Jak zaplanować ćwiczenie Nordic Hamstring by zadziałało?
Każde ćwiczenie jest niczym taksówka, do której wsiada Twój klient. Sprawna dowiezie go do celu, wadliwa rozkraczy się po drodze i narazi Cię na straty. Jak zadbać o swoją taksówkę, żeby dowoziła i przynosiła Ci zyski?
Gdyby jedno ćwiczenie mogło zbawić zło tego świata w kontekście prewencji kontuzji, jakie byś wybrał? Jeśli znasz odpowiedź na to pytanie to można powiedzieć, że cel już masz ogarnięty. Pewnie przyszło Ci do głowy ćwiczenie Nordic Hamstring i dobrze trzymaj się go.
W tym artykule chciałbym wyjaśnić i przybliżyć Cię troszkę byś się polubił z NH. Dowiesz się czy zmiana pozycji wykonania ćwiczenia lub dodatkowe obciążenie może mieć wpływ na szczytową aktywność mięśni (peak muscle activity) i kąt szczytowego momentu (angle of peak moment).
Gdy się troszkę zastanowimy po czym prześledzimy ocean badań to nie odkryjemy nowości. Nordic Hamstring jest świetnym ćwiczeniem, ale trzeba opracować stopniową progresję, ponieważ nie wszyscy od razu są w stanie wykonać je prawidłowo. Dlatego progresja i regresja wzorca ruchowego są kluczowym wskaźnikiem dla odpowiednich procesów rehabilitacji jak i treningu motorycznego.
NHE to ćwiczenie, które polega na kontrolowanym opuszczaniu się w dół z wyprostowanymi kolanami, a następnie na powrocie do pozycji wyjściowej za pomocą siły mięśni grupy kulszowo- goleniowej. W literaturze naukowej z zakresu treningu jak i fizjoterapii powszechnie przyjmuje się, że Nordic Hamstring Exercise (NHE) jest kluczowym ćwiczeniem w próbach zapobiegania urazom w sporcie elitarnym, zwłaszcza w dyscyplinach wymagających wysiłku fizycznego z udziałem mięśni grupy kulszowo-goleniowej, takich jak piłka nożna czy biegi sprinterskie, gdzie komponentą jest gwałtowne zgięcie stawu biodrowego połączone z wyprostem stawu kolanowego.
Chociaż istnieją debaty dotyczące tego, jak dokładnie i dlaczego NHE jest tak skuteczne w zapobieganiu urazom, istnieje wiele dowodów naukowych na poparcie skuteczności ćwiczenia, gdy jest włączone do programu treningowego. Badania wykazały, że regularne wykonywanie NHE może zmniejszyć ryzyko urazów HSI u sportowców, poprawić funkcję mięśniową oraz zwiększyć siłę.
Wstępne badania wykazały, że stopniowa progresja NHE może być wykorzystana do dostosowania trudności ćwiczenia do potrzeb sportowca w zależności od etapu jego rehabilitacji. Możliwe jest również dostosowanie intensywności ćwiczenia w ciągu dnia, w zależności od zmęczenia mięśni lub innych czynników.
Stopniowa progresja NHE może polegać na zwiększaniu ilości powtórzeń lub czasu, na którym sportowiec wykonuje ćwiczenie, zwiększaniu liczby serii, zmniejszaniu ilości podparcia rąk lub zwiększaniu poziomu trudności ćwiczenia poprzez użycie dodatkowego obciążenia.
Warto jednak pamiętać, że stopniowa progresja NHE powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb sportowca i zawsze powinna być wykonywana pod nadzorem trenera lub instruktora fitness.
Dlatego też, literatura naukowa dotycząca skuteczności NHE, gdy jest włączone do programu treningowego, powinna być uznawana i stosowana w praktyce sportowej i rehabilitacyjnej.
Wiadomo nie od dziś, że klienci średnio lubią to ćwiczenie. Można by powiedzieć „WHY?!” Jest to ciężkie ćwiczenie, ale właśnie dla tego takie dobre. Jednakże bolesność mięśniowa po zakończonym treningu może być równie wielka co satysfakcja trenera. Dlatego zaleca się odpowiednie dobranie metody NHE do klienta. Nie każdy jest w stanie wykonać prawidłowo NHE a co więcej większość nie wykona 1 pełnego powtórzenia. Wiele drużyn piłki nożnej i to tej na najwyższym poziomie wdraża pełny protokół dla tego ćwiczenia. Mówi się, że to odpowiednio dobrane ćwiczenie jest kluczem do sukcesu a nie liczba powtórzeń. Musimy się adaptować do poziomu bodźca a nie ile jesteś w stanie wykonać śmieciowych serii i powtórzeń. Nie rozumiałem nigdy po co robić ćwiczenie skoro nie trzymamy tempa pracy. Lepiej zrobić regres i nauczyć się prawidłowo kontrolować technikę niż wytrzymać całe 2-3 sekundy w fazie ekscentrycznej i polecieć na twarz.
