Dolegliwość, która często dotyka osoby aktywnie uprawiające bieganie. Znana również jako zespół pasma biodrowo-piszczelowego, stanowi jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolana po bieganiu. Charakteryzuje się stanem zapalnym występującym po zewnętrznej stronie stawu kolanowego, który może znacząco utrudniać codzienną aktywność fizyczną.
Ból w obrębie kolana pojawia się zwykle podczas biegania lub po jego zakończeniu. Dolegliwości bólowe mogą nasilać się wraz z kontynuowaniem treningu, co często prowadzi do poważniejszej kontuzji. Problem ten wynika z przeciążenia i tarcia pasma biodrowo-piszczelowego o kość udową, co prowadzi do powstania stanu zapalnego.
Przyczyny bólu kolan po bieganiu są różnorodne. Często winę ponosi nieprawidłowa technika biegu, nieprawidłowo dobrane buty do biegania czy zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningu. Pamiętajmy by dobierać buty do stopy a nie na odwrót.
Również osłabienie mięśni stabilizujących staw biodrowy oraz błędy treningowe mogą powodować ból w kolanie. Osoby, które dopiero zaczynają biegać, są szczególnie narażone na tego typu urazy.
Dolegliwość może manifestować się nie tylko bólem na zewnętrznej stronie kolana, ale również na wewnętrznej stronie lub z przodu kolana. W niektórych przypadkach może pojawić się obrzęk oraz uszkodzenie chrząstki stawowej. Podobnym schorzeniem jest kolano skoczka, które jednak dotyczy głównie ścięgna i rzepki.
Dla biegaczy doświadczających bólu w kolanie, wizyta u fizjoterapeuty, trenera lub ortopedy jest pierwszym krokiem w kierunku powrotu do zdrowia. Specjalista przeprowadzi dokładną diagnostykę i zaproponuje odpowiednie leczenie. Fizjoterapia, rolowanie, odpowiedni trening uzupełniający oraz nauka prawidłowej techniki biegu to podstawowe elementy terapii. Ważne jest również, aby regularnie rozciągać mięśnie i dbać o właściwą regenerację mięśniową po każdym treningu.
Wczesne rozpoznanie i odpowiednie leczenie kolana biegacza pozwala uniknąć długotrwałych problemów z aparatem ruchu i szybciej wrócić do ulubionej aktywności fizycznej bez doświadczania bólu przy bieganiu.
Kolano biegacza objawia się charakterystycznymi dolegliwościami, które mogą pojawić się zarówno podczas biegania, jak i po jego zakończeniu. Głównym symptomem jest:
Charakterystyczne jest, że:
W przypadku kolana biegacza dolegliwości mogą występować w różnych miejscach. Najczęściej ból lokalizuje się na:
Bez odpowiedniej interwencji, objawy kolana biegacza zazwyczaj nasilają się z czasem. Dlatego kluczowe jest wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące staw kolanowy i biodrowy oraz modyfikacja treningów, gdy tylko pojawią się pierwsze symptomy. Wczesna reakcja na ból w okolicy kolana może uchronić przed długotrwałą kontuzją wymagającą specjalistycznego leczenia.
Kolano biegacza występuje na skutek złożonych interakcji różnych czynników biomechanicznych i treningowych. To schorzenie rozwija się stopniowo i ma wieloczynnikowe podłoże. Poznanie przyczyn jest kluczowe, aby móc biegać bez bólu i skutecznie zapobiegać nawrotom dolegliwości.
Główne przyczyny bólu kolana podczas biegania związane z rozwojem kolana biegacza obejmują:
Przeciążenie treningowe
Zbyt duża intensywność treningu, szczególnie u osób, które dopiero zaczynają biegać, stanowi jedną z najczęstszych przyczyn. Nagłe zwiększenie dystansu, tempa lub częstotliwości treningów nie daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na adaptację, co może prowadzić do bólu kolana. Często ból pojawia się po przekroczeniu indywidualnego progu wytrzymałości tkanek, co obala mit, że "bieganie niszczy kolana" – to raczej niewłaściwe podejście do treningu jest problemem.
Zaburzenia biomechaniki biegu
Nieprawidłowy wzorzec ruchu podczas biegania może znacząco obciążać staw kolanowy. Problemy z biomechaniką mogą wynikać z:
Te czynniki mogą powodować zwiększone napięcie pasma biodrowo-piszczelowego, co prowadzi do tarcia o boczny kłykieć kości udowej przy bieganiu po zewnętrznej stronie kolana.
Osłabienie mięśni
Słabość mięśni stabilizujących miednicę i biodra, szczególnie pośladkowego średniego, przyczynia się do nieprawidłowej mechaniki biegu. Kiedy te mięśnie nie pracują prawidłowo, dochodzi do zwiększonego nacisku na struktury kolana, co może prowadzić do bólu kolana zarówno po zewnętrznej, jak i po wewnętrznej stronie.
Nieprawidłowe obuwie
Zużyte lub nieodpowiednie buty do biegania nie zapewniają właściwego wsparcia i amortyzacji. W rezultacie staw kolanowy przejmuje większe obciążenia, co może przyczyniać się do pojawienia się bólu, szczególnie w okolicy rzepki i z przodu stawu kolanowego.
