Dołącz do lekcji za 0 zł 👉

Trening Po Kontuzji z Blood Flow Restriction: Czy To Bezpieczne i Skuteczne?

Każdy, kto kiedykolwiek zmagał się z kontuzją, wie, jak trudny może być powrót do regularnych treningów. Z jednej strony, chcemy jak najszybciej wrócić do formy, ale z drugiej – musimy uważać, aby nie przeciążyć stawów i nie pogłębić urazu. Blood Flow Restriction (BFR), czyli trening z ograniczeniem przepływu krwi, przybywa z pomocą jako metoda, która pozwala trenować z niskim obciążeniem, jednocześnie dając mięśniom intensywny bodziec do wzrostu. W tym artykule wyjaśnimy, jak działa BFR, jakie są jego zalety i jak bezpiecznie wprowadzić go do rehabilitacji.

Co to jest Blood Flow Restriction (BFR)?

Blood Flow Restriction to technika treningowa, która polega na częściowym ograniczeniu przepływu krwi w kończynach za pomocą specjalnych opasek lub bandaży. Owijki umieszcza się na proksymalnym końcu kończyny (blisko biodra lub ramienia), co umożliwia napływ tętniczy, ale blokuje odpływ żylny. W efekcie mięśnie pracują w warunkach niskiego zaopatrzenia w tlen, co stymuluje procesy prowadzące do wzrostu mięśni nawet przy niskim obciążeniu (20-30% 1RM).

Zalety Treningu BFR w Rehabilitacji

Jednym z głównych powodów, dla których BFR zyskuje coraz większą popularność w rehabilitacji, jest możliwość trenowania z minimalnym obciążeniem stawów, co jest kluczowe po urazach. Tradycyjny trening siłowy z dużym obciążeniem może powodować dodatkowy dyskomfort, ból, a nawet opóźniać proces regeneracji. Z kolei trening z ograniczeniem przepływu krwi pozwala na:

  • Zwiększenie siły mięśniowej przy niskim obciążeniu, co jest mniej obciążające dla stawów.
  • Mniejsze ryzyko kontuzji w porównaniu do tradycyjnego treningu siłowego.
  • Lepsza tolerancja bólu – pacjenci często odczuwają mniejszy dyskomfort podczas sesji BFR.

Jak Bezpiecznie Stosować BFR?

Aby skorzystać z pełnego potencjału treningu z ograniczeniem przepływu krwi, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

  • Owijki powinny być założone na proksymalnym końcu kończyny (na ramieniu lub bliżej biodra) przy napięciu ocenianym jako 7 na 10.
  • Ćwiczenia należy wykonywać przy niskim obciążeniu – od 20 do 30% swojego maksymalnego ciężaru (1RM).
  • Trening powinien składać się z 3-5 serii wykonywanych do momentu wyczerpania mięśni, z krótkimi przerwami pomiędzy seriami (30-60 sekund).

Kontrowersje i Alternatywy

Chociaż trening z wysokim obciążeniem bez okluzji jest uznawany za skuteczniejszy jeśli chodzi o rozwój siły, nie zawsze jest to opcja dla osób w trakcie rehabilitacji. Trening BFR, mimo że nie daje tak spektakularnych efektów siłowych, jest bardziej tolerowany i mniej bolesny, co jest kluczowe przy urazach stawów. Warto również pamiętać, że trening BFR pozwala na utrzymanie masy mięśniowej, co zapobiega jej degradacji w okresie ograniczonej aktywności.

Czy BFR Jest Dla Każdego?

Trening BFR jest ogólnie bezpieczny, ale jak każda technika, wymaga odpowiedniego nadzoru i wiedzy. Zbyt mocne zaciśnięcie opasek może prowadzić do siniaków, a w skrajnych przypadkach do poważniejszych urazów. Dlatego zawsze warto zacząć od konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem, który ma doświadczenie w stosowaniu BFR.

Podsumowanie

Trening z ograniczeniem przepływu krwi to innowacyjna metoda, która pozwala na bezpieczny powrót do aktywności fizycznej po kontuzji. Daje możliwość trenowania z niskim obciążeniem, jednocześnie stymulując wzrost siły i masy mięśniowej. Choć nie zastąpi ciężkiego treningu siłowego, jest doskonałą alternatywą w okresach rehabilitacji, kiedy kluczowe jest zminimalizowanie obciążenia stawów.

 

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu BFR i jego zastosowaniach w rehabilitacji?

Kliknij w przycisk poniżej i zapisz się na lekcje za 0 zł👇👇👇

Podobało Ci się? Chcesz więcej?

 Wiedza co tydzień na Twoim mailu i interaktywnej platformie
W każdym tygodniu otrzymasz e-mailową lekcję o ulepszaniu, ćwiczeniach , skutecznych metodach treningowych.
ZAPISZ SIĘ
© Wszelkie prawa zastrzeżone 2024 przez Kamil Malinowski
graduation-hat