Doświadczenie treningowe dzielę na trzy kategorie:

• Początkujący: mniej niż 12 miesięcy konsekwentnego, właściwego doświadczenia treningowego
• Średniozaawansowany: od 1 do 4 lat konsekwentnego, właściwego doświadczenia treningowego
• Zaawansowany: ponad 4 lata konsekwentnego, właściwego doświadczenia treningowego.

Zanim przejdziemy do moich zaleceń, muszę wyjaśnić jeszcze jeden termin:

Serie liczymy nie na podstawie ćwiczenia, ale na podstawie mięśni zaangażowanych w ruch. Tak więc seria wyciskania na ławce liczy się jako jedna seria na klatkę piersiową, jedna seria na przednie mięśnie naramienne i jedna seria na triceps. To nadal jedna seria jednego ćwiczenia, ale dotyczy trzech różnych mięśni.

To samo dotyczy podciągania podchwytem. Liczy się do tygodniowej sumy dla pleców, tylnej części naramiennego i bicepsów.

Początkujący

Jeśli dopiero zaczynasz trenować, nie musisz spędzać dużo czasu na siłowni. Możesz budować mięśnie, wykonując od 1 do 5 serii na mięsień tygodniowo. Z łatwością poradzisz sobie z tym przy dwóch treningach całego ciała tygodniowo. W przypadku ćwiczeń złożonych możesz wykonać 2-3 serie na ćwiczenie. W przypadku ćwiczeń izolacyjnych można wykonać tylko 1-2 serie na ćwiczenie i dobrze wykonać swoją pracę.

Nie ma jednak nic złego w spędzaniu większej ilości czasu na siłowni. Jeśli masz czas i ambicję, możesz zacząć od 4 do 8 serii na mięsień tygodniowo i progresować do 8 do 12 serii.

Wykonywanie tych dodatkowych serii prawdopodobnie przyniesie ci nieco szybsze przyrosty, ale niewiele. To od ciebie zależy, czy chcesz nadać priorytet szybkim i skutecznym treningom (które przynoszą większość rezultatów), czy mniej szybkim, ale bardziej optymalnym treningom.

Średniozaawansowani

Twój pierwszy rok na siłowni to czas, w którym zdobywasz upragnione "przyrosty początkującego". Prawie wszystko, co robisz, sprawi, że będziesz większy i silniejszy, a być może także szczuplejszy.

W drugim i trzecim roku treningu nadal powinieneś robić postępy, ale będziesz musiał na nie ciężej pracować. Od 4 do 8 serii na grupę mięśniową tygodniowo to teraz minimum.

Jeśli właśnie to robiłeś jako początkujący, będziesz chciał dążyć do 8-15 serii na mięsień tygodniowo. W tym momencie tygodniowa objętość będzie znacznie łatwiejsza do opanowania, jeśli będziesz trenować od trzech do pięciu dni w tygodniu, pracując nad każdym mięśniem co najmniej dwa razy.

Zaawansowany

Jesteś teraz doświadczonym ciężarowcem, co oznacza, że łatwe przyrosty są głęboko w lusterku wstecznym. Możesz je utrzymać, kontynuując to, co robiłeś jako średniozaawansowany, i to jest w porządku. Od 4 do 8 serii na mięsień tygodniowo nadal będzie wystarczające, aby utrzymać to, co zbudowałeś, a nawet możesz nadal osiągać zyski przy tej objętości:

- dobrze reagujesz na niską objętość

- Zaczniesz trenować ciężej (we wczesnych latach nie naciskałeś wystarczająco mocno).

- Poprawisz swoje odżywianie i sen.

Jednak na tym etapie dalsze postępy zwykle wymagają większej objętości treningowej: od 12 do 20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Prawdopodobnie nadal będziesz w stanie wykonać trzy treningi całego ciała tygodniowo. Ale treningi mogą być o wiele łatwiejsze, jeśli będziesz ćwiczyć od czterech do sześciu dni w tygodniu, ponownie uderzając w każdy mięsień co najmniej dwa razy.

Teraz, jeśli poważnie myślisz o maksymalizacji swojego naturalnego potencjału, a może nawet rywalizacji jako kulturysta, powinieneś przynajmniej raz poeksperymentować z dużymi objętościami treningowymi. Większość ludzi dobrze na to reaguje, zakładając, że nadal trenują wystarczająco ciężko. Oznacza to od 15 do 25 serii na mięsień tygodniowo. Aby upewnić się, że regeneracja nie stanie się problemem, możesz zwiększyć objętość tylko dla 1-2 mięśni na raz, utrzymując inne w zwykłym zakresie.

Jeśli niektóre części ciała nie są tak dobrze rozwinięte jak inne, rozważ zwiększenie objętości jeszcze bardziej dla tych mięśni, jednocześnie zmniejszając objętość o podobną ilość dla silniejszych grup mięśniowych. Powinno to ostatecznie zapewnić bardziej zrównoważoną sylwetkę.

Na tym etapie może się również okazać, że niektóre mięśnie potrzebują więcej niż inne. Na przykład, moje nogi świetnie radzą sobie z 15-25 seriami tygodniowo, ale dla mojej klatki piersiowej byłoby to przesadą. Ogólnie zauważyłem, że plecy, ramiona, pośladki i mięśnie czworogłowe dobrze radzą sobie z większą objętością.

Jeśli jesteś w obozie sportowców, którzy chcą szybkich treningów, napisałem program zaprojektowany tak, aby uzyskać najlepsze przyrosty w jak najkrótszym czasie. Nazywa się E-book Programowanie i kształtowanie siły: sztuka układania planów treningowych i gwarantuje, że zaczniesz lepiej rozpisywać plany treningowe, które są skuteczne!

Do następnego razu,

Ściskam SHERLOCK