W tym krzyżowym badaniu, rekreacyjnie trenujący mężczyźni wykonywali albo tradycyjne zestawy proste (TS) albo PS. W wariancie TS badani wykonywali wszystkie zestawy wyciskania na ławce, z przerwami między zestawami, a następnie robili to samo z wiosłowaniem na siedząco. Podczas warunku PS wykonywali zestaw wyciskania na ławce, po którym natychmiast następował zestaw wiosłowania w opadzie tułowia opierając się o ławkę, a dopiero potem odpoczywali przed wykonaniem kolejnego sparowanego zestawu.

Całkowite obciążenie objętościowe w każdym zestawie każdego ćwiczenia było rejestrowane wraz z pomiarami elektromiografii powierzchniowej (EMG) dla mięśni piersiowych, grzbietu, bicepsów i tricepsów tylko podczas wiosłowania.

Jak można było się spodziewać, grupa PS ukończyła protokół w czasie o połowę krótszym niż TS. Co ciekawe, stwierdzono również, że uczestnicy wykonali większą objętość całkowitą i doświadczyli większego zmęczenia mięśni w warunkach PS w porównaniu do TS.

OPCJE WYKONANIA SUPERSERII

Podział superserii na trenowane segmenty ciała:

• Klatka piersiowa/ górny odcinek pleców
• Stożek rotatorów- podrzebieniowy/ podłpatkowy
• Przednia część ud/ tylna część ud
• Biceps/ triceps
• Przedni i środkowy akton barków/ tylny akton barków i mięśnie równoległoboczne
• Przednia część podudzia/ tylna część podudzia
• Brzuch / dolny odcinek pleców

Podział superserii na wzorce ruchowe:

• Wyciskanie w pionie/ przyciąganie w pionie
• Wyciskanie w poziomie/ przyciąganie w poziomie
• Zgięcie ramienia/ wyprost ramienia
• Elewacja łopatki/ depresja łopatki

Superserie rotacyjne

• Polegają na rotacji intensywności w treningu
• W pierwszej kolejności bazujemy na wysokim koszcie energetycznym, angażujemy wysokoprogowe włókna mięśniowe
• W drugiej kolejności mniejszy koszt neurologiczny, włókna niskoprogowe
• Przerwy 10 sek.
• Anaboliczne środowisko= stres metaboliczny
• Zwiększenie produkcji kwasu mlekowego
• Wysokie obciążenie organizmu= stres metaboliczny
• Wzrost kwasowości krwi- mleczan, powoduje uwolnienie GH z przysadki mózgowej

Superserie agonistyczne

• Wykonywanie ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową lub o na mięśnie działające w ten sam sposób na ten sam staw, lecz o zmiennej biomechanice ruchu oraz zmiennym poziomie trudności
• Zwiększa rekrutację jednostek motorycznych
• Wydłuża czas pod napięciem
• Duża pompa mięśniowa
• Dobrze się sprawdza w celu aktywacji mięśni i budowania świadomości swojego ciała (osoby początkujące lub po kontuzji)

Rodzaj serii agonistycznych można podzielić na dwie metody treningowe:

Metoda przed-zmęczeniowa (ang. Pre-fatigue)

• Lepiej się sprawdza w hipertrofii niż w budowaniu siły
• Wstępne wypłukanie substratów energetycznych w ćwiczeniach izolowanych wpływa na utratę wydajności a w konsekwencji spadek siły w ćwiczeniach złożonych

Metoda po zmęczeniowa (ang. Post-fatigue)

• Pomaga przełamać stagnację treningową
• Wykonujesz ćwiczenia złożona i izolowane na tą samą grupę mięśniową
• Lepsza niż przed-zmęczeniowa w kontekście budowania siły mięśniowej
• Jednak obie metody nie są topowymi do budowania siły
• Głownie stosowane w fazie akumulacji

Superserie peryferyjne

• Łączenie peryferyjnych grup mięśniowych
• OHP + RDL
• Kwas mlekowy zaczyna krążyć po całym obwodzie
• PH krwi wzrasta
• Mózg przyspiesza produkcję GH

Superserie kontrastowe

• Kontrastuje dwie zupełnie inne metody treningowe w tym samym zestawie, aby stworzyć mocniejsze skurcze mięśni
• Wysoka intensywność + ćwiczenia plyometryczne lub skocznościowe o zbliżonej biomechanice ruchu
• Długi okres odpoczynku między seriami – odbudowanie strat energetycznych
• 1a Przysiad ze sztangą z tyłu
• 5 serii/ 3 pow/ tempo 10X0/ 10 sek. Przerwy
• 2a Wskoki na skrzynię
• 5 serii/ 6 pow/ tempo X! / 180 sek. Przerwy
• Przysiady stymulują układ nerwowy do aktywacji FT, a wskoki na skrzynię wciąż pobudzają te włókna do pracy
• Ćwiczenie siłowe o wysokiej intensywności + ćwiczenie o wysokiej prędkości o zbliżonej biomechanice ruchu
• Wyciskanie sztangi leżac+ pompki z klaśnięciem
• Pchanie sań, sprint
• Wyciskanie sztangi leżąc + dynamiczny wyrzut piłki o ścianę
• RDL + skok w dal

Ciekawostki

Jak można się spodziewać, obciążenie objętościowe malało z zestawu na zestaw w każdym warunku. Wielkość "spadku objętości" z zestawu na zestaw była podobna w obu protokołach w przypadku wiosłowania na siedząco, ale mniejsza w przypadku wyciskania na ławce podczas PS (Tabela 1).

