Jak wiemy poniedziałeczek to dzień klateczki dlatego wjeżdża świeży artykuł dotyczący zmian aktywacji mięśniowej w wyciskaniu na ławce.
Wyciskanie na ławce to popularne ćwiczenie siłowe, angażujące wiele grup mięśniowych. W niniejszym artykule omówimy, które mięśnie są najbardziej aktywowane podczas tego ćwiczenia i jakie zmiany zachodzą wraz ze wzrostem obciążenia. Niniejsze badanie autorstwa
Króla i Gołasia zmienia to wszystko . Jest to pierwsze opublikowane kompleksowe badanie tego typu dotyczące wyciskania na ławce.
Pytania na które chciałbym odpowiedzieć w artykule:
- Jak zmienia się aktywacja mięśni piersiowych, tricepsa, przedniej części naramiennego i najszerszego grzbietu wraz ze wzrostem obciążenia w wyciskaniu na ławce?
- Jak zmieniają się parametry kinetyczne i kinematyczne wyciskania na ławce wraz ze wzrostem obciążenia?
Po ogólnej rozgrzewce, wszyscy uczestnicy pracowali do przewidywanego 1RM, wyciskali 70%, 80%, 90% i 100% przewidywanego 1RM. Jeśli nie udało im się osiągnąć przewidywanego 1RM, obciążenie było zmniejszane aż do osiągnięcia 1RM. Jeśli udało im się uzyskać przewidywaną 1RM, obciążenie było zwiększane aż do momentu uzyskania prawdziwej 1RM. Do analizy włączono obciążenia, które stanowiły około 70%, 80% i 90% prawdziwej 1RM. Wszystkie powtórzenia były wykonywane bez przerwy i bez podskakiwania. Chwyt został ustawiony na maksymalną dozwoloną szerokość w powerliftingu (81cm). Badani mieli 5 minut odpoczynku pomiędzy próbami, aby zminimalizować zmęczenie.
Nie jest zaskoczeniem, że aktywacja mięśni wzrastała wraz ze wzrostem obciążenia.
Faza Opuszczania (Ekscentryczna)
Podczas opuszczania sztangi, aktywacja wszystkich czterech głównych mięśni (mięsień piersiowy, triceps, przednia część mięśnia naramiennego, najszerszy grzbietu) wzrastała wraz ze zwiększaniem ciężaru.
Faza Podnoszenia (Koncentryczna)
Kiedy sztanga jest podnoszona, tylko triceps, przednia część mięśnia naramiennego i najszerszy grzbietu znacząco zwiększają swoją aktywność. Mięśnie piersiowe zwiększają swoją aktywacje jednak nieznacznie.
Porównanie Fazy Opuszczania i Podnoszenia
Aktywacja mięśni była wyższa podczas wyciskania niż opuszczania. Największy wzrost aktywacji zanotowano w tricepsie, który zwiększył swoją aktywność ponad dwukrotnie. Najmniejszy wzrost odnotowano w mięśniach piersiowych, gdzie aktywność wzrosła tylko o 21%.
Kluczowe Wnioski
Wszystkie mięśnie zwiększają swoją aktywność podczas opuszczania ciężaru.
Podczas wyciskania sztangi, największą rolę odgrywają triceps, przednia część mięśnia naramiennego i najszerszy grzbietu.
Triceps pracuje najbardziej intensywnie podczas wyciskania sztangi.
Mam nadzieję, że teraz łatwiej zrozumiesz, jak Twoje mięśnie pracują podczas wyciskania na ławce!
Jak można się spodziewać, średnia prędkość i przyspieszenie malały wraz ze wzrostem obciążenia.
Badanie to jest przede wszystkim przydatne do celów opisowych, a nie normatywnych, więc największe wnioski to po prostu zdobyta wiedza na temat aktywacji mięśni, kinetyki i kinematyki wyciskania na ławce z rosnącym obciążeniem. Dwa potencjalne wnioski ukierunkowane na działanie są nieśmiałe:
Wyciskanie na ławce z mniejszym obciążeniem (np. 70% 1RM) może być szczególnie korzystne dla hipertrofii mięśniowej, ponieważ nie ma takiego samego kompromisu między aktywacją mięśni a objętością, jaki obserwujemy w przypadku innych mięśni.
