parametry sylwetkowe dzień po zawodach. Był mocniej docięty, mięsień był pękaty, nabity. Tu jest największy problem by wstrzelić się w tą ważną chwilę.
Periodyzacja często jest też określana przez progresję od zadań ogólnych do zadań specjalnych, gdzie aktywowane są obszary motoryczne specyficzne dla elementów technicznych i wysiłkowych, w miarę jak zbliża się termin zawodów lub rozpoczęcia ligi. Podstawą planu treningowego sportowca czy też amatora jest właśnie periodyzacja. Nie trenuj, jeśli nie zapisujesz parametrów treningowych.
Wykonując trening na oko, osiągniesz właśnie takie rezultaty.
#SHERLOCK
Wszystko musi być zaplanowane już wcześniej. Najważniejsze to przewidzieć coś co się jeszcze nie wydarzyło tak jak z kontuzją.
Periodyzacja nie jest niczym nowym. Już na starożytnych igrzyskach olimpijskich Flawiusz Filostratos opisał prosty plan roczny stosowany przez starożytnych sportowców. Kolejną osobą wartą wspomnienia jest rosyjski trener Leonid P. Matveyev, opracował proces periodyzacji po II wojnie światowej. Jednak określił tylko jeden szczytowy punk maksymalnej formy zawodnika. Nie sprawdza to się w sportach zespołowych, np. piłka nożna gdzie okres rozgrywek jest rozciągnięty w czasie. W 1985r. Yuri Verhoshanksy zaproponował pierwszy raz w historii by podzielić przygotowania zawodnika na bloki treningowe. Dzięki takiemu zabiegowi można było skoncentrować potrzeby zawodnika w poszczególnych aspektach motorycznych. Periodyzacja może być definiowana jako forma planu treningowego, w którym szczytową wydajność osiąga się poprzez wzmocnienie obszarów motorycznych i zarządzanie zmęczeniem oraz adaptacją.
W uproszczeniu, trening periodyczny polega na manipulowaniu zmiennymi treningowymi w czasie, zamiast utrzymywania wszystkich zmiennych na stałym poziomie. Na przykład, jeśli wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń w wyciskaniu na ławce dwa razy w tygodniu, dodając tylko ciężar w miarę możliwości, twój program nie jest okresowy, ponieważ objętość, względna intensywność i częstotliwość są niezmienne w każdym tygodniu. Jednakże, jeśli wykonałeś 5 zestawów 8 powtórzeń w tygodniu 1 z 70% swojej 1RM, 5 zestawów 5 powtórzeń w tygodniu 2 z 75% swojej 1RM, 5 zestawów 3 powtórzeń w tygodniu 3 z 80% swojej 1RM, a następnie zacząłeś od nowa z 5 zestawami 8 powtórzeń w tygodniu 4 z nieco większym obciążeniem niż użyłeś w tygodniu 1, to byłby to bardzo prosty program okresowy, ponieważ objętość (obciążenie objętościowe) i względna intensywność zmieniały się w czasie.
Metaanaliza (ilościowe porównanie wszystkich badań na ten temat) miała na celu ustalenie, czy trening z periodyzacją jest rzeczywiście lepszy dla przyrostu siły w porównaniu z treningiem bez periodyzacji, jak często się twierdzi. Na podstawie 18 badań, które spełniły kryteria włączenia, można stwierdzić, że trening z periodyzacją jest lepszy od treningu bez periodyzacji, chociaż względna korzyść jest prawdopodobnie niewielka, przynajmniej w przypadku średniego czasu trwania badania w tej meta analizie (15 tygodni). Jednak ten stosunkowo niewielki efekt może umniejszać korzyści płynące z periodyzacji, ponieważ w większości badań nie zwiększano systematycznie objętości treningu w czasie, co jest jednym z najsilniejszych narzędzi, w jakie wyposaża nas periodyzacja.
W tej metaanalizie wykorzystano wszystkie badania porównujące trening z periodyzacją i bez periodyzacji, niezależnie od uczestników. W związku z tym uwzględniono badania dotyczące zarówno mężczyzn, jak i kobiet, osób we wszystkich przedziałach wiekowych oraz osób o różnym statusie treningowym.
