W tym artykule pokażę ci, jak bezpiecznie skonfigurować, wykonać i zaprogramować REVERSE NORDICS, a także przedstawię progresje, regresje i alternatywy, które pomogą ci osiągnąć twoje cele.
Najpierw krótki przegląd anatomii.
Mięśnie czworogłowe składają się z 4 mięśni - mięśnia obszernego przyśrodkowego po wewnętrznej stronie uda, mięśnia obszernego bocznego po zewnętrznej stronie uda, mięśnia obszernego pośredniego głębiej w środku uda i mięśnia prostego uda, który znajduje się nad górną częścią uda. Wszystkie cztery mięśnie przyczepiają się do guzowatości kości piszczelowej poprzez ścięgno właściwe rzepki i działają w celu wydłużenia lub wyprostowania kolana.
Trzy mięśnie obszerne pochodzą z uda, podczas gdy mięsień prosty uda pochodzi z biodra. Dlatego też mięsień prosty uda również zgina biodro.
Powinieneś rozważyć włączenie reverse nordic do swojej rutyny treningowej, jeśli masz 1 z 2 celów.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że jeśli chcesz zwiększyć siłę i rozmiar swoich czworogłowych, powinieneś włączyć ćwiczenia takie jak przysiady, przysiady dzielone, wypady i wyciskanie nogami, ponieważ obejmują one wyprost kolan, który jest podstawowym działaniem czworogłowych.
Jednak badania przeprowadzone przez Ema i wsp. w 2016 r., Vigotsky i Bryanton w 2016 r. oraz Kubo i wsp. w 2019 r. wykazały, że mięsień prosty uda ma niewielki wkład w ruchy złożone, które wymagają jednoczesnego wyprostu kolana i biodra, ponieważ różni się od trzech mięśni obszernych tym, że pochodzi z biodra i jest zginaczem biodra.
Dlatego maksymalizacja siły i hipertrofii mięśni czworogłowych wymaga ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, w których biodra i kolana rozciągają się, a także ćwiczeń jednostawowych, takich jak wyprosty nóg w pozycji siedzącej lub nordic reverse, w których rozciągają się tylko kolana.
Dwiema zaletami nordicu jest to, że nie wymaga on drogiego sprzętu i preferencyjnie trenuje mięsień prosty uda w pozycji wydłużonej lub rozciągniętej, co może być korzystne dla hipertrofii. Szczególnie polecam jako prewencja kontuzji stawu kolanowego czy też jesteś po kontuzji. Każdy z moich klientów który miał uszkodzonego ACL, łąkotkę itp. ma właśnie owe ćwiczenie zawsze w planie treningowym.
Cel nr 2 będzie związany z rehabilitacją lub zmniejszeniem ryzyka kontuzji mięśnia czworogłowego uda.
W oparciu o anatomię i funkcję, mięsień prosty uda jest najczęściej kontuzjowaną grupą mięśni czworogłowych. Urazy zwykle występują podczas sprintu lub kopania, dlatego też najczęściej dotykają piłkarzy, a kobiety bardziej niż mężczyzn.
Chociaż nie przeprowadzono bezpośrednich badań w celu oceny zdolności nordicu do zapobiegania lub rehabilitacji urazów, artykuł Alonso-Fernandeza i wsp. z 2019 r. wykazał, że nordic prowadzi do kilku korzystnych adaptacji, w tym znacznego wzrostu długości powięzi mięśniowej. Zasadniczo nordicy powoduje, że mięsień prosty uda staje się silniejszy i dłuższy w końcowym zakresie ruchomości, co może być przydatne w przypadku tego typu urazów. Dlatego ważne jest by ćwiczyć mięśnie w końcowych zakresach ponieważ właśnie w takich sytuacjach dochodzi do gwałtownego odkształcenia mięśnia i zerwania lub naderwania.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia sprawdź, czy jesteś w stanie usiąść na piętach bez bólu.
Jeśli (1) nie możesz wygodnie uklęknąć, (2) osiągnąć pełnego, bezbolesnego zakresu ruchu zgięcia kolana lub (3) obciążyć górnej części stóp i kostek w pozycji zgięcia podeszwowego bez znacznego dyskomfortu, prawdopodobnie będziesz chciał najpierw popracować nad tymi warunkami wstępnymi.
Poza tym konfiguracja dla odwróconego nordic jest dość prosta. Uklęknij na miękkiej powierzchni, takiej jak podkładka, poduszka lub ręcznik, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder lub większą. Miękki przedmiot można umieścić pod kostkami dla dodatkowego komfortu.
Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od ściśnięcia pośladków i usztywnienia mięśni brzucha rękami po bokach. Utrzymując prostą linię między kolanami, biodrami i ramionami, powoli odchyl się do tyłu tak daleko, jak możesz wygodnie kontrolować, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli potrzebujesz bezpieczeństwa, zewnętrznej informacji zwrotnej lub obiektywnej miary postępów, umieść za sobą ławkę, kanapę, skrzynie plyo, klocki lub cokolwiek innego.
Aby kontynuować ćwiczenie, stopniowo zwiększaj zakres ruchu.
Aby cofnąć ćwiczenie, zmniejsz zakres ruchu w razie potrzeby.
Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz użyć opaski zakotwiczonej do solidnego przedmiotu. Nie należy jednak nadmiernie na niej polegać. Nadal powinieneś wykonywać większość pracy.