Anatomiczne predyspozycje
Niektóre cechy anatomiczne zwiększają ryzyko wystąpienia kolana biegacza:
Trening w trudnym terenie
Bieganie po nierównych powierzchniach, zbyt częste treningi pod górę lub w dół, a także ciągłe bieganie po tej samej stronie drogi (która zwykle jest nachylona) mogą zwiększać obciążenie po jednej stronie ciała i prowadzić do przeciążenia więzadeł oraz struktur stawowych.
Zaniedbanie rozciągania i regeneracji
Napięte mięśnie, szczególnie pasmo biodrowo-piszczelowe, mięsień naprężacz powięzi szerokiej i mięśnie łydki, mogą zwiększać tarcie i przeciążenie w obrębie kolana podczas biegania. Brak odpowiedniej regeneracji między treningami nie pozwala tkankom na naprawę mikrouszkodzeń.
Poznanie przyczyn jest pierwszym krokiem do skutecznego leczenia. W większości przypadków leczenie zachowawcze, obejmujące czasową przerwę w bieganiu, ćwiczenia wzmacniające i rozciągające/mobilizujące oraz korektę techniki biegu, przynosi ulgę i umożliwia powrót do aktywności. Kluczowe jest jednak zidentyfikowanie konkretnych czynników prowadzących do przeciążenia, aby móc je wyeliminować i zapobiec nawrotom dolegliwości w przyszłości.
• Mit 1: Bieganie zawsze niszczy kolana
Nieprawda - prawidłowo wykonywane bieganie wzmacnia struktury stawu kolanowego. Problemy wynikają głównie z przeciążenia stawu kolanowego, błędów treningowych lub tego, że za dużo biegamy, a nie z samej aktywności.
• Mit 2: Musisz mieć profesjonalne buty i plan
Nie musisz mieć profesjonalnego obuwia jednak kieruj się zasadą dobieraj buta do Twojej stopy a nie na odwrót.
• Mit 3: Każdy ból kolana to "kolano biegacza"
Błędne założenie - ból kolana po bieganiu po zewnętrznej lub wewnętrznej stronie może wskazywać na różne schorzenia. Lokalizacja bólu w różnych częściach stawu kolanowego sugeruje odmienne problemy.
• Mit 3: Sam odpoczynek wystarczy do wyleczenia
W przypadku bólu kolana sama przerwa w treningu jest najgorszym rozwiązaniem. Skuteczna terapia wymaga kompleksowego podejścia, obejmującego ćwiczenia wzmacniające i korektę techniki biegu.
• Mit 4: Jeśli ból ustąpił, można wrócić do pełnego obciążenia
Zbyt szybki powrót do intensywnego treningu po ustąpieniu objawów często prowadzi do nawrotu dolegliwości. Powrót powinien być stopniowy i kontrolowany.
Chociaż zarządzanie obciążeniem i modyfikacje aktywności są priorytetem, trening biegowy może odgrywać niewielką rolę dla niektórych osób.
Prospektywne badania przeprowadzone przez Noehren i wsp. w 2007 roku wykazały, że biegaczki, u których wystąpił ból związany z pasmem biodrowo-piszczelowym, wykazywały znacznie większe przywodzenie biodra i rotację wewnętrzną kolana podczas fazy chodu.
Inne badanie przeprowadzone przez Meardona i wsp. w 2012 roku wykazało, że bieganie z wąskim krokiem zwiększa napięcie pasma biodrowo-piszczelowego i wskaźnik odkształcenia.
Wreszcie, badanie przeprowadzone przez Boyera i wsp. w 2015 r. wykazało, że skrócenie długości kroku prowadzi do większej szerokości kroku i mniejszego przywodzenia biodra, a także zmniejsza zarówno napięcie pasma ITB, jak i wskaźnik obciążenia.
Dlatego prostą strategią potencjalnego zmniejszenia obciążenia kolana podczas biegu jest zwiększenie kadencji, co skróci długość kroku, zwiększy szerokość kroku, zmniejszy przywodzenie biodra i zmniejszy napięcie pasma biodrowo-piszczelowego. Można to zrobić za pomocą funkcji zegarka Garmin lub aplikacji na telefonie.
Ból związany z pasmem IT nie jest zespołem tarcia spowodowanym napięciem pasma IT, który wymaga energicznego rolowania lub rozciągania.
Chociaż dokładny mechanizm nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że błąd w obciążeniu pracą, taki jak duży skok w przebiegu lub intensywności biegu, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do tego.
Dlatego rehabilitacja powinna koncentrować się na zarządzaniu obciążeniem i modyfikacji aktywności, aby znaleźć tolerowany poziom preferowanej aktywności przy jednoczesnym utrzymaniu sprawności za pomocą innych środków.
W stosownych przypadkach można spróbować zwiększyć kadencję biegu o 5-10%, aby zmniejszyć długość kroku, zwiększyć szerokość kroku i zmniejszyć obciążenie i szybkość naprężenia pasma IT.
