Jeśli zapytalibyście zawodników lub trenerów, które czynniki pozatreningowe są najważniejsze dla zawodników, większość ludzi prawdopodobnie wymieniłaby odżywianie i sen jako swoje dwa najważniejsze wybory.
Jeśli zagłębimy się w tematykę regeneracji to najczęściej mówimy o odżywianiu, suplementacji itp. Jednak nie ma magicznej tabletki, która zastąpi zbawienny wpływ snu.
Wiadomo do najpopularniejszych supli wspierających regenerację nocną możemy zaliczyć
Sen jest podstawą zdrowia emocjonalnego i fizycznego każdej osoby. Niewystarczająca ilość snu i zaburzenia snu są jednym z czynników ryzyka wystąpienia takich chorób jak
Konsekwencją zburzeń snu jest często
Średni całkowity czas snu u zdrowych dorosłych spadł od połowy XX wieku z około 8–9 godzin na dobę w 1959 r. Do 7–8 godzin w 1980 r.
Obecnie National Sleep Foundation uważa za optymalne 7-9 godzina snu za optymalne dla generalnej populacji.
Zalecenia dla sportowców trenujących dla wyczynu to 9-10h!
Problem zaburzeń snu dotyka również sportowców. W jednym z badań na finlandzkich hokeistach stwierdzono, że co 4 zawodnik ma problemy ze snem. Z kolei metaanaliza 54 publikacji opublikowana na łamach British Journal of Sport Medicine wykazała, iż sportowcy często nie są w stanie osiągnąć zaleceń dotyczących snu podczas okresu treningowego czy zawodów. Borykają się z zaburzeniami snu w noc przed zawodami, w sytuacjach, gdy treningi odbywają się we wczesnych godzinach rannych czy w czasie zwiększonego obciążenia treningowego.
Nigdy nie wypowiedziałem się na temat snu. Najwyższy czas przedstawić badania, które pokazują jak bardzo strzelamy sobie w kolana jeśli mało śpimy. Ogólnie jest mało badań. Czemu? Jakbym Cię zapytał czy dołączysz do 12-tygodniowego badania treningowego ale będziesz spał codziennie po 5h to średnio to widzisz :P
Mogę z całą pewnością powiedzieć, że nie zgłosiłbym się do takiego badania. Kiedy rekrutacja uczestników do badań nad konkretnym pytaniem badawczym jest niezwykle trudna, nie zobaczysz wielu badań podejmujących to konkretne pytanie.
Istnieje jednak wiele badań dotyczących wpływu długości snu na wydajność. Zakładam, że większość czytelników nie będzie zainteresowana opisywaniem miesiąc po miesiącu każdego badania badającego wpływ pojedynczej nocy ograniczenia lub pozbawienia snu na ostre wyniki siłowe, ale badań na ten temat jest całkiem sporo. Niedawna metaanaliza przeprowadzona przez Cravena i współpracowników podsumowała te badania (1) i pomyślałem, że może ona zainteresować czytelników SHERLOCK TALKING z jednego ważnego powodu: ograniczenie i pozbawienie snu nie wydaje się wpływać na ostre wyniki siłowe w takim stopniu, jak większość ludzi mogłaby podejrzewać.
Jak w przypadku każdej metaanalizy, badacze rozpoczęli od systematycznego przeszukiwania literatury. Badania uwzględnione w tej metaanalizie miały konstrukcję powtarzanych pomiarów (tzn. oceniały wydajność przed i po normalnej nocy snu oraz przed i po ograniczeniu lub pozbawieniu snu), były prowadzone na zdrowych dorosłych osobach i oceniały wydajność fizyczną zarówno w warunkach utraty snu (≤6 godzin snu w okresie 24 godzin), jak i przy normalnej kontroli snu (>6 godzin snu w okresie 24 godzin). Wykluczono badania, w których interwencja utraty snu miała miejsce przez wiele nocy (ponieważ badacze byli zainteresowani efektami ostrymi), jeśli uczestnikom podawano środki pobudzające lub uspokajające lub jeśli badanie przeprowadzono w populacjach o nieprawidłowych zachowaniach podczas snu (na przykład u osób z zaburzeniami snu).