Jako jeden ze sposobów programowania nordicu możemy przeanalizować badanie przeprowadzone przez Alonso-Fernandeza i wsp. Naukowcy zlecili swoim badanym rozpoczęcie od 2 serii po 6 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, a następnie przeszli do 3 serii po 10-12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni. Uczestnicy odpoczywali 2 minuty między seriami i co najmniej 48 godzin między sesjami.
Chociaż jest to realna opcja, powinieneś nieco zindywidualizować swoje programowanie w oparciu o resztę treningu i swoje cele. Czy bardziej zależy ci na hipertrofii czy sile?
Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, możesz wykonywać 3-4 serie po 6-15 powtórzeń 1-2 razy w tygodniu.
Jeśli jednak zależy ci tylko na tym, by w końcu móc dotknąć plecami podłogi, możesz wykonywać 3-5 serii po 3-5 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu.
Jak możesz progresować?
1 tydzień 2x6
2 tydzień 2x8
3 tydzień 3x6
4 tydzień 3x8
Pamiętaj możesz progresować przez zmianę parametrów jak serie, powtórzenia, czas pod napięciem, wybrać trudniejszy wariant ćwiczenia itp.
Po raz kolejny należy to jednak rozważyć w kontekście reszty rutyny treningowej. Jak wspomniałem na początku, połączenie ćwiczeń złożonych i izolacyjnych jest najlepsze do treningu czworogłowych.
Przykład dla dobrze wytrenowanego liftera może wyglądać następująco:
Mniej wytrenowana osoba może wykonywać tylko połowę wszystkich ćwiczeń lub zestawów w danym tygodniu. To tylko jeden losowy przykład, ale istnieje nieskończona liczba możliwości.
Upewnij się, że z łatwością wykonujesz nordic. Objętość i intensywność nie muszą być szalone przez kilka pierwszych sesji lub tygodni.
Pomimo braku wcześniejszego doświadczenia z tym ćwiczeniem, żaden z uczestników badania przeprowadzonego przez Alonso-Fernandeza i wsp. nie zrezygnował z treningu z powodu kontuzji lub bólu.
Pamiętam jak na szkoleniu jeden z uczestników zapytał się mnie czy ćwiczenie jest bezpieczne. Powiedziałem, że nie ma niebezpiecznych ćwiczeń są tylko niebezpieczni trenerzy.
Osobiście miałem również świetne wyniki w przepisywaniu odwrotnych nordiców pacjentom wracającym do zdrowia po kontuzjach i programowaniu ich dla klientów w ramach ich normalnej rutyny treningowej.
Rozumiem jednak, że nie są one dla każdego. Nikt NIE MUSI wykonywać nordicu odwróconego ale warto! Jeśli są one bolesne, nie spełniają twoich celów, nie sprawiają ci przyjemności lub ogólnie się ich boisz, istnieje wiele alternatyw.
Jeśli trenujesz na siłowni, najprostszą opcją dla pojedynczego zestawu, ćwiczeniem izolacyjnym jest wyprost nóg w pozycji siedzącej.
Jeśli trenujesz w domu, możesz ustawić wyprost nóg w pozycji siedzącej z ciężką taśmą i wykonać skrócony zakres ruchu.
Jeśli chcesz rozciągnąć mięsień prosty uda, możesz położyć się na plecach lub brzuchu.
Możesz także wykonać przysiad dzielony z uniesioną tylną stopą (RFESS) z naciskiem na przeniesienie ciężaru na tylną nogę zamiast na przednią.
Podsumowując, ponieważ mięsień prosty uda ma niewielki wkład w ruchy złożone, które wymagają jednoczesnego wyprostu kolan i bioder, maksymalizacja siły i hipertrofii czworogłowych wymaga ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, przysiady dzielone, wypady i wyciskanie nogami, a także ćwiczeń jednostawowych, takich jak wyprosty nóg w pozycji siedzącej lub nordic.
Reverse nordic może być również stosowany z zamiarem rehabilitacji lub zmniejszenia ryzyka kontuzji mięśnia czworogłowego uda w oparciu o badania przeprowadzone przez Alonso-Fernandeza i wsp. w 2019 roku.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że jesteś w stanie uklęknąć i usiąść na piętach bez bólu. Aby wykonać ruch, zacznij od ściśnięcia pośladków i usztywnienia mięśni brzucha rękami po bokach. Utrzymując prostą linię między kolanami, biodrami i ramionami, powoli odchyl się do tyłu tak daleko, jak możesz wygodnie kontrolować, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Aby rozwijać ćwiczenie, stopniowo zwiększaj zakres ruchu.
Aby cofnąć się w ćwiczeniu, zmniejsz zakres ruchu.
Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz użyć taśmy zakotwiczonej do stabilnego przedmiotu.
Niezależnie od wybranej odmiany, skup się na powolnych i kontrolowanych powtórzeniach, a z czasem stopniowo zwiększaj objętość i intensywność. Najlepszą opcją jest wydłużenie czasu pod napięciem zdecydowanie szybciej wybudujesz siłę!
Chcesz dowiedzieć się więcej? Sprawdź inne artykuły lub dołącz do zamkniętej społeczności SHERLOCK TALKING. Jest to największy w Polsce naukowy portal dla fizjoterapeutów i trenerów.
Dzięki za przeczytanie. Zostaw poniżej wszelkie pytania lub komentarze.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/tsm2.38
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22864009/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28383282/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30293403/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30293403/