Również, jak można się spodziewać, obciążenie objętościowe w pierwszym zestawie wyciskania na ławce było prawie dokładnie takie samo w obu grupach (wyciskanie na ławce było wykonywane jako pierwsze). Jednak większe obciążenie objętościowe wykonano łącznie dla obu ćwiczeń podczas protokołu PS w porównaniu do TS, a także większą objętość wykonano we wszystkich zestawach (w tym w pierwszym zestawie) dla wiosłowania podczas treningu PS w porównaniu do TS. Wielkość efektu między grupami dla tych różnic, w oparciu o klasyfikacje stosowane w tym badaniu, była mała dla wyciskania na ławce oraz umiarkowana i duża dla wiosłowania na siedząco na korzyść PS (Tabela 1).

Dodatkowo wartości wskaźnika zmęczenia EMG były wyższe we wszystkich grupach mięśniowych podczas większości zestawów w wiosłowaniu podczas PS w porównaniu do protokołu TS (Rycina 1).

Co ważne, według mojej wiedzy nigdy nie przeprowadzono badania, w którym trening PS zmniejszyłby wydajność, niezależnie od długości okresu odpoczynku pomiędzy zestawami ćwiczeń agonistów i antagonistów.

Wpływ superserii na objętość treningową

Pewne jest, że superserie będą wpływały na zwiększenie objętości treningowej. Wykonywanie superserii agonistycznych będzie miało wpływ na zwiększenie obciążenia objętościowego trenowanych partii mięśniowych (większy tonaż pracy). Jednakże powoduje też większy poziom generowanego zmęczenia w stosunku do tradycyjnych serii [2, 9]. Mowa tu o różnicy sięgającej nawet 8–20% [9].

Czy warto wykonywać superserie?

Przynajmniej trening PS może zaoszczędzić ci sporo czasu, ponieważ może być wykonywany przy treningu ramion, treningu izolacyjnym quadów i hamstringów oraz ćwiczeniach pchania i ciągnięcia górnej części ciała. W najlepszym wypadku, może to faktycznie zwiększyć wydajność i być może rozmiar mięśni w dłuższej perspektywie.
W oparciu o obecne badania i poprzednie, można albo przejść od razu z ćwiczenia agonistycznego do antagonistycznego, a następnie zrobić normalną przerwę na odpoczynek przed powtórzeniem supersetu, albo odpocząć do 60 sekund między ćwiczeniami w supersecie i zrobić normalną przerwę na odpoczynek po supersecie, i potencjalnie doświadczyć korzyści z wydajności. Jeśli nie jesteś w bardzo dobrej formie, zalecałbym odpoczynek do minuty, aby upewnić się, że twoja wydajność nie jest ograniczona przez sprawność układu krążenia.
Jeśli jesteś powerlifterem wykonującym ciężki trening wyciskania na ławce, szczególnie w okresie zbliżającym się do zawodów, zalecałbym rezygnację z treningu PS. Po pierwsze, celem na tym etapie nie jest wyprodukowanie większej objętości, ale raczej trenowanie w sposób zbliżony do wymagań zawodów. Po drugie, wyciskanie w stylu powerlifting z “leg drive” i napiętymi plecami może wymagać większej regeneracji niż styl wyciskania stosowany w badaniach.

Superserie polecam jako metoda dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych jako wprowadzenie nowego bodźca treningowego. Jednak uważajcie na wzrost kumulacji zmęczenia dlatego nie zaleca się osobie początkującej. Nie widze sensu dawać wymagających metod dla osób, które dopiero co trzymają sztangę w rękach, ponieważ nie przerobili jeszcze prostszych metod. Nie możesz biegać jak nie potrafisz chodzić.

Jeśli Twoim celem i blokiem treningowym jest zwiększona objętość i wytrzymałość możesz skorzystać z tej metody jednak nie opieraj całego treningu na superseriach.

Oczywiście gdy nie masz czasu na trening a chcesz go zrobić szybko a przy okazji zachować odpowiednią objętość i bodzieć to będzie idealna metoda zarówno jak drop set.