Po zidentyfikowaniu badań spełniających te kryteria, badacze rozdzielili je na podstawie rodzaju wydajności ocenianej w badaniu: wydajność mocy anaerobowej, szybkość/moc, wydajność ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, wydajność wytrzymałościowa, wydajność siłowa, wydajność wytrzymałościowa oraz wydajność oparta na umiejętnościach. Opisy każdej kategorii sprawności oraz przykłady testów sprawnościowych, które pasują do każdej kategorii, można znaleźć w tabeli 1. Na potrzeby tego opracowania skupię się głównie na wydajności siłowej i wytrzymałościowej.
Następnie badacze przeprowadzili serię metaanaliz określających wpływ utraty snu na każdy wynik. Ponadto przeprowadzili subanalizy badające wpływ deprywacji snu (brak snu) versus ograniczenie snu (skrócony sen) na każdy wynik. W stosownych przypadkach przeprowadzili dodatkowe subanalizy badające wpływ wczesnego ograniczenia snu (późne chodzenie spać i budzenie się o normalnej porze) versus późne ograniczenie snu (chodzenie spać o normalnej porze i wczesne budzenie się) na każdy wynik. Różne rodzaje utraty snu przedstawiono na rycinie 1. Na koniec przeprowadzili meta-regresje, aby ocenić związek między czasem czuwania a obniżeniem wydajności. Warto zauważyć, że badacze dokonali metaanalizy procentowych zmian w wydajności, zamiast obliczać standaryzowane średnie różnice w rodzinie Cohen's d wielkości efektu.
77 badań spełniło kryteria włączenia i zostało włączonych do tej metaanalizy. W sumie badania te obejmowały 58 pomiarów mocy anaerobowej, 32 pomiary szybkości/siłowej wytrzymałości, 27 pomiarów wydajności ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, 66 pomiarów siły, 22 pomiary wytrzymałości, 9 pomiarów wytrzymałości siłowej i 13 pomiarów wydajności opartej na umiejętnościach.
Tabela 2 przedstawia wszystkie wyniki metaanalizy.
Jak widać, utrata snu znacząco zmniejszyła wydajność we wszystkich sześciu kategoriach.
Ryciny 2 i 3 pokazują wpływ utraty snu na wydajność siłową i wytrzymałość siłową.
Wydajność siłowa spadła średnio tylko o 2,85%, natomiast wydajność wytrzymałościowa spadła o 9,85%.
Warto jednak zauważyć, że szacunkowy efekt wytrzymałości siłowej uzyskano na podstawie zaledwie pięciu badań, więc jest to stosunkowo niedokładne oszacowanie.
Wreszcie, istniał bezpośredni związek między obniżeniem wydajności a czasem czuwania - związek ten był statystycznie istotny dla badań z ograniczeniem snu (p<0,001) i ledwie nieistotny dla badań z deprywacją snu (p = 0,051). Innymi słowy, słabo przespana noc ma większy negatywny wpływ na wydajność wieczorem niż rano, a późne ograniczenie snu ma większy negatywny wpływ na wydajność o danej porze dnia niż wczesne ograniczenie snu (tj. jeśli test wydajności ma miejsce o godzinie 15:00, osoba badana byłaby obudzona przez dłuższy czas przed godziną 15:00 w wyniku późnego ograniczenia snu niż wczesnego ograniczenia snu). Zależność tę można zobaczyć na rycinie 4.
Będzie występował znacznie częściej niż jednorazowy długotrwały brak snu.
Interesujący przegląd literatury związany z wpływem zaburzeń snu na sportowca poczynił Fullagar ze wspólnikami. Jego praca zatytułowana “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise.” I opublikowana na łamach Sport Medicine jest obszernym rozwinięciem powyższej tematyki.
