Podczas gdy trening siłowy zyskał popularność i szacunek w społeczności biegaczy, nadal istnieje wiele luk, które powstrzymują biegaczy przed podnoszeniem ciężarów lub sprawiają, że zastanawiamy się, jak włączyć ten element do naszego treningu.
Jeśli z jakiegoś powodu opierałeś się treningowi siłowemu lub jesteś ciekawy jego korzyści, po przeczytaniu tego artykułu, który obala powszechne mity na temat treningu siłowego dla biegaczy, z pewnością zaczniesz podnosić ciężary.
Chociaż nie musisz podnosić ciężarów o wadze 200kg, aby odnieść sukces na szlakach, korzystamy z posiadania mięśni, które napędzają nasze nogi w górę i w dół gór, nad skałami lub innymi przeszkodami i wokół ostrych zakrętów. Prawda jest taka, że biegaczom trudno jest przybrać dużo masy mięśniowej, gdy spędzamy 10% lub mniej czasu na treningu siłowym, a większość na bieganiu. Wszelkie dodatkowe mięśnie uzyskane dzięki podnoszeniu ciężarów, szczególnie poza sezonem, prawdopodobnie przyniosą korzyści podczas przejścia do następnego półmaratonu, 50-kilometrowego lub 100-milowego wyścigu.
Potwierdzają to profesjonalni biegacze trailowi i ultrarunnerzy, tacy jak Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood i Dylan Bowman, z których wszyscy przypisują swój sukces i długowieczność w sporcie treningowi siłowemu. W ostatnich artykułach, McRae podzieliła się, że jej rutyna siłowa obejmuje szeroką gamę ruchów obejmujących połączenie hantli i piłek lekarskich z taśmami i masą ciała lub "ćwiczeniami funkcjonalnymi" do biegania. W międzyczasie Browning i Bowman regularnie pracują z trenerami na siłowni, podnosząc sztangi, kettlebells i wykonując ćwiczenia zwinnościowe w grupie. Zawodnik słaby to zawodnik kontuzjowany. Wielu moich zawodników ma przepisany trening o charakterze siłowym. Jakie wyniki? U wszystkich zanotowałem znaczny wzrost wydolnościowy jak i poprawiliśmy technikę biegu. Przecież lepiej zmęczyć się na 20 czy 30 km niż na 5. Prawda?
Allgood, która jest również fizjoterapeutką, opowiada nieco więcej o swojej rutynie, podkreślając pracę z taśmami, ćwiczenia z masą ciała i podnoszenie lżejszych ciężarów przez cały sezon, włączając je dwa do trzech razy w tygodniu. Mówi, że te ćwiczenia
"pozwoliły mi nie tylko przeanalizować, co jest nie tak z moim własnym chodem biegowym, ale także pozwoliły mi wiedzieć, jak zaradzić każdemu problemowi, który może pojawić się jako "czucie" i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dla mojego zdrowia jako biegacza kluczowe znaczenie miała umiejętność rozpoznawania wczesnych oznak kontuzji i stosowania ćwiczeń lub technik, które pozwolą mi zachować zdrowie przez lata".
Wracając do strachu przed "zbyt dużą ilością mięśni", ważne jest, aby pamiętać, że szlaki wymagają silnych mięśni do pokonywania zmiennego terenu. W rzeczywistości nasze ciała są różne - niektórzy z nas są naturalnie bardziej umięśnieni niż inni, bez względu na to, ile kilometrów biegamy lub ile podnosimy ciężarów. Niektórzy z nas przybierają mięśnie łatwiej niż inni. Nie ma "idealnego ciała" dla biegacza. (A tak naprawdę, ile to jest "za dużo" mięśni?).
Podczas gdy wieloletni trenerzy i biegacze wskazywali na zasadę specyficzności podczas omawiania treningu, stwierdzając, że powinieneś biegać więcej, jeśli chcesz być lepszy w bieganiu, pomysł, że wszystko, co musisz zrobić, to biegać, jest przestarzały i z pewnością nie oznacza, że trening siłowy lub inny trening przekrojowy jest nieistotny.
Wiele badań sugeruje, że biegacze, którzy trenują siłowo, wykazują mniej oznak kontuzji i często zgłaszają łatwość wchodzenia i schodzenia ze wzniesień, a także lepszą efektywność kroku, co ostatecznie przekłada się na bardziej wydajną ekonomię biegu.
Ruchy w chodzie biegowym obejmują odrywanie nóg od ziemi, wspinanie się pod górę, a czasem noszenie plecaków, z powtórzeniami za powtórzeniem, które mogą zniszczyć nasze ciała, jeśli nie będziemy ostrożni. Siła pomaga temu przeciwdziałać, izolując określone ruchy w naszym chodzie biegowym.
