Szkolenie- PFPS- jak ćwiczyć bez bólu kolan 👉

Biegaj bez bólu!
Odkryj, jak pokonać PFPS

Cześć biegacze!

Czy doświadczasz bólu kolan podczas biegania? Może to być PFPS, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego.

Nie martw się, mamy dla Ciebie rozwiązanie!

 

W najnowszym badaniu Alammari i wsp. (2023) odkryli, że wzmocnienie bioder może pomóc złagodzić PFP i poprawić Waszą funkcję biegową.

Ale to nie koniec dobrych wieści! Okazuje się, że istnieją proste strategie, które mogą pomóc zmniejszyć obciążenie stawów i poprawić Wasze doznania podczas biegania. Zwiększenie kadencji i zmniejszenie długości kroku to tylko niektóre z modyfikacji, które mogą mieć pozytywny wpływ na Wasze PFP. Gotowi na zmiany? Biegnijcie bez bólu! 🏃‍♂️💪🏃‍♀️

SZKOLENIE ONLINE

Ćwicz bez bólu stawu kolanowego

Odkryj sprawdzony sposób, dzięki któremu moi klienci wrócili do sportu bez bólu.
Pokażę, Ci jak stworzyć sprawdzony plan, dzięki któremu moi sportowcy wykręcają jeszcze lepsze wyniki. 

To sprawia, że nie mają kontuzji i non- stop polecają mnie znajomym.
PFPS- jak ćwiczyć bez bólu kolan
To działa nawet jeśli dopiero zaczynasz.
Zacznij teraz! Dołącz do kursu za 47 PLN zamiast 199 PLN!
Korzyści z kursu
Czego dowiesz się w trakcie szkolenia?
✅Gotową matrycę treningową
✅około 2 godzinne szkolenie wypełnione praktycznymi i łatwymi do wdrożenia wskazówkami
✅Nauczysz się prowadzić klientów z dolegliwościami stawu kolanowego
✅konkretną wiedzę, z gotowymi narzędziami, które oszczędzają czas i pieniądze, skrócenie ścieżki dochodzenia do sukcesu
✅Dowiesz się z jakimi dolegliwościami bólowymi przychodzą do Ciebie pacjenci , dzięki czemu zaproponujesz im dokładny plan, gdyż wiesz jak naprawić kontuzje.
✅Stworzysz od zera lub poprawisz swoją pracę
✅Nieograniczony czasowo dostęp do szkolenia
✅Gotowe ćwiczenia

Przyczyny bólu

PFPS to stan powodujący ból wokół rzepki. Często jest wynikiem nadmiernego obciążenia, złej techniki biegu lub osłabionych mięśni

W tym przekrojowym badaniu autorzy uwzględnili biegaczy płci męskiej, którzy cierpieli na PFP. Byli oni w wieku od 18 do 45 lat i biegali co najmniej 15 km tygodniowo. PFP zdiagnozowano, gdy zgłosili ból okołostawowy o nieurazowym początku przez co najmniej 6 tygodni z intensywnością bólu co najmniej 3/10 w skali VAS podczas lub po biegu.

Dodatkowo, pacjenci musieli zgłaszać ból kolana podczas wykonywania co najmniej 3 z poniższych czynności:

  • Wchodzenie lub schodzenie po schodach
  • Klęczenie
  • Kucanie
  • Opieranie się wyprostowi kolana
  • Siedzenie przez dłuższy czas

Aby zbadać wpływ wzorca uderzenia stopy i kadencji biegu na staw kolanowy, wynikowe obciążenie rzepkowo-udowe zostało obliczone poprzez pomiar kąta i momentu w stawie kolanowym. Odblaskowe markery zostały przymocowane do górnego odcinka kręgosłupa biodrowego, kości krzyżowej, krętarzy większych, przyśrodkowych i bocznych nadkłykci kości udowej, przyśrodkowych i bocznych kostek, pierwszej i piątej głowy śródstopia oraz końca dużych palców i pięt.