Kryteria włączenia do tej metaanalizy (zasady ustalania, które badania należy włączyć) były następujące:
Po zidentyfikowaniu i zakodowaniu kwalifikujących się badań (zidentyfikowano kluczowe cechy badanych i planów treningowych), autorzy obliczyli wielkość efektu dla każdego badania i średnią wielkość efektu dla wszystkich efektów, skorygowali efekty zagnieżdżone, ocenili heterogeniczność i potencjalną stronniczość oraz zidentyfikowali potencjalne moderatory. Nie przejmuj się, jeśli to zdanie brzmi trochę przytłaczająco; wszystko nabierze sensu w następnej części.
Najważniejszym wnioskiem płynącym z tej metaanalizy jest to, że trening z podziałem na okresy był lepszy od treningu bez podziału na okresy w celu zwiększenia siły maksymalnej.
Model periodyzacji, status treningowy, długość badania i częstotliwość treningu okazały się znaczącymi moderatorami związanymi ze zmianami siły 1RM. Innymi słowy, falowe modele periodyzacji prowadziły do większych przyrostów siły (w tych badaniach) niż modele liniowe, mniej doświadczeni podnoszący uzyskali większą siłę niż bardziej doświadczeni, ludzie uzyskali większą siłę w dłuższych badaniach w porównaniu z krótszymi, a ludzie uzyskali większą siłę przy wyższej częstotliwości treningu w porównaniu z niższą częstotliwością treningu.
Jednak okazało się, że nadal istnieje wysokie ryzyko błędu publikacji, więc autorzy przeprowadzili analizę wrażliwości i skonstruowali wykres lejka, aby zidentyfikować wartości odstające. Należy oczekiwać, że wszystkie wielkości efektów będą mieściły się w lejku (który reprezentuje 95% przedział ufności). Przy niższych błędach standardowych (w pobliżu górnej części wykresu), mierzone efekty powinny skupiać się wokół średniego efektu (linia w dół środka lejka), podczas gdy spodziewasz się większego rozrzutu z powodu błędu próbkowania, gdy błędy standardowe rosną (w pobliżu dolnej części wykresu, gdzie lejek się rozszerza). Jak widać, efekty przechylają się w prawo, a sporo efektów nie mieści się w 95% przedziale ufności lejka - 11 efektów po prawej stronie, wskazujących na większe niż oczekiwane efekty na korzyść treningu okresowego, i 3 efekty po lewej stronie, wskazujące na mniejsze niż oczekiwane efekty na korzyść treningu okresowego lub efekty na korzyść treningu nieokresowego, które przekraczają zmienność, którą można przypisać błędowi próbkowania. Po usunięciu tych wartości skrajnych, obserwowana wcześniej heterogeniczność została skutecznie wyeliminowana (p=0,91), a średnia wielkość efektu na korzyść treningu okresowego zmniejszyła się prawie o połowę (0,23±0,05), choć pozostała wysoce istotna (p<0,001).
Chociaż jestem zdecydowanym zwolennikiem treningu okresowego dla rozwoju siły, myślę, że najbardziej epistemicznie uczciwa interpretacja tej metaanalizy jest taka, że prawdziwy efekt na korzyść treningu okresowego jest stosunkowo mały i bliższy wielkości efektu 0,23 zgłoszonego po wyeliminowaniu wartości odstających, zamiast większej wielkości efektu 0,43 zgłoszonej w abstrakcie.
Należy jednak zauważyć, że prawdziwy efekt periodyzacji może być większy niż efekt obserwowany w tej metaanalizie. Uważa się, że prawdziwe korzyści z periodyzacji ujawniają się w długoterminowej (tj. trwającej rok lub dłużej) organizacji treningu. Najdłuższe badania uwzględnione w tej metaanalizie trwały 32 tygodnie, a średni czas trwania badania wynosił 15 tygodni.
Uważam, że pierwsza możliwość (wyższość treningu okresowego staje się wyraźniejsza z czasem) jest najbardziej prawdopodobna, ale nie dowiemy się tego, dopóki jakaś odważna, cierpliwa (dobrze finansowana) dusza nie przeprowadzi wieloletnich badań, aby przetestować ten pomysł.
Dlatego też można założyć, że względna przewaga treningu z periodyzacją nad treningiem bez periodyzacji będzie się zwiększać z czasem, ponieważ objętość treningu wymagana do utrzymania postępów również ma tendencję do zwiększania się z czasem.
Z ciekawości jak programujecie plan treningowy dla klientów i jaki model periodyzacji stosujecie. Moim faworytem dla osób początkujących jest liniowy model periodyzacji a Wasz?