Zwiększona siła funkcjonalna i siła CORE poprawią stabilność boczną i zwinność, pozwalając na większą kontrolę nad małymi, dynamicznymi i czasami niewygodnymi ruchami niezbędnymi do biegania w technicznym terenie. Co więcej siła mięśniowa przecież amortyzuje każdy krok to lepiej by siła rozpraszała się na mięśniu niż na zablokowanym stawie.
"Zwłaszcza w przypadku biegania w terenie pojawia się element konieczności pokonywania wzniesień, robienia wysokich podbiegów, napotykania zmiennego terenu… posiadanie ciała, które jest na to fizycznie przygotowane i bardziej odporne, wraz ze stabilnością i siłą mięśni, pomoże ci przetrwać na szczycie wydolności sercowo-naczyniowej".
Trening specyficzności można zastosować we własnej rutynie siłowej, wybierając ćwiczenia, które zachęcają do prawidłowej formy biegania, takie jak wykroki, wypady, deski, a nawet przysiady, martwy ciąg itp, aby pomóc w utrzymaniu postawy biegowej górnej części ciała. Olenick sugeruje również dodanie treningu plyometrycznego do treningu oporowego, szczególnie dla zdrowia kości i starzejących się sportowców.
Jako trener spotykam wielu biegaczy, którzy pytają: "Jeśli nie mogę trenować siłowo 3-4 razy w tygodniu po godzinę, to czy w ogóle warto?". Moja odpowiedź: (1) absolutnie; i (2) nie musisz trenować siłowo tak dużo, aby zobaczyć korzyści.
Chociaż dążenie do 2 do 3 razy w tygodniu przez 30 do 60 minut jest dobrym pomysłem, wielu z nas uważa, że jest to trudne do wykonania przez cały rok, zwłaszcza gdy zaczyna się sezon. Co prawda, nawet jako trener , zdarzają się sytuacje, w których spadam z wozu i dopasowuję jedną sesję w tygodniu przez zaledwie 20 do 30 minut, ale zawsze przypominam sobie, że nadal warto to robić.
Allgood podziela podobny sentyment, włączając swoją siłę do dwóch dni w tygodniu w sezonie w dni ciężkich treningów i długich biegów (po biegu) przez zaledwie 2 do 3 serii każdego ćwiczenia po 15 do 20 powtórzeń lub w oparciu o czas. Pozwala jej to zachować siłę, a jednocześnie nie obciąża ciała do tego stopnia, by ucierpiało na tym bieganie. W miarę zbliżania się wyścigów, wycofuje się z siły na 1 do 2 tygodni przed każdym wydarzeniem, aby zmaksymalizować taper i położyć nacisk na regenerację w dniu wyścigu.
Poza sezonem Allgood zwiększa ciężar i czas trwania do 3 do 4 dni w tygodniu, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, koncentrując się na hipertrofii mięśni lub 1 do 5 serii po 1 do 5 powtórzeń dla siły mięśni.
"Ponieważ jest to okres poza sezonem, mniejsza ogólna objętość biegania pomaga w zwiększeniu siły bez narażania mojej sprawności" - mówi. "Największą korzyścią, jaką odniosłem w ciągu ostatnich kilku lat dzięki różnym rodzajom treningu siłowego, jest to, że utrzymał mnie na szlakach, umożliwiając mi bieganie bloków treningowych, co z czasem prowadzi do niewielkich korzyści, niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie ryzyka kontuzji, poprawę ekonomii biegu, poprawę VO2max, czy poprawę wyników w dniu wyścigu".
Niezależnie od tego, czy preferowane są krótsze, częstsze sesje, czy 1 do 2 dłuższych sesji w tygodniu, siła polega bardziej na konsekwencji w czasie, co często oznacza dopasowanie jej do harmonogramu tam, gdzie jest to możliwe. Jeden dzień jest lepszy niż żaden, a jeśli potrzebujesz dowodu, niektóre badania sugerują, że tylko jeden dzień w tygodniu treningu siłowego jest nadal korzystny w porównaniu do trzech, nawet dla tych, którzy są bardziej doświadczeni na siłowni (Journal of Strength and Conditioning).
Tak więc, nawet jeśli wypadłeś z siłowego wozu, nie ma lepszego czasu na powrót i włączenie go tam, gdzie możesz. Niewielka ilość może wiele zdziałać.
Niektórzy twierdzą, że nie trenują siłowo, ponieważ sprawia to, że są zbyt obolali, aby biegać następnego dnia, co pogarsza ich wydajność, a nawet powoduje kontuzje z powodu nadwyrężonych mięśni. Kluczem jest tutaj konsekwencja. Podobnie jak kilka pierwszych tygodni biegania po przerwie sprawia, że jesteśmy nieco obolali, trening siłowy również wymaga kilku tygodni na przystosowanie się. Kiedy zaczynasz, rozważ tydzień "odciążenia" od biegania i pamiętaj, aby dać sobie dodatkowy czas na regenerację, aby dostosować się do nowych obciążeń, które dodajesz do swojej mieszanki treningowej.