Następnie uczestnicy ukończyli sześć prób biegowych, w których kadencja i wzorce uderzenia stopy zostały dostosowane w celu stworzenia 6 warunków:

  1. Bieg w preferowanej kadencji z pięty czyli Rarefoot strike
  2. Bieg w preferowanej kadencji z Forefoot strike
  3. Bieg w -10% preferowanej kadencji z Rarefoot strike
  4. Bieg na poziomie -10% preferowanej kadencji z Forefoot strike
  5. Bieg na poziomie +10% preferowanej kadencji z Rarefoot strike
  6. Bieg na poziomie +10% preferowanej kadencji z Forefoot strike

Wyniki


Dwudziestu biegaczy płci męskiej z PFP zostało włączonych do badania i ukończyło testy biegowe. Mieli oni średnio 22,5 roku, a czas trwania objawów wynosił prawie 12 tygodni. Preferowanym przez nich wzorcem uderzenia stopy było uderzenie tylną częścią stopy i biegali z kadencją 169 kroków na minutę.

 

Biegali ze średnią prędkością 2,71 m/s, a średnia długość kroku w preferowanej kadencji wynosiła 1,01 metra.

Autorzy nie znaleźli efektu interakcji między szczytowymi kątami stawu kolanowego 3D, ale znaleźli znaczącą różnicę w szczytowych kątach zgięcia kolana i rotacji wewnętrznej. Wyższa kadencja biegu skutkowała niższym kątem zgięcia kolana w porównaniu do preferowanej kadencji.

Preferowana kadencja z uderzeniami zarówno tylną, jak i przednią częścią stopy skutkowała wyższym kątem rotacji wewnętrznej w porównaniu do biegania z niższą kadencją.

Uderzenie przodostopia zmniejsza kąt zgięcia kolana we wszystkich warunkach kadencji. Przy uderzeniu przodostopiem stwierdzono większe przywodzenie, a przy uderzeniu tyłostopiem - większe odwodzenie kolana.

Wei et al., Phys Ther Sport. (2023)

Zwiększona kadencja skutkowała niższym szczytowym momentem wyprostu kolana zarówno w przypadku uderzeń przodem, jak i tyłem stopy, w porównaniu z niższą kadencją.

Zwiększona kadencja powodowała również mniejszy moment rotacji wewnętrznej w porównaniu do niższej kadencji.

Bieganie z uderzeniem przodostopia zwiększyło moment zgięcia kolana i zmniejszyło moment wyprostu kolana i moment przywodzenia w porównaniu do biegania z uderzeniem tylnej części stopy, niezależnie od kadencji biegu.

Wei et al., Phys Ther Sport. (2023)

Siła nacisku i naprężenie stawu rzepkowo-udowego

Szczytowe siły kontaktu rzepkowo-udowego i naprężenia podczas biegu były niższe, gdy kadencja była wyższa w porównaniu do sytuacji, gdy uczestnicy biegali z preferowaną prędkością, niezależnie od wzorca uderzenia stopy. Z drugiej strony, wzór uderzenia przodostopia skutkował niższą szczytową siłą kontaktu stawu rzepkowo-udowego i naprężeniem rzepkowo-udowym w porównaniu do uderzenia tylną częścią stopy dla wszystkich kadencji.

Wei et al., Phys Ther Sport. (2023)

Skuteczne metody leczenia

1. Ćwiczenia wzmacniające: Regularne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czworogłowych i pośladków mogą zdziałać cuda.

2. Poprawa techniki biegu: Skonsultuj się z trenerem, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoją technikę biegania i zmniejszyć obciążenie kolan.

3. Zwiększenie kadencji: Bieganie z wyższą kadencją (więcej kroków na minutę) może zmniejszyć obciążenie stawów.

Podsumowując, badanie wykazało, że gdy kadencja została zwiększona i gdy zastosowano wzór uderzenia przednią częścią stopy, szczytowe siły kontaktu stawu rzepkowo-udowego były niższe. Oznaczałoby to, że można doradzić biegaczowi z bólem rzepkowo-udowym, aby zwiększył tempo kroku i lądował na palcach.

