W świecie kulturystyki, czas pod napięciem (TUT) od dawna uchodzi za kluczowy element skutecznego treningu. Zwolennicy tej metody twierdzą, że kontrolowanie tempa powtórzeń – zwłaszcza wydłużanie faz ekscentrycznych – może prowadzić do wyjątkowych przyrostów mięśniowych i siłowych. Jednakże, czy rzeczywiście jest tak, jak sugerują entuzjaści? W miarę jak coraz więcej badań rzuca światło na ten temat, zaczynamy dostrzegać, że poprzednie przekonania mogą być mniej pewne niż nam się wydawało.
Nowe badanie na temat TUT obiecuje wyjaśnić, czy prawdziwie zasłużył sobie na miano „króla wzrostu mięśni”. W eksperymencie przeprowadzonym przez Martins-Costa i wsp., grupa nietrenujących mężczyzn została podzielona na trzy grupy, które przez 10 tygodni wykonywały różne protokoły treningowe, ale wszystkie z równym całkowitym TUT. Jakie były wyniki? Czy dłuższy czas pod napięciem w jednej grupie przekładał się na lepsze efekty w porównaniu z grupą, która stosowała szybsze powtórzenia? A może tajemnica tkwi gdzie indziej?
W niniejszym artykule przyjrzymy się najnowszym badaniom, zbadamy wpływ różnego czasu pod napięciem na przyrost mięśni i siłę oraz ocenimy, czy „wolniejsze znaczy lepsze”. Zastanowimy się, czy warto celowo wydłużać TUT, czy może bardziej liczy się całkowita objętość treningowa. Przygotujcie się na odkrycie prawdy o TUT – być może będzie to rewolucja w waszym podejściu do treningu!
W tym rozdziale omówimy wyniki badania przeprowadzonego przez Martins-Costa i wsp., które miało na celu zbadanie, jak różny czas trzymania mięśni pod napięciem (TUT) wpływa na wzrost mięśni i siły u mężczyzn, którzy wcześniej nie trenowali siłowo. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, z których każda stosowała inne tempo ćwiczeń przez 10 tygodni. Zobaczmy, co się wydarzyło.
Wszystkie grupy zanotowały wzrost masy mięśniowej po 10 tygodniach ćwiczeń.
- Grupa A: Ćwiczenia w tempie 2 sekundy na podnoszenie ciężaru i 4 sekundy na opuszczanie zanotowała średni wzrost masy mięśniowej o 6,2%.
- Grupa B: Ćwiczenia w tempie 1 sekunda na podnoszenie i 2 sekundy na opuszczanie zanotowała wzrost o 5,7%.
- Grupa C: Ćwiczenia w szybkim tempie 1 sekunda na podnoszenie i 1 sekunda na opuszczanie zanotowała najmniejszy wzrost, wynoszący 5,3%.
Te wyniki sugerują, że wolniejsze opuszczanie ciężaru (czyli dłuższy czas pod napięciem) może być korzystne dla budowania mięśni. Jednak różnice między grupami nie były ogromne, co oznacza, że całkowity czas trzymania mięśni pod napięciem jest ważny, niezależnie od tempa
Podobnie jak w przypadku masy mięśniowej, wszystkie grupy zanotowały wzrost siły.
- Grupa A: Średni wzrost siły o 12,8%.
- Grupa B: Średni wzrost siły o 12,3%.
- Grupa C: Średni wzrost siły o 11,9%.
Różnice te były niewielkie, co sugeruje, że tempo ćwiczeń ma mniejszy wpływ na siłę niż na masę mięśniową. Ważniejsze wydaje się być całkowite obciążenie podnoszone podczas treningu.
Podsumowując, wszystkie grupy osiągnęły znaczące przyrosty masy i siły mięśniowej. Grupa A, która ćwiczyła najwolniej, osiągnęła nieco lepsze wyniki w budowaniu mięśni, co sugeruje, że dłuższe trzymanie mięśni pod napięciem może być korzystne. Jednak różnice nie były na tyle duże, aby jednoznacznie stwierdzić, że zawsze lepiej ćwiczyć wolniej.
Te wyniki sugerują, że całkowity czas trzymania mięśni pod napięciem podczas treningu jest ważny, ale tempo ćwiczeń można dostosować do własnych preferencji i celów. Najważniejsze jest, aby utrzymywać odpowiedni czas pod napięciem, aby wspierać wzrost mięśni i siły.
Kluczowe wnioski
- Dłuższe opuszczanie ciężaru może wspierać wzrost masy mięśniowej, ale różnice nie są ogromne w porównaniu z krótszym czasem pod napięciem.
- Siła mięśniowa rośnie niezależnie od tempa ćwiczeń, co sugeruje, że ważne jest całkowite obciążenie.
- Całkowity czas trzymania mięśni pod napięciem jest kluczowy dla wzrostu mięśni i siły, ale tempo ćwiczeń można dostosować do własnych potrzeb i celów.
W następnym rozdziale dowiesz się, jak czas trzymania mięśni pod napięciem wpływa na ich wzrost z biologicznego punktu widzenia oraz jak efektywnie wprowadzić różne tempo ćwiczeń do swojego planu treningowego.
Podsumowując, badanie przeprowadzone przez Martins-Costa i wsp. wykazało, że różne czasy trzymania mięśni pod napięciem (TUT) na powtórzenie prowadzą do podobnych wyników w zakresie hipertrofii i siły, pod warunkiem, że całkowity TUT podczas sesji jest taki sam dzięki różnej liczbie powtórzeń.
Chociaż niektóre dane sugerują, że dłuższy TUT może sprzyjać zwiększeniu przerostu w określonych obszarach mięśniowych, dostępne dowody nie są wystarczająco silne, aby jednoznacznie stwierdzić, że dłuższy TUT jest zawsze lepszy. W związku z tym, zarówno trening siłowy, jak i hipertrofia mogą być skutecznie realizowane przy różnych tempach powtórzeń, pod warunkiem, że zachowany jest odpowiedni całkowity czas trzymania mięśni pod napięciem.
W praktyce, kontrolowane ekscentryczne fazy ruchu z maksymalnym zamiarem w fazie koncentrycznej są zalecane w treningu siłowym. Dla osób trenujących na hipertrofię, stosowanie takiej samej kadencji powtórzeń jak w przypadku treningu siłowego jest wskazane. Jednakże, maksymalny wzrost mięśni wydaje się być możliwy przy szerokim zakresie tempa i kadencji powtórzeń. W związku z tym, jeśli ktoś woli spowolnić fazę ekscentryczną podczas treningu na hipertrofię, jest to w pełni akceptowalne.
Na koniec, kluczem do sukcesu jest dopasowanie tempa ćwiczeń do indywidualnych preferencji i celów, dbając jednocześnie o odpowiedni całkowity czas trzymania mięśni pod napięciem. Takie podejście zapewni efektywny i bezpieczny trening, prowadzący do pożądanych rezultatów w zakresie zarówno siły, jak i masy mięśniowej.
Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RC, Lima FV, Andrade AG, Peixoto G, Gomes M, Lanza MB, Bemben M, Chagas MH. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021 Mar 16.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences. Journal of Sports Sciences. 2017 June 1;35(11):1073-82.
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Dec;47(12):2585-601.
Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Nov 1;31(11):3109-19.
González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):689-97.
Glass SC, Ahmad S, Gabler T. Effectiveness of a 2-Week Strength Training Learning Intervention on Self-selected Weight-Training Intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020 Sep 1;34(9):2443-8.
Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022 Jan 19:1-21.