Podsumowując, stosowanie metody Superserie może być kluczem do zwiększenia efektywności treningu! Dzięki możliwości wykonywania ćwiczeń w szybki i efektywny sposób, możesz zaoszczędzić cenny czas i jednocześnie poprawić swoją wydajność treningową. Badania potwierdzają, że przejście od ćwiczeń agonistycznych do antagonistycznych w supersecie, z krótkimi przerwami między nimi, może przynieść pozytywne rezultaty. Pamiętaj jednak, aby dostosować intensywność treningu do swojej kondycji fizycznej, aby uniknąć nadmiernego obciążenia.

Dlatego warto eksperymentować z metodą Superserie i dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb treningowych. Gotowy na nowe wyzwania? Z Superserią osiągniesz więcej niż się spodziewasz!

1. Paz, G.A., et al., Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. J Strength Cond Res, 2017. 31(10): p. 2777-2784.
2. Maia, M.F., et al., Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35.
3. Robbins, D.W., et al., The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on volume load, power output, electromyographic responses, and efficiency. J Strength Cond Res, 2010. 24(7): p. 1782-9.
4. Robbins, D.W., et al., Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res, 2010. 24(5): p. 1237-45.
5. Robbins, D.W., et al., Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci, 2009. 27(14): p. 1617-25.
6. Robbins, D.W., W.B. Young, and D.G. Behm, The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2632-40.
7. Tarata, M.T., Mechanomyography versus Electromyography, in monitoring the muscular fatigue. BioMedical Engineering OnLine, 2003. 2: p. 3-3.
8. Schoenfeld B. J., Science and development of muscle hypertrophy, Champaign 2021.
9. Robbins D. W., Young W. B., Behm D. G., Payne W. R., Klimstra M. D., Physical performance and electromyographic
   responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training, „The Journal of Strength
   and Conditioning Research” 2010, 24(5), s. 1237–1245, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc60ec.
10. Maia M. F., Willardson J. M., Paz G. A., Miranda H., Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on
    repetition performance and muscle activation, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2014, 28(9), s.
    2529–2535, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451.
11. Wallace W., Ugrinowitsch C., Stefan M., Rauch J. et al., Repeated bouts of advanced strength training techniques:
    Effects on volume load, metabolic responses, and muscle activation in trained individuals, „Sports” 2019, 7(1), 14, DOI:
    https://doi.org/10.3390/sports7010014.
12. Torres Pirauá A. L., Barros Beltrão N., Ximenes Santos C., Rodarti Pitangui A. C., Cappato de Araújo R., Analysis of muscle
    activity during the bench press exercise performed with the pre-activation method on stable and unstable surfaces,
    „Kinesiology” 2017, 49(2), s. 161–168, DOI: https://doi.org/10.26582/k.49.2.11.
13. Gentil P., Oliveira E., de Araújo Rocha Júnior V., do Carmo J., Bottaro M., Effects of exercise order on upper-body
    muscle activation and exercise performance, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2007, 21(4), s. 1082–
    1086, DOI: https://doi.org/10.1519/R-21216.1.
14. Gołaś A., Maszczyk A., Pietraszewski P., Stastny P., Tufano J. J., Zając A., Effects of pre-exhaustion on the patterns of
    muscular activity in the flat bench press, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(7), s. 1919–1924,
    DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001755.
15. Brennecke A., Guimarães T. M., Leone R., Cadarci M., Mochizuki L., Simão R., Carlos Amadio A., Serrão J. C., Neuromuscular
    activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method, „The Journal
    of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(7), s. 1933–1940, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f.
16. Paz G. A., Robbins D. W., de Oliveira C. G., Bottaro M., Miranda H., Volume load and neuromuscular fatigue during
    an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training, „The Journal of Strength and Conditioning
    Research” 2017, 31(10), s. 2777–2784, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059.
17. Weakley J. J. S., Till K., Read D. B., Roe G. A. B., Darrall-Jones J., Phibbs P. J., Jones B., The effects of traditional, superset,
    and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses, „European Journal of
    Applied Physiology” 2017, 117(9), s. 1877–1889, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3.
18. Brentano M. A., Umpierre D., Santos L. P., Lopes A. L., Radaelli R., Pinto R. S., Kruel L. F. M., Muscle damage and muscle
    activity induced by strength training super-sets in physically active men, „The Journal of Strength and Conditioning
    Research” 2017, 31(7), s. 1847–1858, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001511.
19. McHugh M. P., Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle
    damage from a single bout of eccentric exercise, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2003,
    13(2), s. 88–97, DOI: https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.
20. Merrigan J. J., White J. B., Jones M. T., A comparison of compound set and traditional set resistance training in women:
    changes in muscle strength, endurance, quantity, and architecture, „Journal of Science in Sport and Exercise” 2019, 1, s.
    264–272, DOI: https://doi.org/10.1007/s42978-019-00030-8.
21. Fisher J. P., Carlson L., Steele J., Smith D., The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body
    resistance training intervention, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2014, 39(11), s. 1265–1270, DOI: https://
    doi.org/10.1139/apnm-2014-0162.