Zarówno u młodzieży jak u dorosłych sportowców statystycznie ryzyko kontuzji będzie wzrastać, gdy przewlekle będą notować czas snu poniżej 8h. Wyniki metaanalizy sugerują, że nieletni i dorośli z problemami ze snem mogą mieć nawet 1,7 raza większe ryzyko. Ryzyko również wzrośnie u osób, które śpią statystycznie zbyt długo.
Mówiąc o maksymalizacji wyniku sportowo nie sposób nie wspomnieć o hormonach, a zwłaszcza jednym – testosteronie.
Sen będzie miał bardzo istotny wpływ na sekrecję testosteronu, a tym samym na wszelkie konsekwencje związane z jego niedoborem.
W sporcie będzie to odgrywało wyjątkowo istotną rolę. Aby zrozumieć jak duży wpływ na poziom testosteronu ma sen zdecydowałem się przytoczyć jako ciekawostkę badanie zatytułowane: „Wpływ 1 tygodnia ograniczenia snu na poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn”.
Grupie badanych mężczyzn ograniczono ilość snu do 5h (co stanowi, stan co najmniej 15% populacji USA).
W efekcie narzuconych ograniczeń spadek poziomu testosteronu w surowicy w ciągu dnia wynosił między 10, a 15%.
Dla porównania fizjologiczny średni spadek testosteronu w surowicy oscyluje na poziomie 1-2% rocznie.
Ogólnie rzecz biorąc, ta metaanaliza wykazała, że ostra utrata snu ma negatywny wpływ na wydajność siłową, ale wielkość tego wpływu jest dość mała. Ponadto utrata snu wydaje się mieć większy negatywny wpływ na wyniki wytrzymałości siłowej - jedna noc krótkiego snu prawdopodobnie będzie miała większy negatywny wpływ na twoją siłę 10RM i ogólną tolerancję objętości niż na twoją siłę 1RM. Wreszcie, jeśli musisz wziąć jedną noc zmniejszonego snu, może być lepiej zdecydować się na wczesne ograniczenie snu niż późne ograniczenie snu, jeśli masz możliwość wyboru.
Podczas gdy wyniki obecnej metaanalizy są proste, jest jeszcze kilka czynników do rozważenia. Po pierwsze, jest prawdopodobne, że negatywny wpływ utraty snu na wydajność siłową zwiększa się po wielu nocach utraty snu. Innymi słowy, spanie 5 godzin jednej nocy może zmniejszyć wydajność siłową tylko o ~3%, ale spanie 5 godzin na noc przez tydzień z rzędu prawdopodobnie zmniejszy wydajność siłową w znacznie większym stopniu (2).
Po drugie, nie powinniśmy koniecznie zakładać, że niewielki wpływ na ostrą wydajność implikuje, że stały słaby sen będzie miał niewielki wpływ na hipertrofię i przyrost siły w czasie. Nie ma badań bezpośrednio oceniających wpływ długiego snu na wzrost mięśni i przyrost siły, ale w swojej praktyce trenerskiej konsekwentnie obserwuję, że zawodnicy osiągają wyraźnie gorsze wyniki podczas dłuższych okresów słabego snu.
Wreszcie, prawdopodobnie negatywny wpływ utraty snu na wyniki siłowe zależy od stopnia umiejętności motorycznych wymaganych w danym ćwiczeniu.
Jedna noc słabego snu może mieć minimalny wpływ na twoje 1RM w ćwiczeniach na bicka ale może mieć znacznie większy wpływ na 1RM w przysiadzie, a jeszcze większy na 1RM w snatchu.
Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło w czasie poprzedzającym zasypianie
(np. telefon,komputer).
Im trening jest intensywniejszy, np. trening siły, mocy to lepiej się wyślij i nie oglądaj Netflixa do późna:P
Zauważyliście, że ostatnio ludzie mają potężny problem by spać?