Czy powinieneś na stałe zmienić technikę biegania każdego biegacza, aby oszczędzić staw rzepkowo-udowy? Oczywiście, że nie. Jednak wyniki tego badania dają interesujący wgląd w biomechanikę biegania i konsekwencje zmiany techniki biegania dla stawu rzepkowo-udowego. Burke i wsp. (2021) oraz Dillon i wsp. (2023) niezależnie wskazali, że wzorce uderzenia stopy nie były związane z urazami podczas biegania. W związku z tym te adaptacje do biegania nie powinny być zalecane jako podstawowa profilaktyka, ale raczej mogą służyć jako sposób na tymczasową zmianę obciążenia i zarządzanie stanem.

Moment prostownika kolana to biomechaniczny wskaźnik, który mierzy moment obrotowy wytwarzany przez mięśnie prostownika kolana podczas aktywności. Ma on kluczowe znaczenie w czynnościach wymagających wyprostu kolana, takich jak napędzanie chodu, skakanie i zadania z obciążeniem. Połączona siła mięśni czworogłowych i ramienia dźwigni służy do obliczania momentu prostownika kolana. Moment prostownika kolana został wykorzystany w badaniach w celu scharakteryzowania dynamiki stawu rzepkowo-udowego podczas różnych czynności. Zmiany momentu prostownika kolana zostały również powiązane ze zmianami obciążenia stawu kolanowego, wzorcami aktywacji mięśni i stabilnością stawu. Wzrost momentu prostownika kolana skutkuje zwiększoną siłą i naprężeniem stawu rzepkowo-udowego, podczas gdy obniżenie naprężenia stawu rzepkowo-udowego i szczytowego momentu prostownika kolana może poprawić ból i funkcjonowanie u osób z dyskomfortem rzepkowo-udowym (Anderson i in., 2022). Ponadto wykazano, że siła mięśnia czworogłowego, która przyczynia się do momentu prostownika kolana, zmienia kinematykę rzepkowo-udową, wskazując na funkcję w leczeniu bólu rzepkowo-udowego (Zhang i in., 2021).

  • Wyniki tego badania wskazują, że zwiększenie kadencji biegu obniża moment wyprostu kolana, czyli mięsień czworogłowy powinien wytwarzać mniejszą siłę w porównaniu do biegania z niższą kadencją, a tym samym zmniejsza się obciążenie stawu rzepkowo-udowego.
  • Bieganie z uderzeniem przodostopia zwiększyło moment zgięcia kolana. Moment zgięcia kolana ma kluczowe znaczenie w bieganiu, ponieważ absorbuje uderzenie każdego kroku i napędza ciało do przodu. Moment zgięcia kolana pomaga w stopniowym zginaniu kolana, gdy stopa uderza o podłoże, umożliwiając nodze pochłanianie wstrząsów generowanych przez uderzenie. To działanie zginające rozkłada naciski wywierane na staw kolanowy.
  • Moment rotacji wewnętrznej kolana odnosi się do siły, która powoduje, że dolna część nogi obraca się do wewnątrz w stawie kolanowym. Bieganie ze zwiększoną kadencją daje mniejszy moment rotacji wewnętrznej w porównaniu do niższej kadencji.
  • Gdy 10% wzrost kadencji biegu został połączony z uderzeniem przodostopia, obciążenie stawu rzepkowo-udowego zostało zmniejszone o 42%. Powodem tego może być zmniejszenie siły zgięcia kolana i siły reakcji podłoża podczas fazy wykroku. Zmniejszyłoby to aktywację mięśnia czworogłowego, a tym samym rzepka miałaby mniejszy kontakt z rowkiem rzepki.

