Wyobraź sobie, że po tygodniach ciężkich treningów na siłowni, nagle podczas wyciskania na ławce czujesz ostry ból w barku. To frustrujące doświadczenie, które może nie tylko zatrzymać Twoje postępy, ale również zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Czy wiesz, że ból barku jest jednym z najczęstszych problemów, z jakimi borykają się osoby regularnie trenujące na siłowni?
Bark to niezwykle skomplikowany i delikatny staw, który łatwo może ulec przeciążeniu przy niewłaściwej technice ćwiczeń. Zbyt szerokie prowadzenie łokci, opuszczanie sztangi do obojczyków czy słabe rotatory barków to tylko kilka z wielu przyczyn, które mogą prowadzić do bólu i kontuzji. Ale nie martw się – istnieją skuteczne sposoby, aby temu zapobiec i leczyć te dolegliwości.
W tym artykule odkryjesz, dlaczego ból barku pojawia się podczas wyciskania na ławce i jakie są najlepsze metody, aby go uniknąć. Poznasz również sprawdzone techniki rehabilitacji, które pomogą Ci wrócić do treningów bez bólu i z nową pewnością siebie. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, te informacje będą kluczowe dla Twojego zdrowia i postępów w treningu.
Przygotuj się na to, aby trenować mądrze i bezpiecznie – dowiedz się, jak dbać o swoje barki, aby ból nie stanowił przeszkody w osiąganiu Twoich sportowych celów!
Wyciskanie na ławce może być ogromnym źródłem frustracji dla osób zmagających się z bólem barków. Nie tylko ogranicza wydajność treningu, ale może także skutecznie zepsuć dzień, kiedy planujemy intensywną sesję wyciskania.
Jeśli pacjenci nadal odczuwają ból podczas wyciskania na ławce, mogą spotkać się z trzema scenariuszami:
- Ból w końcu ustępuje.
- Ból pozostaje taki sam.
- Ból nasila się z czasem.
Większość osób trenujących na siłowni doświadczyła tego zjawiska. Czasami możemy trenować mimo bólu, który stopniowo ustępuje. Niestety, zdarza się również, że ból się nasila, a my znajdujemy się w gorszej sytuacji niż na początku.
Każdy trening z bólem to hazard. Może się uda, a może nie. Jeśli zależy nam na długoterminowej wydajności i zdrowiu pacjentów, nie powinniśmy ryzykować pogłębiania urazów barku.
Dlatego tak ważne jest, aby umiejętnie modyfikować treningi, umożliwiając pacjentom kontynuację pracy nad celami, jednocześnie dbając o poprawę stanu ich barków. Co więcej, ćwiczenia mogą nie tylko pomóc w rehabilitacji kontuzji, ale także umożliwić dalszy rozwój treningowy, jeśli są wykonywane właściwie.
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie dawkowanie ćwiczeń. Wyobraźmy sobie różnicę między zażyciem dwóch aspiryn na ból głowy a połknięciem całej butelki – pierwsze zadziała świetnie, drugie może być śmiertelne. To samo dotyczy ćwiczeń.
Jeśli mamy do czynienia z kontuzją barku, musimy znaleźć odpowiednią dawkę ćwiczeń, która pomoże w rehabilitacji. Na przykład, zamiast wyciskać na ławce 90% maksymalnego obciążenia przez 15 serii, możemy zredukować obciążenie i zwiększyć liczbę powtórzeń, co może być kluczowe w rehabilitacji.
Celem jest znalezienie wariantu wyciskania na ławce lub schematu serii i powtórzeń, który jest zbliżony do planu treningowego, ale jednocześnie dobrze tolerowany przez barki. Idealnie, ból powinien wynosić poniżej 5 na 10, być tolerowany i powrócić do wartości wyjściowej następnego dnia.
Dzięki tym wskazówkom można pomóc pacjentom kontynuować treningi bez pogłębiania urazów barku.
Kiedy pracuję z kimś, kto odczuwa ból barku podczas wyciskania na ławce, staram się skupić na modyfikacji ćwiczenia, zanim natychmiast zalecę komuś zaprzestanie wyciskania na ławce
Pomaga to nie tylko w rehabilitacji bólu barku, ale także pomaga zwiększyć zaangażowanie i przestrzeganie zaleceń przez pacjenta. Lubię skupiać się na 7 różnych rzeczach.
- Zmniejszenie całkowitego obciążenia lub spowolnienie prędkości ruchu - Mniejsze całkowite obciążenie zmniejsza obciążenie barku.
Zwolnij prędkość podnoszenia lub dodaj „pauzy” w dolnej części wyciskania na ławce - Tempo lub wstrzymane podnoszenie zmniejszy całkowitą ilość ciężaru na drążku, potencjalnie pozwalając na terapeutyczną dawkę wyciskania na ławce. Co więcej dodanie izometrii świetnie przebudowuje i adaptuje ścięgna do obciążeń treningowych. Nie bez powodu w rehabilitacji sportowej zawsze wrzuca się na początek trening izometryczny.
Rzadsze wyciskanie w ciągu tygodnia przy mniejszej liczbie powtórzeń - często zmniejszenie całkowitej objętości wyciskania wystarczy, aby pozbyć się bólu barku. Zmniejsz całkowitą liczbę serii wyciskania na ławce w danej sesji. Zastąpienie 1-2 ćwiczeń wyciskania ćwiczeniami wiosłowania w ramach programu.
Zmień ćwiczenie wyciskania - zmiana kąta, chwytu lub narzędzia często wystarcza, aby pozbyć się bólu podczas wyciskania. Spróbuj zmienić szerokość uchwytu lub przejść na drążek z uchwytem neutralnym. Spróbuj użyć hantli.
Wąski chwyt i ograniczenie zakresu ruchu - Wąski chwyt i mniejszy zakres zmniejszą obciążenie stawu AC. Wypróbuj wyciskanie na podłodze Floor press.
- Dodaj ćwiczenia statyczne jak forwards, backwards crawls, lateral crawls, shoulder taps
- Zastąp wyciskanie wiosłowaniem - Jeśli wszystko inne zawiedzie, spróbuj zastąpić wiosłowanie wyciskaniem. Wypróbuj seal row, chest - supported row, single arm dumbbell row, albo jakiekolwiek inne wariacje
W trakcie lektury zobaczysz, że pierwszym krokiem do zmniejszenia bólu jest spowolnienie powtórzeń lub nieznaczne zwiększenie zakresu powtórzeń na dany dzień. Jeśli to rozwiąże problem, świetnie. To wszystkie modyfikacje, których będziesz potrzebować.
Jeśli to nie zadziała, będziesz potrzebować modyfikacji.
Moja ogólna rada dotycząca rehabilitacji polega na tym, aby początkowo unikać ruchów, które nie są dobrze tolerowane, a gdy ból ustąpi, powoli wracać do ruchów, które początkowo były bolesne.
Może się zdarzyć, że będziesz musiał zmodyfikować wyciskanie na ławce przez kilka tygodni (lub miesięcy) i powoli wracać na kolejne etapy, aż będziesz mógł ponownie wyciskać na ławce bez bólu. Każdy jest inny, jeśli chodzi o ból i kontuzje.
Oto prosty plan pomocy pacjentom z bólem barków podczas wyciskania na ławce.