Nie wiem, czy wiesz, wyniki badań sugerują, że wykonywanie wersji Nordic Hamstring ze zgięciem stawu biodrowego (Nordic Hamstring hip hinge) prowadzi do 75% spadeku szczytowej aktywności mięśnia dwugłowego uda) w porównaniu do standardowej wersji Nordic Hamstring , w której staw biodrowy pozostaje nieruchomy.
Badanie to sugeruje, że wykonywanie ćwiczeń z zgięciem stawu biodrowego może prowadzić do mniejszej aktywności mięśnia dwugłowego uda, co może wpłynąć na skuteczność treningu w zapobieganiu urazom HSI. Jednakże, warto zauważyć, że wersja Nordic Hamstring hip hinge może być łatwiejsza dla początkujących i może pomóc w budowaniu siły mięśniowej i koordynacji ruchowej, co również jest ważne w zapobieganiu urazom.
W każdym przypadku, wybór odpowiedniej wersji Nordic Hamstring powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów treningowych sportowca lub pacjenta, przy jednoczesnym uwzględnieniu ich poziomu zaawansowania i historii urazów.
Powszechnie przyjmuje się, że Nordic Hamstring jest kluczowym ćwiczeniem by zapobiegać HSI w sporcie elitarnym jak i amatorskim.
Niemniej jednak, w niniejszym artykule starano się zrozumieć wpływu różnych pozycji i dodatkowego obciążenia na szczytowy moment i szczytową aktywność mięśni.
Jedną z głównych barier w stosowaniu się do protokołu NHE jest bolesność po treningowa. Trzeba zatem zmieniać wariacje ćwiczeń na grupę kulszowo-goleniową by zoptymalizować bodziec i prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Z doświadczenia wiem, że większość klientów jak i również profesjonalnych sportowców ma problem z wykonaniem pełnego powtórzenia Nordic Hamstring z powodu braku siły to warto wprowadzić regres przez zgięcie bioder. Wprowadzajmy naszym sportowcom bodziec dostosowany do możliwości, modyfikujmy ćwiczenia.
W pracy wykazano duże zmiany w szczytowej aktywności dwugłowego uda w miarę zwiększania kąta zgięcia bioder. U tego konkretnego sportowca nastąpił znaczny (prawie 75%) spadek szczytowej aktywności dwugłowego uda w porównaniu do standardowego NHE. To może, mieć dwie implikacje podczas pracy ze sportowcem.
Pierwszą kwestią jest zgłaszane zmęczenie zawodnika. Załóżmy, że miał ciężką jednostkę treningową to nie ma sensu dobijać go typowym NH, ponieważ nie da rady ze względu na intensywność ćwiczenia. Sportowiec odczuwa zbyt duże zmęczenie, może to oznaczać, że jego ciało potrzebuje odpoczynku. Warto poszukać alternatywnej metody by osiągnąć cel treningowy jaki nas interesuje. Załóżmy, że w poniedziałek robiliście normalną wersję NH to w piątek jak mamy podobną jednostkę treningową zróbmy przez zgięcie w biodrze.
Jednak, jeśli wybieramy NH hip hinge to musimy mieć z tyłu głowy, że nie osiągniemy pełnej stymulacji mięśni grupy kulszowo-goleniowej.
Moim kluczowym wnioskiem z tego badania jest to, jak bardzo ważna jest dbałość o szczegóły w rehabilitacji i zalecanych ćwiczeń. Jeśli nie będziemy odpowiednio trenować i dawać wskazówek naszym sportowcom, wtedy możemy nie osiągnąć obciążenia i późniejszych wyników, których oczekujemy.
Masz swoje sprawdzone sposoby? Dawaj w komentarzu :)
Możliwe warianty Nordic Curl
Oto kilka łatwiejszych lub bardziej zaawansowanych opcji, jeśli chcesz włączyć do swoich sesji więcej treningu z przeciążeniem ekscentrycznym.