Buty do biegania zostały ustandaryzowane wśród uczestników. Standaryzacja butów jest niezbędna do porównania poszczególnych osób ze sobą, aby ograniczyć wpływ noszonych butów na gromadzone dane. Z drugiej strony w badaniu nie uwzględniono innych różnic anatomicznych między uczestnikami. Na przykład osoba z koślawym kolanem będzie wykazywać inną biomechanikę niż osoba z neutralnym kolanem lub ustawieniem koślawym. Podobnie, zmiany w konfiguracji rzepki mogą prowadzić do zmian w szczytowym naprężeniu kontaktowym stawu. Standaryzowane buty są dobrą opcją, aby ujednolicić porównania, ale mogę sobie wyobrazić, że bieganie w butach, których nie znasz, może być dziwne i niewygodne, co może również zmienić biomechanikę biegu w stawie kolanowym.

Chociaż adaptacje biegowe dla PFP zostały zmienione i wykazały, że wzrost kadencji i uderzenie przednią częścią stopy były korzystne, badanie to nie badało związku między siłami kontaktowymi stawu rzepkowo-udowego a bólem. W związku z tym nie może doradzać w zakresie zmniejszania PFP. Wyniki tego badania mogą jedynie dać wgląd w wyniki adaptacji biegowych dla PFP na poziomie biomechanicznym. Jednak inne badania wydają się potwierdzać teorię zmniejszonego obciążenia rzepkowo-udowego i zmniejszenia bólu.

Briani i wsp. (2022) stwierdzili, że gdy kobiety doświadczały PFP, przyjmowały strategie ruchowe, które rozkładały większe obciążenia na staw biodrowy niż na staw kolanowy, co miało na celu uniknięcie lub opanowanie bólu. Potwierdza to hipotezę, że zmniejszenie obciążenia kontaktowego rzepkowo-udowego z powodu adaptacji do biegania prawdopodobnie zmniejszy ból.

#DOBRY TIP


Biegaj bez bólu!

Adaptacje biegowe dla PFP to klucz do sukcesu. Zwiększona kadencja i przejście z pięty na śródstopie lub palce to małe zmiany, które robią wielką różnicę.

Dzięki nim, staw rzepkowo-udowy może odetchnąć z ulgą, a Ty możesz cieszyć się bieganiem bez bólu. PFP nie musi oznaczać końca Twojej pasji - dzięki prostym adaptacjom, możesz kontynuować swoją biegową przygodę. Długotrwałe schorzenie nie musi Cię zatrzymać, gdy masz narzędzia do walki. Zmiany w technice biegania to klucz do uniknięcia rezygnacji z ulubionego sportu. Biegaj mądrze, biegaj bez bólu! 🏃‍♂️💪

Wei Z, Hou X, Qi Y, Wang L. Influence of foot strike patterns and cadences on patellofemoral joint stress in male runners with patellofemoral pain. Phys Ther Sport. 2023 Nov 9;65:1-6. doi: 10.1016/j.ptsp.2023.10.006. Epub ahead of print. PMID: 37976905.  

Sisk, D. and Fredericson, M. (2019). Update of risk factors, diagnosis, and management of patellofemoral pain. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 12(4), 534-541.

Briani RV, Cannon J, Ducatti MHM, Priore LBD, Botta AFB, Magalhães FH, Azevedo FM. Exacerbating patellofemoral pain alters trunk and lower limb coordination patterns and hip-knee mechanics. J Biomech. 2022 Aug;141:111215. doi: 10.1016/j.jbiomech.2022.111215. Epub 2022 Jul 2. PMID: 35816782.  

Burke A, Dillon S, O'Connor S, Whyte EF, Gore S, Moran KA. Risk Factors for Injuries in Runners: A Systematic Review of Foot Strike Technique and Its Classification at Impact. Orthop J Sports Med. 2021 Sep 9;9(9):23259671211020283. doi: 10.1177/23259671211020283. PMID: 34527750; PMCID: PMC8436320.  

Szkolenie- PFPS- jak ćwiczyć bez bólu kolan 👉

© Wszelkie prawa zastrzeżone 2024 przez Kamil Malinowski