Chodzi również o to, gdzie dopasować siłę do swojego harmonogramu - tuż przed ciężkim treningiem lub długim biegiem zwykle nie jest to najlepszy czas, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie. Zamiast tego wykonanie sesji po treningu lub w łatwy dzień może lepiej pasować do harmonogramu (i potencjalnej bolesności). Może to wymagać kilku prób i błędów, eksperymentowania z tym, gdzie siła najlepiej pasuje do twojego harmonogramu, bez uszczerbku dla jakości treningów lub długich biegów.
Należy pamiętać, że sam ból mięśni nie prowadzi zazwyczaj do kontuzji. Olenick wspomina, że to niekoniecznie podnoszenie ciężarów powoduje ból, ale objętość (liczba serii i powtórzeń lub ilość treningu siłowego). Kolejna wskazówka: przygotuj mięśnie poprzez odpowiednią rozgrzewkę, włącz spójne dawki pracy siłowej, a najlepiej zapewnij co najmniej 48 godzin regeneracji pomiędzy sesjami siłowymi (bieganie jest w porządku pomiędzy nimi i nie ma takiego wpływu na DOMS lub opóźnioną bolesność mięśni). Krótko mówiąc, korzyści znacznie przewyższają wady.
Jeśli chodzi o trening siłowy dla biegaczy, jedną z największych kontrowersji jest to, jak ciężkie ciężary biegacze powinni podnosić. Widzieliśmy, jak niektórzy zawodowi sportowcy dzielą się swoimi wynikami w martwym ciągu, podnosząc od 2 do 3 razy więcej niż wynosi ich masa ciała lub publikując publicznie liczbę podciągnięć, podważając pogląd, że biegacze nie powinni podnosić ciężarów - i być może skłaniając nas do zastanowienia się, czy nie powinniśmy zwiększyć ciężarów w naszym własnym treningu siłowym.
Olenick mówi, że wielu biegaczy ma błędne przekonanie, że muszą podnosić lekkie i/lub z dużą liczbą powtórzeń, aby naśladować bieganie, lub że nie chcą podnosić zbyt dużo, ponieważ obawiają się, że staną się nieporęczni. Obala ten mit, zachęcając biegaczy do podnoszenia ciężarów z wysiłkiem co najmniej 7 lub 8 na 10… co oznacza, że jeśli wykonałeś tyle powtórzeń, ile mogłeś, aż do porażki, czujesz, że możesz wykonać kolejne 2 do 3 powtórzeń na koniec zestawu 10. Zauważa, że większość ludzi jest niedociążona i traci korzyści, jakie może zaoferować podnoszenie większych ciężarów.
Jeśli lubisz podnosić duże ciężary, masz szczęście - naukowa zasada przeciążenia mówi, że musimy nieustannie stawiać sobie wyzwania lub przeciążać mięśnie, aby uzyskać przyrost siły. Podnoszenie tego samego zestawu ciężarów podczas każdej sesji jest jak bieganie w tym samym tempie podczas każdego treningu i oczekiwanie rezultatów. Pamiętaj, aby rzucać sobie wyzwanie zarówno nowymi ćwiczeniami, jak i zwiększać obciążenie, gdy stajesz się silniejszy.
Wręcz przeciwnie, nie pozwól, aby brak hantli lub dostępu do siłowni Cię powstrzymał. Możesz osiągnąć wiele dzięki pracy z masą ciała i taśmami, szczególnie na początku. Rozważ rozpoczęcie od serii wykroków, wykroków lub przysiadów, glute bridge, wspięć na łydkę, pompek, podciągnięć lub wiosłowania, które można wykonać w domu lub nawet na placu zabaw. Wybierz kilka z nich i zacznij od nich.
Trening siłowy jest wartościowym i często pomijanym aspektem cotygodniowej diety biegacza, choć wiąże się z nim wiele mitów, które należy obalić. Zarówno profesjonalni sportowcy, trenerzy biegania i fizjoterapeuci, jak i szereg badań naukowych pomogły obalić mity, że trening siłowy nie jest dla biegaczy.
Teraz, gdy już wszystko wyjaśniliśmy: trening siłowy poprawi, a nie pogorszy wydajność; podnoś ciężkie ciężary i urozmaicaj trening, aby zobaczyć korzyści; i mój osobisty faworyt, trochę idzie daleko. Jesteśmy na dobrej drodze do czerpania wielu korzyści, jakie może zaoferować siła. Jeśli jeszcze nie zacząłeś, to najwyższy czas .
Biegasz a nie trenujesz siłowo? Zacznij a zobaczysz, że będziesz lepiej biegać! Jakie jest wasze zdanie na temat treningu siłowego w programie biegowym.
